The Big Five: 5ήμερο split πρόγραμμα όγκου με την τεχνική 5Χ5

Σπάσε τον ατελείωτο κύκλο στασιμότητας με ένα πρωτόκολλο προπόνησης 5×5 σε αυτό το 5ήμερο πρόγραμμα μυικής υπερτροφίας και ενδυνάμωσης. Σοκάρισε τους μυς σου σε νέα επίπεδα ανάπτυξης.

Το αγαπημένο σου split πρόγραμμα μυικής υπερτροφίας με μια επιπλέον πινελιά βαναυσότητας με την τεχνική 5Χ5 στην πρώτη άσκηση κάθε μέρας. Το πρόγραμμα είναι καταρτισμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να χτυπά 2 φορές την εβδομάδα μυικές ομάδες του κορμού με διαφορετικές ασκήσεις κάθε φορά. Σχεδιασμένο τόσο για όγκο όσο και για αύξηση δύναμης.

Πρόγραμμα γυμναστικής στο κινητό ή τυπωμένο σε χαρτί

Πρόγραμμα γυμναστικής με εικονογραφημένες ασκήσεις και οδηγίες βήμα προς βήμα που μπορείς να το έχεις πάντα μαζί σου στο κινητό ή να το τυπώσεις σε χαρτί.

ΚΑΝΤΟ ΔΙΚΟ ΣΟΥ MONO ΜΕ 10,00€

Τι θα πετύχεις με αυτό το πρόγραμμα

  • Θα ξεφύγεις από την ρουτίνα και την επανάληψη χωρίς να αλλάξεις το είδος προπόνησης που ήδη κάνεις
  • Θα δεις δραματική βελτίωση στα κιλά που σηκώνεις
  • Και ως συνέπεια νέα μυική ανάπτυξη σε μόλις 6 εβδομάδες

Περιγραφή προγράμματος

Ένα πρόγραμμα μυικής υπερτροφίας πρέπει να το διέπει ισορροπία μεταξύ προπονητικής έντασης και προπονητικού όγκου. Όπου προπονητική ένταση εννοούμε με απλά λόγια το πόσα πολλά σηκώνουμε και όπου προπονητικός όγκος εννοούμε σε πόσα συνολικά σετ σηκώνουμε τα συγκεκριμένα κιλά.

Και αυτό γιατί η προπόνηση για όγκο θέλει αν μη τι άλλο κιλά – εκτός από τη δεδομένη προοδευτικότητα σε αυτά. Αλλά όταν πάμε για 5ήμερο πρόγραμμα θέλει πολύ προσοχή να μην υπερβούμε τα όρια μυικής κατάπτωσης και καταλήξουμε να έχουμε τα εντελώς αντίθετα αποτελέσματα λόγω υπερφόρτωσης.

Προκειμένου το συγκεκριμένο πρόγραμμα να καταστεί αποτελεσματικό θα χρειαστεί να το χωρίσουμε σε 5 splits 5 αντίστοιχων μυικών ομάδων: πλάτη, στήθος, πόδια, ώμοι, χέρια. Κλασικό μεν, αλλά με μια έξυπνη τροπή που θα μας επιτρέψει μια έξτρα ημέρα προπόνησης για 4 από τις 5 προαναφερθείσες μυικές ομάδες χωρίς να εξαντλήσουμε ιδιαίτερα το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Σαν μια έξτρα πρόκληση και για λόγους που ευνοούν περισσότερο τον προπονητικό όγκο των προπονήσεων έχουμε εφαρμόσει στην πρώτη άσκηση της ημέρας την αρχή της προπόνησης 5x5. Αυτό σημαίνει ότι η πρώτη άσκηση θα εκτελείται με ακριβώς τόσα κιλά όσα χρειάζεται για να εκτελέσετε 5 μόνο επαναλήψεις. Για να το επιτύχεις αυτό ξεκίνα το πρώτο σετ με όσα θα έβαζες κανονικά για 10 επαναλήψεις, αλλά εκτέλεσε 5 μόνο. Στο δεύτερο σετ αυξήστε όσο πιστεύεις ότι θα μπορούσες να κάνεις σε 5. Αν νομίζεις ότι έχεις κι άλλο δύναμη αύξησε λίγο περισσότερο στο 3ο σετ και κράτα τα ίδια στο 4ο και 5ο σετ.

Παράδειγμα: Ας υποθέσουμε ότι σηκώνεις στήθος 60 κιλά για 10 επαναλήψεις. Ξεκίνα το 1ο σετ με 60 για 5 επαναλήψεις, το 2ο σετ με 70 κιλά για 5 επαναλήψεις, ενώ το 3ο, 4ο και 5ο σετ βγάλτο το με 75 κιλά.

Όλες οι υπόλοιπες ασκήσεις εκτελούνται στο στάνταρ εύρος της υπερτροφίας και η συνεδρία ολοκληρώνει με μια άσκηση για κοιλιακούς.

Ιδανικά θα χρειαστείς μια ημέρα μέσα στην εβδομάδα για ξεκούραση και αναπλήρωση. Ενδεικτικά θα σου προτείναμε να είναι η ημέρα μετά το στήθος για να μπορείς να βγάλεις το πρόγραμμα των ποδιών που ακολουθεί την επόμενη.

Τι θα λάβεις με την αγορά σου

  • 1 Πρόγραμμα σε μορφή pdf διάρκειας 6 εβδομάδων
  • 5 ημέρες προπόνησης με εικονογραφημένες ασκήσεις
  • Πλήρεις οδηγίες βήμα προς βήμα και σημειώσεις
  • 1 δωρεάν Οδηγό Διατροφής σε μορφή pdf
  • 24/7 υποστήριξη μέσω email
ΑΠΟΚΤΗΣΕ ΤΟ ΤΩΡΑ MONO ΜΕ 10,00€
Έχεις ερωτήσεις ή απορίες σχετικά με τα προγράμματα Fitpro; Διάβασε εδώ
Οδηγός Διατροφής

Bonus: Δωρεάν Οδηγός Διατροφής με κάθε αγορά προγράμματος Ensomati Fitpro

Μάθε τα βασικά στοιχεία κατασκευής μιας σωστής διατροφής που θα συνοδέψει την προπόνησή σου και θα σε βοηθήσει να επιτύχεις ευκολότερα τους στόχους σου


fitpro & mealpro

30% γυμναστική + 70% διατροφή = 100% αποτελέσματα

Γι’ αυτό κι εμείς προσφέρουμε 20% έκπτωση με κάθε συνδυαστική αγορά πλάνου διατροφής Mealpro και προγράμματος γυμναστικής Fitpro. Ενίσχυσε την προσπάθειά σου με ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα διατροφής ειδικά σχεδιασμένο για τους δικούς σου στόχους. Μπες τώρα στο Ensomati Mealpro και διάλεξε το πρόγραμμα διατροφής που θα συνοδέψει την προπόνησή σου.


Άλλα προγράμματα γυμναστικής

ΠΙΣΩ ΣΤΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.