ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ

Προγράμματα γυμναστικής με βάρη ή χωρίς για κάθε προπονητικό στόχο και κάθε επίπεδο δυσκολίας

Πρόγραμμα ασκήσεων για το σπίτι μόνο με το βάρος του σώματος

πρόγραμμα ασκήσεων για το σπίτι

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Μην χάνεις κανένα άρθρο σαν και αυτό. Εγγράψου τώρα στο newsletter του Ensomati και λάβε κάθε εβδομάδα δωρεάν προγράμματα ασκήσεων, άρθρα για διατροφή και συμβουλές προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σου.

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 4 ημέρες
Εξοπλισμός: Χωρίς εξοπλισμό
Φύλο: Άνδρες & Γυναίκες

Επιστροφή στα βασικά με πρόγραμμα ασκήσεων για το σπίτι που δεν απαιτεί κανέναν εξοπλισμό. Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ένα κλασικό σύστημα προπόνησης μόνο με το βάρος του σώματος που μπορείς να εκτελέσεις στο σπίτι, στην ύπαιθρο, στα ταξίδια σου, σχεδόν σε κάθε μέρος που δεν είναι εύκολη η πρόσβαση σε ένα γυμναστήριο.

Το να βασίζεσαι στο βάρος του ίδιου σου του σώματος δεν αποτελεί καμία καινούρια ιδέα εκγύμνασης. Στην πραγματικότητα είναι από τα αρχαιότερα συστήματα προπόνησης. Στις ημέρες μας όμως αυτό το σύστημα έχει παραγκωνιστεί από την φιλοσοφία του εμπορικού fitness γιατί απλά καταργεί την αναγκαιότητα του γυμναστηρίου.

Και αν νομίζεις ότι δεν μπορείς να χτίσεις μυς εκτός γυμναστηρίου, σκέψου το καλύτερα, γιατί οι παρακάτω ασκήσεις μόνο εύκολες δεν είναι. Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα στις διακοπές σου και θα καταλάβεις τι εννοούμε.

Σημειώσεις προγράμματος
  • Το μόνο που απαιτεί το πρόγραμμα σαν “εξοπλισμό” είναι ένα μονόζυγο. Ωστόσο, αν δεν υπάρχει, σου έχουμε εναλλακτικές ασκήσεις παρακάτω.
  • Εκτέλεσε όλο το πρόγραμμα 2 φορές την εβδομάδα με μια μέρα ενδιάμεσα για ξεκούραση. Ενδεικτικά: Δευτέρα – Τρίτη και έπειτα Πέμπτη – Παρασκευή
  • Κάνε ένα καλό ζέσταμα πριν κάθε προπόνηση με 2-3 λεπτά επί τόπου τροχάδην ή εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση (jumping jacks)
  • Εκτέλεσε κάθε μπλοκ χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκούραση μόνο 1 λεπτό στο τέλος του μπλοκ.
  • Κάθε μπλοκ θα εκτελείται για 2 έως 4 γύρους ανάλογα τα επίπεδα αντοχής του καθενός. Ξεκίνα με 2 γύρους και με το πέρασμα των εβδομάδων δίνε περισσότερο πόνο.
  • Ξεκίνα με τις λιγότερες επαναλήψεις που δίνονται και σιγά-σιγά βάλε στόχο να επιτύχεις το υψηλότερο νούμερο.

Όπως κατάλαβες, αυτό το πρόγραμμα ασκήσεων για το σπίτι είναι τρομερά προσαρμόσιμο και εφικτό για όλους. Κάνε αυτή τη γυμναστική στο σπίτι ή στις διακοπές σου για 4 εβδομάδες και μετά θα δεις πόσο παιχνιδάκι θα σου φανούν κάποιες ασκήσεις όταν επιστρέψεις στο γυμναστήριο!

ΜΕΡΑ 1
ΜΠΛΟΚ 1 (ξεκούραση 1″ στο τέλος κάθε μπλοκ)ΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Pushups2-410-200″
Έλξεις στο μονόζυγο* 2-4 10-20 0″
Pike pushups 2-4 10-20 0″
Aνάποδη κωπηλατική με ανάποδη λαβή 2-4 10-20 0″
Βυθίσεις τρικεφάλων στην καρέκλα 2-4 10-20 0″
ΜΠΛΟΚ 2 (ξεκούραση 1″ στο τέλος κάθε μπλοκ) ΣΕΤ ΕΠΑΝ ΔΙΑΛ
Squat με το βάρος του σώματος 2-4 10-20 0″
Άρσεις γαστροκνημίων στο ένα πόδι 2-4 10-20 0″
Προβολές με το βάρος του σώματος 2-4 10-20 0″
Άρσεις κορμού-ποδιών 2-4 10-20 0″
Ορειβατικά σπριντ 2-4 10-20 0″
ΜΕΡΑ 2
ΜΠΛΟΚ 1 (ξεκούραση 1″ στο τέλος κάθε μπλοκ)ΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Κατακλινή pushups2-410-200″
Aνάποδη κωπηλατική 2-4 10-20 0″
Pushups με κλειστή λαβή 2-4 10-20 0″
Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή 2-4 10-20 0″
Σανίδα 2-4 30″-60″ 0″
ΜΠΛΟΚ 2 (ξεκούραση 1″ στο τέλος κάθε μπλοκ) ΣΕΤ ΕΠΑΝ ΔΙΑΛ
Split squat 2-4 10-20 0″
Γέφυρα γοφών 2-4 10-20 0″
Άρσεις γαστροκνημίων στο ένα πόδι 2-4 10-20 0″
Ισομετρικές εκτάσεις ραχιαίων 2-4 10-20 0″
Ποδήλατο στον αέρα 2-4 10-20 0″

* Εναλλακτική για όσους δεν έχουν μονόζυγο είναι η ανάποδη κωπηλατική (την οποία έχουμε ήδη στο πρόγραμμα). Θα χρειαστείς ένα στηλιάρι (σκούπας) ανάμεσα σε δυο καρέκλες.

* Εναλλακτική της εναλλακτικής, δηλαδή αν δεν είναι εφικτή στο σπίτι η ανάποδη κωπηλατική, τότε θα πάμε στην κωπηλατική με πετσέτα: Τυλίγεις μια μακριά πετσέτα γύρω από το χερούλι μιας πόρτας, πιάνεις γερά τις άκρες της πετσέτας και γέρνεις προς τα πίσω. Έπειτα τραβάς με το βάρος του σώματος.


Κατέβασε το πρόγραμμα ως pdf

Συμπλήρωσε το email σου παρακάτω και λάβε το άμεσα στο inbox σου

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.