ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

χρόνος υπό πίεση

Βάρη και χρόνος υπό πίεση. Γιατί 12 επαναλήψεις δεν φτιάχνουν πάντα όγκο

O όρος ‘’Χρόνος υπό πίεση’’ έγινε γνωστός από τον γνωστό Καναδό προπονητή Charles Poliquin ο οποίος ασχολούνταν με τα βάρη από τα δεκατέσσερα του και αφού απέκτησε πτυχίο του στην κινησιολογία (και αργότερα μάστερ στην φυσιολογία) άρχισε να προπονεί ολυμπιακές ομάδες έχοντας στο βιογραφικό του αθλητές με Ολυμπιακά μετάλλια σε δώδεκα (!) διαφορετικά αθλήματα.

Τι είναι χρόνος υπό πίεση
  • Ως πίεση εννοούμε την δύναμη που χρησιμοποιείται για την σύσπαση ενός μυός κατά την θετική και αρνητική φάση κάθε επανάληψης σε μια άσκηση με βάρη.
  • Ο χρόνος είναι ο ‘’καθαρός’’ χρόνος που απαιτείται για την ολοκλήρωση ενός σετ μιας άσκησης όταν ο μυς βρίσκεται υπό πίεση χωρίς να περιλαμβάνουμε μικρές παύσεις που μπορεί να υπάρχουν στην κίνηση των επαναλήψεων. Για παράδειγμα στις πιέσεις στήθους το σταμάτημα στο ανέβασμα ή το κατέβασμα της μπάρας.

Συμφώνα με τον C. Poliquin οι βασικοί προπονητικοί στόχοι της εκγύμνασης με βάρη: Δύναμη, Υπερτροφία και Αντοχή στην δύναμη εξαρτώνται κυρίως από τον ιδανικό χρόνο υπό πίεση και την αναλογία γρήγορων και αργών μυϊκών ινών του ασκούμενου.

  • Ιδανικός χρόνος υπ οπίεση για δύναμη: 1-30 δευτερόλεπτα
  • Ιδανικός χρόνος υπό πίεση για υπερτροφία: 30-70 δευτερόλεπτα
  • Ιδανικός χρόνος υπό πίεση για αντοχή: 70-100 δευτερόλεπτα
Παράδειγμα

Ας θεωρήσουμε για παράδειγμα ότι εκτελείτε ένα σετ 10 επαναλήψεων στην καθιστή κωπηλατική.

  • Ο χρόνος που απαιτείται για να τραβήξετε τα κιλά είναι 1 δευτερόλεπτο (θετική φάση)
  • Ο χρόνος που αφήνετε τα κιλά είναι 3 δευτερόλεπτα (αρνητική φάση)
  • Και στο σταμάτημα μπροστά και πίσω ξοδεύετε συνολικά 1 δευτερόλεπτο.

Ο συνολικός χρόνος ενός σετ είναι 50 δευτερόλεπτα ( 1+3+1 επί 10 = 50) αν αφαιρέσουμε τον χρόνο των συνολικών σταματημάτων 10 επί 1 = 10 δευτερόλεπτα τότε ο καθαρός χρόνος που δουλεύετε είναι 40 δευτερόλεπτα που σημαίνει ότι δουλεύετε υπερτροφία.

Προσοχή!

Οι 10 ή 12 επαναλήψεις που μπορεί να κάνετε σε μια άσκηση, γνωρίζοντας ότι με τόσες και με ένα 75%-80% του 1RM δουλεύετε υπερτροφία, μπορεί να μην είναι καν για υπερτροφία. Άμα εκτελείτε αυτές τις επαναλήψεις πολύ γρήγορα, σε χρόνο δηλαδή κάτω από 30 δευτερόλεπτα, τότε εστιάζετε περισσότερο σε δύναμη παρά όγκο!

Λύση

Χρονομετρήστε μια φορά τα σετ κάθε άσκησης που συμπεριλαμβάνετε στο πρόγραμμα σας για να ξέρετε άμα εστιάζετε στον επιθυμητό σας στόχο και φροντίστε να έχετε πάντα τον ιδανικό ρυθμό στις επόμενες προπονήσεις σας!


Βιβλιογραφία
The Poliquin principles από τον Charles Poliquin

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


4 έξυπνες τεχνικές προπόνησης δικεφάλων – κανόνια

4 έξυπνες τεχνικές προπόνησης δικεφάλων – κανόνια

Super Sets – Ο απόλυτος οδηγός

Super Sets – Ο απόλυτος οδηγός

Μεγάλο αφιέρωμα: Γλουτοί. Αφυπνίστε τους και αναδείξτε τους

Μεγάλο αφιέρωμα: Γλουτοί. Αφυπνίστε τους και αναδείξτε τους


 

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα