ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΛΑΤΗ

Όλες οι ασκήσεις για πλάτη που περιλαμβάνουν τους μύες του πλατύ ραχιαίου, τραπεζοειδή, υπακάνθιου και τους στρογγυλούς μύες 

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΛΑΤΗΣ


Η πλάτη είναι μια περιοχή που περιλαμβάνει μια πληθώρα μυών που καθεμία εκτελεί και μια διαφορετική λειτουργία. Ξεκινώντας από επάνω προς τα κάτω έχουμε τον τραπεζοειδή που καλύπτει όλο το πάνω μέρος της πλάτης μαζί με τον υπακάνθιο και τους στρογγυλούς μύες. Η μέση πλάτη καλύπτεται εξολοκλήρου από τον πλατύ ραχιαίο ενώ στο κάτω μέρος της πλάτης βρίσκονται οι ραχιαίοι μύες. Σε αυτή την ενότητα περιλαμβάνουμε ασκήσεις που στοχεύουν το κύριο μέρος της πλάτης (πλατύ, υπακάνθιο, στρογγυλούς). Τραπεζοειδείς και ράχη ακολουθούν σε ξεχωριστές ενότητες παρακάτω.

Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα

Ξαπλωτή κωπηλατική με μπάρα στον επικλινή

Σκυφτή κωπηλατική με κλειστή λαβή

Pullover με μπάρα

Έλξεις στο μονόζυγο με ουδέτερη λαβή

Ανάποδη κωπηλατική

Έλξεις στο μονόζυγο

Έλξεις χιαστί στην τροχαλία

Προσαγωγή τροχαλίας σε επικλινή πάγκο

Χαμηλή κωπηλατική με μπάρα

Σκυφτή κωπηλατική στην τροχαλία με το ένα χέρι

Έλξεις στην τροχαλία

Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία

Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή

Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή

Χαμηλή κωπηλατική με μπάρα – ανοιχτή λαβή

Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες

Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι

Άρσεις θανάτου με αλτήρες

Ξαπλωτή κωπηλατική με αλτήρες στον επικλινή

Σκυφτή κωπηλατική στο όργανο

Προσαγωγή τροχαλίας σε όρθια στάση

Υποβοηθούμενες έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή

Υποβοηθούμενες έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή

Έλξεις στο μηχάνημα

Έλξεις στο μηχάνημα

Έλξεις τροχαλίας με το ένα χέρι

Έλξεις τροχαλίας με το ένα χέρι

Προσαγωγή τροχαλίας με σχοινί

Προσαγωγή τροχαλίας με σχοινί

Χαμηλή κωπηλατική με άνοιγμα ώμων - Ουδέτερη λαβή

Χαμηλή κωπηλατική με άνοιγμα ώμων

Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή - Chinups

Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή

Κωπηλατική στον επικλινή με αλτήρες - Ανάποδη λαβή

Κωπηλατική στον επικλινή με αλτήρες

Κωπηλατική στο μηχάνημα

Κωπηλατική στο μηχάνημα

Προγράμματα γυμναστικής Fitpro

Πάρε τη γυμναστική στα σοβαρά

Διάλεξε το πρόγραμμα που σου ταιριάζει και ξεκίνα τώρα

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΡΑΧΙΑΙΩΝ


Σε αυτή την ενότητα περιλαμβάνονται οι ασκήσεις του κάτω τμήματος της πλάτης, τους ραχιαίους. Επίσης κρίθηκε σκόπιμο να περιληφθούν σε αυτή την ενότητα και οι Άρσεις Θανάτου αν και πρόκειται για μια πολυσύνθετη άσκηση που ενεργοποιεί σχεδόν το 80% των μυών του σώματος. Ωστόσο, ο κύριος μυς που λαμβάνει μέρος σε αυτή την άσκηση είναι οι ραχιαίοι, οι οποίοι στηρίζουν την όλη κίνηση.

Άρσεις θανάτου - Deadlift

Ρουμάνικες άρσεις θανάτου

Άρσεις θανάτου με αλτήρες

Εκτάσεις ραχιαίων στο όργανο

Υπερεκτάσεις ραχιαίων

Θες να χτίσεις μυς;

Είμαστε εδώ για να βοηθήσουμε!

Γράψε το email σου και θα σου δείξουμε τον τρόπο με 5 δωρεάν μαθήματα σωματικής διάπλασης. Όλη η γνώση του Ensomati για να χτίσεις το σώμα που θες!

Μάθε τι έχεις να λάβεις με την δωρεάν εγγραφή σου

Θες οδηγίες σχετικά με το πως να γυμναστείς σωστά; Δεν είσαι ο μόνος. Έπειτα από μεγάλη ζήτηση των αναγνωστών μας αποφασίσαμε να δημιουργήσουμε μια σειρά μαθημάτων που θα σε οδηγήσουν στο σωστό δρόμο της μυικής ανάπτυξης.

Αυτή η σειρά 5 δωρεάν μαθημάτων θα σου μάθει:

  • Πως να χτίσεις μύες με την κατάλληλη μυική διέγερση
  • Πως να επιλέξεις το ιδανικό πρόγραμμα γυμναστικής για σένα
  • Πως να εφαρμόσεις βασικές αρχές προπόνησης στο πρόγραμμά σου
  • Πως να υπολογίζεις τις θερμίδες που χρειάζεται να καταναλώνεις
  • Πως να δημιουργήσεις ένα πλάνο διατροφής που θα τροφοδοτεί τους μυς σου
  • Πως να επιλέξεις συμπληρώματα για την υποστήριξη των στόχων σου
  • Πως να παρακολουθείς την πρόοδο που κάνει το σώμα σου καθ'όλη τη διαδρομή

Είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις; Απλά εισήγαγε το email σου στο παραπάνω πεδίο και το πρώτο μέρος του μαθήματος θα σταλεί αμέσως στο ηλεκτρονικό σου ταχυδρομείο!

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΩΝ


Σε αυτή την ενότητα περιλαμβάνονται όλες οι ασκήσεις που στοχεύουν τους τραπεζοειδείς. Αν και οι περισσότερες ασκήσεις για πλάτη ενεργοποιούν με τον ένα ή τον άλλο τρόπο και τους τραπεζοειδείς, ωστόσο οι παρακάτω ασκήσεις στοχεύουν ακριβώς αυτούς τους μύες του άνω τμήματος της πλάτης.

Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα

Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες

Άρσεις τραπεζοειδών στην τροχαλία

Πρηνείς άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες

Πρηνείς άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες

Άρσεις τραπεζοειδών στο επικλινή

Άρσεις τραπεζοειδών στο επικλινή

Άρσεις τραπεζοειδών στο smith

Άρσεις τραπεζοειδών στο smith

Όλα τα νέα μας στο email σου

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.