ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΛΑΤΗ

Όλες οι ασκήσεις για τους μύες της πλάτης που περιλαμβάνουν τον πλατύ ραχιαίο, τραπεζοειδή, υποκάνθιο και τους στρογγυλούς μύες 

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΛΑΤΗΣ


Η πλάτη είναι μια περιοχή που περιλαμβάνει μια πληθώρα μυών που καθεμία εκτελεί και μια διαφορετική λειτουργία. Ξεκινώντας από επάνω προς τα κάτω έχουμε τον τραπεζοειδή που καλύπτει όλο το πάνω μέρος της πλάτης μαζί με τον υπακάνθιο και τους στρογγυλούς μύες. Η μέση πλάτη καλύπτεται εξολοκλήρου από τον πλατύ ραχιαίο ενώ στο κάτω μέρος της πλάτης βρίσκονται οι ραχιαίοι μύες. Σε αυτή την ενότητα περιλαμβάνουμε ασκήσεις που στοχεύουν το κύριο μέρος της πλάτης (πλατύ, υπακάνθιο, στρογγυλούς). Τραπεζοειδείς και ράχη ακολουθούν σε ξεχωριστές ενότητες παρακάτω.

Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα

Ξαπλωτή κωπηλατική με μπάρα στον επικλινή

Σκυφτή κωπηλατική με κλειστή λαβή

Pullover με μπάρα

Έλξεις στο μονόζυγο με ουδέτερη λαβή

Ανάποδη κωπηλατική

Έλξεις στο μονόζυγο

Έλξεις χιαστί στην τροχαλία

Προσαγωγή τροχαλίας σε επικλινή πάγκο

Χαμηλή κωπηλατική με μπάρα

Σκυφτή κωπηλατική στην τροχαλία με το ένα χέρι

Έλξεις στην τροχαλία

Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία

Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή

Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή

Χαμηλή κωπηλατική με μπάρα – ανοιχτή λαβή

Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες

Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι

Άρσεις θανάτου με αλτήρες

Ξαπλωτή κωπηλατική με αλτήρες στον επικλινή

Σκυφτή κωπηλατική στο όργανο

Προσαγωγή τροχαλίας σε όρθια στάση

Υποβοηθούμενες έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή

Υποβοηθούμενες έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή

Έλξεις στο μηχάνημα

Έλξεις στο μηχάνημα

Έλξεις τροχαλίας με το ένα χέρι

Έλξεις τροχαλίας με το ένα χέρι

Προσαγωγή τροχαλίας με σχοινί

Προσαγωγή τροχαλίας με σχοινί

Χαμηλή κωπηλατική με άνοιγμα ώμων - Ουδέτερη λαβή

Χαμηλή κωπηλατική με άνοιγμα ώμων

Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή - Chinups

Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή

Κωπηλατική στον επικλινή με αλτήρες - Ανάποδη λαβή

Κωπηλατική στον επικλινή με αλτήρες

Κωπηλατική στο μηχάνημα

Κωπηλατική στο μηχάνημα

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΡΑΧΙΑΙΩΝ


Σε αυτή την ενότητα περιλαμβάνονται οι ασκήσεις του κάτω τμήματος της πλάτης, τους ραχιαίους. Επίσης κρίθηκε σκόπιμο να περιληφθούν σε αυτή την ενότητα και οι Άρσεις Θανάτου αν και πρόκειται για μια πολυσύνθετη άσκηση που ενεργοποιεί σχεδόν το 80% των μυών του σώματος. Ωστόσο, ο κύριος μυς που λαμβάνει μέρος σε αυτή την άσκηση είναι οι ραχιαίοι, οι οποίοι στηρίζουν την όλη κίνηση.

Άρσεις θανάτου - Deadlift

Ρουμάνικες άρσεις θανάτου

Άρσεις θανάτου με αλτήρες

Εκτάσεις ραχιαίων στο όργανο

Υπερεκτάσεις ραχιαίων

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΩΝ


Σε αυτή την ενότητα περιλαμβάνονται όλες οι ασκήσεις που στοχεύουν τους τραπεζοειδείς. Αν και οι πλειονότητα των ασκήσεων για πλάτη ενεργοποιεί με τον ένα ή τον άλλο τρόπο και τους τραπεζοειδείς, ωστόσο οι παρακάτω ασκήσεις στοχεύουν ακριβώς αυτούς τους μύες του άνω τμήματος της πλάτης.

Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα

Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες

Άρσεις τραπεζοειδών στην τροχαλία

Πρηνείς άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες

Πρηνείς άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες

Άρσεις τραπεζοειδών στο επικλινή

Άρσεις τραπεζοειδών στο επικλινή

Άρσεις τραπεζοειδών στο smith

Άρσεις τραπεζοειδών στο smith

Θέλουμε να σε γνωρίσουμε καλύτερα

Απάντησε σε 7 σύντομες ερωτήσεις που θα μας βοηθήσουν
να σε γνωρίσουμε καλύτερα και να δημιουργήσουμε ένα
ενδιαφέρον και χρήσιμο περιεχόμενο για σένα.


Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα