Skip to main content

Εκτάσεις ραχιαίων

Υπερεκτάσεις ραχιαίων

Είδος άσκησης: Καλλισθενική, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Πλατύς ραχιαίος (κάτω μοίρα)
Εξοπλισμός: Βάρος του σώματος
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο

  • Τοποθετήσου στο όργανο των ραχιαίων σιγουρεύοντας ότι τα πόδια σου είναι καλά στερεωμένα στη βάση
  • Το επάνω μέρος των μηρών θα πρέπει να ακουμπάει το μαξιλάρι και τα χέρια σταυρωτά στο στήθος
  • Σιγουρέψου ότι το σώμα σου βρίσκεται σε ευθεία γραμμή. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης
  • Εξέπνευσε και χαμήλωσε τον κορμό χωρίς να κάμπτεις τη σπονδυλική σου στήλη
  • Συνέχισε μέχρι ο κορμός να έρθει σε γωνία 45 μοιρών με τα πόδια σου. Παύση για 1 δευτ.
  • Εισέπνευσε και σήκωσε το κορμό στην αρχική του θέση.
  • Επανάλαβε

Η διαφορά αυτής της άσκησης με τις υπερεκτάσεις είναι ότι στη δεύτερη κατεβάζεις πλήρως τον κορμό σε ορθή γωνία με τα πόδια, χαλαρώνοντας έτσι τη μέση. Σε αυτή την άσκηση οι ραχιαίοι βρίσκονται συνεχώς σε σύσπαση.



ΣΧΕΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Πιέσεις ώμων με μπάρα

Πιέσεις ώμων με μπάρα – καθιστές

Πιέσεις πάγκου με αλτήρες

Πιέσεις πάγκου με αλτήρες

Pullovers με αλτήρα

Pullovers με αλτήρα

Επικλινή pushups

Επικλινή pushups

Λάκτισμα τρικεφάλου στην τροχαλία

Λάκτισμα τρικεφάλου στην τροχαλία

Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία

Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία