ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Όλες οι ασκήσεις για τους μύες της μέσης που περιλαμβάνουν τον ορθό και πλάγιους κοιλιακούς μύες, με εικονογράφιση και αναλυτική περιγραφή βήμα προς βήμα.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ


Όταν αναφερόμαστε σε ασκήσεις κοιλιακών θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι λαμβάνουν μέρος όλοι οι μύες της μέσης, ωστόσο ορισμένες στοχεύουν καλύτερα τον ορθό κοιλιακό μυ και άλλες στοχεύουν καλύτερα τους πλάγιους κοιλιακούς. Χρησιμοποιήστε τα φίλτρα που διαθέτουμε για ευκολία στην περιήγηση.

Άρσεις κορμού

Ποδήλατο στον αέρα

Ξαπλωτή άρση-συσπείρωση ποδιών

Ροκανίσματα χιαστί

Ροκανίσματα βουβωνικής χώρας

Κρεμαστές άρσεις γοφού

Πλάγιες κάμψεις κορμού με μπάρα

Ξαπλωτές άρσεις γοφού με λυγιστά γόνατα

Γόνατα με αγκώνες

Συστροφές κορμού σε επικλινή πάγκο

Ανάποδα ροκανίσματα

Ρώσικες συστροφές

Πλάγια σανίδα

Άρσεις κορμού-ποδιών

Γονατιστά ροκανίσματα στην τροχαλία

Πλαϊνές κάμψεις κορμού στην τροχαλία

Πλαϊνές κάμψεις κορμού με αλτήρα

Ξαπλωτές άρσεις γοφού-ποδιών

Ροκανίσματα στο όργανο κοιλιακών

Κάμψεις κορμού στο όργανο κοιλιακών

Πλευρικές κάμψεις κορμού

Πλευρικές κάμψεις κορμού

Ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο

Ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο

Ροκανίσματα κοιλιακών

Ροκανίσματα κοιλιακών

Κάμψεις κορμού στην τροχαλία από ψηλή θέση

Κάμψεις κορμού στην τροχαλία από ψηλή θέση

Ασκήσεις για κοιλιακούς

Σε αυτή τη σελίδα θα βρεις ασκήσεις για κοιλιακούς που θα σε βοηθήσουν να χτίσεις και να σμιλέψεις τους μύες του κορμού. Πριν ξεκινήσεις όμως, θα πρέπει να τονίσουμε την σημαντικότητα της διατροφής. Διότι η εκγύμναση κοιλιακών είναι ένα μέρος της εξίσωσης.

Μην θεωρείς πως αν κάνεις κάθε μέρα ασκήσεις για κοιλιακούς θα αποκτήσεις ένα ορατό 6 pack. Και αυτό γιατί η εμφάνιση των κοιλιακών είναι μια υπόθεση που απαιτεί πολύ προσεγμένη διατροφή επίσης.

Για να καταστήσεις τους κοιλιακούς σου ορατούς αυτό που θα πρέπει να κάνεις πρώτα απ’ όλα είναι να προσπαθήσεις να μειώσεις το ποσοστό σωματικού σου λίπους. Και αυτό γίνεται σχεδόν αποκλειστικά εφαρμόζοντας με ένα θερμιδικό έλλειμμα.  

Αν και για το ποσοστό στο οποίο αρχίζουν να γίνονται ορατοί οι μύες των κοιλιακών αποκλίνει από άνθρωπο σε άνθρωπο, στους άνδρες είναι μεταξύ 6-15% σωματικού λίπους, ενώ στις γυναίκες μεταξύ 10-20%.

Μερικές χρήσιμες συμβουλές για ορατούς κοιλιακούς

  1. Ξεκίνα να μετράς τις θερμίδες που προσλαμβάνεις. Είναι το πιο σημαντικό κομμάτι της όλης διαδικασίας και το πιο δύσκολο για τους περισσότερους. Όμως θα πρέπει να ξέρεις τουλάχιστον κατά προσέγγιση πόσες θερμίδες καταναλώνεις ημερησίως ώστε να δημιουργήσεις ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα. Είναι σχεδόν μονόδρομος.
  2. Βρες την ιδανική ισορροπία μακροθρεπτικών στοιχείων για εσένα. Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και αντιδρά με διαφορετικό τρόπο σε αναλογίες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών. Αυτό μόνο εσύ μπορείς να το βρεις μέσω συνεχούς πειραματισμού με διάφορες παραλλαγές γευμάτων στη διατροφή σου.
  3. Βρες το σωστό πρόγραμμα για τις ανάγκες σου. Εννοείται ότι θα κάνεις ασκήσεις για κοιλιακούς αλλά αυτές θα πρέπει να συνοδεύονται και με το σωστό πρόγραμμα. Μπες στο EnSomati Fitpro και βρες δεκάδες προγράμματα ειδικά σχεδιασμένα για χάσιμο λίπους και μυική γράμμωση που θα σε βοηθήσουν στους στόχους σου.
  4. Ξεκουράσου. Ακούγεται βαρετό αλλά είναι γεγονός. Πολλοί είναι αυτοί που αδιαφορούν για την ανάρρωση του σώματός τους αγνοώντας ένα πολύ πολύ σημαντικό μέρος της προσπάθειας στην επίτευξη των fitness στόχων τους. Χωρίς επαρκή ξεκούραση και ύπνο ο οργανισμός καταπονείται, το κεντρικό νευρικό σύστημα στρεσάρεται και χωρίς να το θες προκαλείς ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα στο σώμα σου.
Προγράμματα γυμναστικής Fitpro

Πάρε τη γυμναστική στα σοβαρά

Διάλεξε το πρόγραμμα που σου ταιριάζει και ξεκίνα τώρα

Όλα τα νέα μας στο email σου

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.