Σε χτύπησε η γρίπη; Είσαι σε κατ’ οίκον περιορισμό; Οι υποχρεώσεις σου σε αναγκάζουν να απέχεις από το γυμναστήριο; Λογικά θα σε έχει πιάσει άγχος ότι θα χάσεις όλους τους πολύτιμους μυς που με τόσο κόπο έχεις χτίσει. Μην πανικοβάλεσαι, διάβασε παρακάτω τι μπορείς να κάνεις για μυική συντήρηση και -γιατί όχι- για νέα μυικά κέρδη εκτός γυμναστηρίου.
Μερικές εβδομάδες εκτός γυμναστηρίου δεν θα σε κάνουν να χάσεις όλους σου τους μύες. Βασικά, για να το ξεκαθαρίσουμε, δεν θα χάσεις καθόλου μύες. Δυο συγκεκριμένες έρευνες [1,2] βρήκαν ότι προχωρημένοι ασκούμενοι δεν έχασαν καθόλου μυική μάζα σε μια περίοδο αποχής 3 εβδομάδων.
Ένας σημαντικός λόγος είναι διότι το σώμα μας είναι πολύ πιο αποτελεσματικό στο να διατηρεί παρά να χτίζει νέους μύες. Έτσι, αν απέχεις για εβδομάδες ή ακόμα και μήνες από το γυμναστήριο, μπορείς να διατηρήσεις τα μυικά σου κέρδη με λίγη ως σποραδική γυμναστική στο σπίτι.
Μια μελέτη του 2011 [3] δείχνει ακριβώς αυτό. Ότι η μυικότητα μπορεί να διατηρηθεί με μόνο το 1/9 του κανονικού προπονητικού όγκου για έως 32 (!) εβδομάδες. Επιπρόσθετα, μια ακόμα έρευνα του [4] αποδεικνύει πως αρκούν 1-2 ελαφριές προπονήσεις την εβδομάδα για να διατηρηθούν τα επίπεδα νευρομυικής δύναμης.
Ένα ακόμα γεγονός που πρέπει να λάβεις υπόψη είναι ότι ένα «ρεπό» από το γυμναστήριο ίσως είναι αυτό που είχες ανάγκη. Αυτό γιατί η στρατηγική αποφόρτιση είναι μια θεμελιώδης πρακτική της προπόνησης για υπερτροφία. Απέχοντας για λίγο καιρό από το γυμναστήριο μειώνει τα επίπεδα φόρτου στο κεντρικό νευρικό σύστημα και επαναευαισθητοποιεί τους μύες για να αντιδρούν καλύτερα σε μελλοντική μυική διέγερση, από το να χτυπιέσαι χωρίς σταματημό όλο το χρόνο.
Τι γίνεται όμως αν απέχω πλήρως από το γυμναστήριο;
Όπως προαναφέραμε, για 3 εβδομάδες δεν θα χάσεις τίποτα. Μετά όμως από αυτές τις 3 εβδομάδες θα χρειαστεί να κάνεις κάποιου είδους ελαφριάς προπόνησης με αντιστάσεις. Καλό λοιπόν θα είναι να διαθέτεις ένα plan b σε περίπτωση που τραβήξει πολύ το θέμα της αποχής.
Ναι, αλλά θα κάνω μυς με ελαφριά κιλά;
Ναι. Σε μια μελέτη του 2016 [5] βρέθηκε πως δεν υπήρξε καμία διαφορά σε μυική ανάπτυξη όταν ασκούμενοι χρησιμοποιούσαν το 40% – 80% του 1RM τους με ασκούμενους που προπονούνταν ως την μυική κατάπτωση. Σε άλλη μελέτη [6] βρέθηκε ότι φορτία της τάξης του 40%, του 60% και του 80% του 1RM παρήγαγαν τα ίδια μυικά αποτελέσματα.
Οπότε, μπορούμε να πούμε πλέον με σιγουριά ότι φορτία της τάξης του 30%-40% 1RM και με φουλ επαναλήψεις ως κατάπτωση είναι ικανά να παράγουν ικανή μυική διέγερση ώστε να ξεκινήσει η διαδικασία πρωτεϊνοσύνθεσης στους μύες. Γεγονός που μας πάει σχεδόν αβίαστα στην:
Προπόνηση μεταβολικού στρες
Πρόκειται για έναν εξαιρετικό τρόπο μυικής διέγερσης που αν συνοδευτεί με το κατάλληλο πρωτόκολλο γυμναστικής μπορεί να παράγει πολύ καλά αποτελέσματα όχι μόνο σε μυική συντήρηση αλλά και νέο μυικό όγκο. Και το καλύτερο; Δεν χρειάζεται πολλά κιλά για να επιτευχθεί!
Το μεταβολικό στρες είναι το λεγόμενο «πρήξιμο» που νιώθεις στους μυς σου όταν έχουν γεμίσει με αίμα μετά από μια έντονη προπόνηση.
Συνδυάζοντας τη φιλοσοφία προπόνησης μεταβολικού στρες μαζί με επαρκή μηχανική τάση έχουμε την επιθυμητή μυική «ζημία» που δημιουργεί την πολυπόθητη υπερτροφία. Προπονήσεις μεταβολικού στρες εκτελούνται με επαναλήψεις σε ένα «εξωτικό» εύρος των 15-30 που σίγουρα δεν έχεις συνηθίσει, όμως άμα το όνομα Eugen Sandow σου λέει κάτι, θα καταλάβεις τι εννοούμε προτείνοντας:
- Επαναλήψεις με λίγα κιλά στο εύρος των 15-30
- Μικρές περιόδους διαλειμμάτων μεταξύ των σετ (30-60 δευτ)
- Υιοθέτηση διπλών ή τριπλών supersets για ασκήσεις back-to-back
- Εννοείται οι επαναλήψεις θα βγαίνουν μέχρι να μην μπορείς άλλο
Εν κατακλείδι…
Μην κοιτάς με περιφρόνηση τα 5κιλα βαράκια που έχουν πιάσει σκόνη κάτω από το κρεβάτι σου. Βγάλε τα λάστιχα που σου έκαναν δώρο πριν 5 χρόνια από το ντουλάπι. Ξεκίνα να κάνεις ότι μπορείς, με όσες βασικές κινήσεις γνωρίζεις ήδη με αλτήρες, λάστιχα, ακόμα και με το ίδιο το βάρος του σώματος, υιοθετώντας τις παραπάνω συμβουλές προπόνησης μεταβολικού στρες. Σύντομα θα δεις ότι και μυική συντήρηση μπορείς να επιτύχεις αλλά και νέα μυικά κέρδη να αποκτήσεις!
Σχετικές μελέτες:
1. Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy
2. Resistance Training-Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining
3. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.
4. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training
5. Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development
6. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
