Αν βαρέθηκες να κάθε χρόνο να έχεις τα ίδια στάσιμα αποτελέσματα, αν οδηγείς το σώμα σου συχνά σε υπερπροπόνηση και τραυματισμούς και αν βαριέσαι την ρουτίνα του ίδιου προγράμματος όλη την χρονιά τότε μάλλον θα πρέπει να οργανωθείς καλύτερα. Ο σχεδιασμός προγράμματος γυμναστικής για έναν ολόκληρο χρόνο μπορεί να ακούγεται ανέφικτος αλλά είναι πιο εύκολος από ότι νομίζεις.
Πριν ξεκινήσεις να σχεδιάζεις το πρόγραμμά σου
- Αρχικά, το πρόγραμμά σου θα πρέπει να έχει συγκεκριμένους αλλά και ρεαλιστικούς στόχους (χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να επαναπαυτείς σε ένα μικρό στόχο).
- Δεύτερον, βρες κίνητρα τα οποία θα σε παρακινούν καθ’ όλη τη διάρκεια αυτής της προπονητικής περιόδου και θα σε βοηθήσουν να παραμένεις συγκεντρωμένος στους στόχους σου και να μην τα παρατήσεις.
- Τρίτον, θα πρέπει να βρεις το κατάλληλο γυμναστήριο που θα σου παρέχει όλα τα μέσα (εξοπλισμό, κατάλληλους γυμναστές κτλ) για να επιτύχεις τους στόχους σου. Αν όμως δεν βγαίνεις οικονομικά για ένα τόσο ιδανικό γυμναστήριο μην ανησυχείς καθώς αυτό είναι το λιγότερο σημαντικό αρκεί να ακολουθήσεις όλα τα υπόλοιπα βήματα!
Σχεδιασμός προπονητικού προγράμματος
Ένα βασικό στοιχείο που ίσως λείπει από το πρόγραμμά σου είναι η λεγόμενη “Αρχή της περιοδικότητας”. Η Περιοδικότητα είναι ίσως η βασικότερη προπονητική αρχή για την δημιουργία ενός ετησίου προγράμματος με βάρη, χάρη στην οποία θα προπονηθείς στην σωστή ένταση την κατάλληλη χρονική περίοδο. Θα σε αποτρέψει από το να υπερπροπονηθείς και θα υπεραναπληρώσεις για μικρά χρονικά διαστήματα, αποφεύγοντας έτσι να φτάνεις σε στάσιμη απόδοση.
Με βάση την παραπάνω αρχή θα οργανώσεις το πρόγραμμά σου σε έναν μακρόκυκλο ο οποίος θα αποτελείται από μεσόκυκλους και μικρόκυκλους, δηλαδή μια μεγάλη προπονητική χρονική περίοδο, η οποία θα αποτελείται από αντίστοιχα ενδιάμεσες και μικρότερες χρονικές περιόδους.
- Ο μακρόκυκλος είναι το σύνολο μια προπονητικής σεζόν η οποία συνήθως αποτελείται από 6 έως 12 μήνες ανάλογα με τον στόχο σου.
- Ένας μακρόκυκλος χωρίζεται συνήθως σε 3 – 6 μεσόκυκλους οι οποίοι αντιστοιχούν σε 1 έως 2 μήνες ο καθένας.
- Ο μεσόκυκλος αποτελείται από συνήθως από 8 – 4 μικρόκυκλους που αντιστοιχούν σε 1 έως 4 εβδομάδες ο καθένας.
Παράδειγμα 6μηνου μακρόκυκλου προπόνησης με βάρη
| Μακρόκυκλος 1 (6 μήνες) | ||||||||
| Μεσόκυκλος 1 (1ος μήνας) | Μεσόκυκλος 2 (2ος μήνας) | Μεσόκυκλος 3 (3ος μήνας) | κοκ… | κοκ… | ||||
| Μικρόκυκλος 1 (1η-3η εβδομάδα) | Μικρόκυκλος 2 (4η εβδομάδα) | Μικρόκυκλος 1 (1η-3η εβδομάδα) | Μικρόκυκλος 2 (4η εβδομάδα) | Μικρόκυκλος 1 (1η-3η εβδομάδα) | Μικρόκυκλος 2 (4η εβδομάδα) | κοκ… | κοκ… | κοκ… |
Σε αυτό το παράδειγμα χρησιμοποιήσαμε έναν τυπικό μακρόκυκλο 6 μηνών, τον οποίο χωρίσαμε σε 6 μεσόκυκλους των 4 εβδομάδων ο καθένας, τους οποίους με τη σειρά τους χωρίσαμε σε 12 επιμέρους μικρόκυκλους. Δηλαδή, κάθε μεσόκυκλος επαναλαμβάνεται 6 φορές κατά τη διάρκεια ενός μακρόκυκλου. Πήρες τώρα μια ιδέα για τους περιοδικούς κύκλους προπόνησης. Ας δούμε πως θα καταρτίσεις κάθε μικρόκυκλο.
Διαχείριση μικρόκυκλων σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής
- Την πρώτη εβδομάδα κάθε μηνός (μικρόκυκλος 1) θα πρέπει να νιώθεις τις μπαταρίες σου γεμάτες και το πρόγραμμα να βγαίνει ναι μεν με την ανάλογη δυσκολία αλλά με άριστη τεχνική σε κάθε άσκηση και χωρίς να αποτυγχάνει κανένα σετ.
- Φτάνοντας στην τρίτη εβδομάδα όμως, οι μύες σου θα πρέπει σιγά σιγά να νιώθουν καταπονημένοι και το τελευταίο σετ κάθε άσκησης πρέπει να βγαίνει στα κόκκινα ή να αποτυγχάνει στις τελευταίες επαναλήψεις.
- Ο 2ος μικρόκυκλος αποτελείται από μια εβδομάδας ενεργητική αποκατάσταση που μπορεί να περιλαμβάνει 1-2 προπονήσεις με το 70% – 75% της αντίστασης που χρησιμοποίησες τις προηγούμενες εβδομάδες και 1 – 2 αερόβιες προπονήσεις χαμηλής έντασης από 20 έως 40 λεπτά μέγιστα.
- Τέλος, καλό είναι να αλλάζεις το πρόγραμμά σου ανα 2 μεσόκυκλους για αποφεύγεις το γενικό προσαρμοστικό σύνδρομο – δηλαδή, να μην μένεις στάσιμος.
Ο σχεδιασμός προγράμματος γυμναστικής που βασίζεται σε μικροκύκλους αποτελεί τον πιο εύκολο και ευπροσάρμοστο τρόπο εκγύμνασης για όλο το χρόνο και κάθε στόχο.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
