ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

super sets

Super Sets – Ο απόλυτος οδηγός

Αν οι μύες σας έχουν σταματήσει να πρήζονται όπως κάποτε και ψάχνετε μια μέθοδο για super όγκο τότε ήρθατε στο κατάλληλο μέρος. Εάν πάλι ψάχνετε για μια σύντομη προπόνηση που να μην υστερεί όμως σε ποιότητα τότε πάλι ήρθατε στο σωστό μέρος!

Σε αυτόν τον οδηγό του ensomati θα μάθετε τα πάντα για τα super sets, μια μέθοδο που δεν πρέπει να λείπει από κανένα πρόγραμμα όγκου, προσφέροντας εκπληκτικά αποτελέσματα υπερτροφίας και φλεβικότητας.

Τι είναι τα σούπερ σετ

Η συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης περιλαμβάνει σετ δύο συνεχών ασκήσεων μεταξύ των οποίων δεν υπάρχει διάλειμμα. Υπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες – τα σούπερ σετ κοινής μυϊκής ομάδας και τα σούπερ σετ ανταγωνιστών μυϊκών ομάδων. Στην πρώτη κατηγορία χρησιμοποιούμε διαφορετικές ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα π.χ. κωπηλατική και έλξεις τροχαλίας για πλάτη. Στην δεύτερη γυμνάζουμε ένα ζευγάρι μυών που προκαλούν αντίθετη κίνηση στην ίδια άρθρωση π.χ. ο δικέφαλος συντελεί στην κάμψη του αγκώνα ενώ ο τρικέφαλος στην έκταση.

Πλεονεκτήματα σουπερ σετ
  • Δουλεύουν ευρύτερο φάσμα μυϊκών του ίδιου μυ έτσι ώστε να γυμνάζεται ο μυς σας με μεγαλύτερη συμμετρία και λεπτομέρεια (κυρίως τα κοινής μυϊκής ομάδας).
  • Αύξηση φλεβικότητας
  • Μια από τις καλύτερες μεθόδους για όγκο
  • Ιδανικά για προπόνηση μέγιστης απόδοσης αλλά μικρής σε χρονική διάρκεια (σούπερ σετ ανταγωνιστών μυών)
  • Πολλοί bodybuilders υποστηρίζουν πως τα σετ ανταγωνιστών δικεφάλου – τρικέφαλου είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους για να αναδείξετε τα χέρια σας.
Σούπερ σετ κοινής μυϊκής ομάδας

Για ιδανικά αποτελέσματα χρησιμοποιήστε πρώτα απομονωμένη και μετά σύνθετη άσκηση για σετ μεγάλων μυϊκών ομάδων.

Παραδείγματα σούπερ σετ κοινής μυϊκής ομάδας
ΠλάτηΤρικέφαλοι
ΣτήθοςΤετρακέφαλοι
‘ΩμοιΜηριαίοι Δικέφαλοι
ΔικέφαλοιΓαστροκνήμιοι

Διαλείμματα: Ανάμεσα σε κάθε σετ κάντε διάλειμμα 60 – 90 δευτερολέπτων και από άσκηση σε άσκηση ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά.

Σούπερ σετ με ανταγωνιστές μυς

Σε αυτή την κατηγορία η εναλλαγή των ανταγωνιστών μυών σας δίνει τη ευκαιρία να ξεκουραστείτε λίγο καλύτερα με αποτέλεσμα να σηκώσετε πολλά κιλά και στις δύο ασκήσεις και να έχετε μεγαλύτερα οφέλη σε δύναμη. Αυτή η κατηγορία σούπερ σετ είναι ιδανική για να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο προπόνησης χωρίς να χάσετε σε ποιότητα και ποσότητα.

Παραδείγματα σούπερ σετ ανταγωνιστών μυών
  • Στήθος
  • Πλάτη
  • Τετρακέφαλοι
  • Δικέφαλοι μηριαίοι
  • Δελτοειδείς
  • Πλατύς ραχιαίος
  • Δικέφαλοι βραχ.
  • Τρικέφαλοι βραχ.

Διαλείμματα: Ανάμεσα σε κάθε σετ κάντε διάλειμμα από 30 – 90 δευτερόλεπτα και από άσκηση σε άσκηση ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά.

Υβριδικό σούπερ σετ

Βέβαια ανάλογα με τις προτιμήσεις και τους στόχους σας μπορείτε να κάνετε έναν συνδυασμό όλων των μορφών σουπερ σετ. Ανάμεσα στα σετ κοινής μυϊκής ομάδας κάντε διάλλειμα 90 δευτερόλεπτα, στα σετ ανταγωνιστών μεγάλης μυϊκής ομάδας 1 λεπτό ενώ στα μικρής μυϊκής ομάδας 30 δευτερόλεπτα και τέλος από άσκηση σε άσκηση ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά.

Σημεία προσοχής
  • Τα σούπερ σετ είναι εξαιρετικά απαιτητική μέθοδος προπόνησης για αυτό θα πρέπει να κάνετε καλή αποκατάσταση τις επόμενες μέρες.
  • Μια εβδομαδιαία προπόνηση με αυτή την μέθοδο είναι υπέρ-αρκετή οπότε φροντίστε να μην το παρακάνετε!
  • Αποφύγετε τις ασκήσεις με ελευθέρα βάρη στην δεύτερη άσκηση κάθε σετ κοινής μυϊκής ομάδας καθώς λόγω της κούρασης η εκτέλεση με λάθος τεχνική είναι πολύ πιθανή και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
  • Εάν σας μπερδεύει η ορολογία και ο διαχωρισμός των ασκήσεων σε σύνθετες και  απομονωμένες ασκήσεις ρίξτε μια ματιά στο ασκησιολόγιο του Εν Σώματι όπου υπάρχει λεπτομερής περιγραφή των ασκήσεων.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ



Ειδικές τεχνικές

Θες να χτίσεις μυς;

Είμαστε εδώ για να βοηθήσουμε!

Γράψε το email σου και θα σου δείξουμε τον τρόπο με 5 δωρεάν μαθήματα σωματικής διάπλασης. Όλη η γνώση του Ensomati για να χτίσεις το σώμα που θες!

Τι θα μάθεις σε αυτή την σειρά 5 μαθημάτων που θα σου σταλεί

Θες οδηγίες σχετικά με το πως να γυμναστείς σωστά; Δεν είσαι ο μόνος. Έπειτα από μεγάλη ζήτηση των αναγνωστών μας αποφασίσαμε να δημιουργήσουμε μια σειρά μαθημάτων που θα σε οδηγήσουν στο σωστό δρόμο της μυικής ανάπτυξης.

Αυτή η σειρά 5 δωρεάν μαθημάτων θα σου μάθει:

  • Πως να χτίσεις μύες με την κατάλληλη μυική διέγερση
  • Πως να επιλέξεις το ιδανικό πρόγραμμα γυμναστικής για σένα
  • Πως να εφαρμόσεις βασικές αρχές προπόνησης στο πρόγραμμά σου
  • Πως να υπολογίζεις τις θερμίδες που χρειάζεται να καταναλώνεις
  • Πως να δημιουργήσεις ένα πλάνο διατροφής που θα τροφοδοτεί τους μυς σου
  • Πως να επιλέξεις συμπληρώματα για την υποστήριξη των στόχων σου
  • Πως να παρακολουθείς την πρόοδο που κάνει το σώμα σου καθ'όλη τη διαδρομή

Είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις; Απλά εισήγαγε το email σου στο παραπάνω πεδίο και το πρώτο μέρος του μαθήματος θα σταλεί αμέσως στο ηλεκτρονικό σου ταχυδρομείο!

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Όλα τα νέα μας στο email σου

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.