ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

ύπνος

Πόσο σημαντικός είναι ο σωστός ύπνος για την σωματική και ψυχική μας υγεία

Οι περισσότεροι από εμάς ξενυχτάμε τα βράδια πίσω από μια οθόνη τηλεόρασης ή υπολογιστή τα οποία ενεργοποιούμε με ένα απλό πάτημα ενός κουμπιού κάτι που αντικαθιστά τα χιλιάδες χρόνια κατά τα οποία ζούσαμε συγχρονισμένοι σε αρμονία με τον φυσικό κύκλο του φωτός κατά την ημέρα και την νύχτα.

Το DNA μας δεν έχει αλλάξει ιδιαίτερα τα τελευταία δέκα χιλιάδες χρόνια σύμφωνα με τον Steven Hawking και ενώ μπορεί να φοράμε λίγο περισσότερο trendy ρούχα αντί για δέρματα αρκούδας και να χρησιμοποιούμε περισσότερα gadget αντί για ρόπαλα στην καθημερινότητα μας, το βιολογικό μας ρολόι είναι ρυθμισμένο να λειτουργεί αποδοτικότερα στον φυσικούς ρυθμούς των αρχαίων προγόνων μας.

Οι επιπτώσεις του σύγχρονου τρόπου ζωής στον ύπνο

Ο κιρκαδικός κύκλος με τον οποίο είμαστε προγραμματισμένοι να κοιμόμαστε διαταράσσεται μέσω τεχνητών ερεθισμάτων φωτός όπως οθόνες (οι οθόνες παράγουν μια συχνότητα που το μυαλό σας αναγνωρίζει ως ηλιακό φως) ή/και ένα πολύ φωτισμένο σπίτι αργά το βράδυ.

Κιρκαδικός κύκλος: ο κατά προσέγγιση 24ωρος κύκλος που παρουσιάζει η δραστηριότητα ζωντανών οργανισμών και επηρεάζεται σημαντικά από το ερέθισμα του φωτός

Όταν το σώμα σας δέχεται ερεθίσματα παρόμοια με το ηλιακό φώς ο εγκέφαλος και το ορμονικό σας σύστημα νομίζει πως είναι πρωί με αποτέλεσμα να απελευθερώνει κορτιζόλη. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται σε οποιαδήποτε κατάσταση στρες και το φώς είναι μια μορφή ηλεκτρομαγνητικού στρες. Η ορμόνη αυτή ενεργοποιεί το σώμα και το προετοιμάζει για σωματική κίνηση η οποία είναι απαραίτητη για επιβίωση και τα υψηλότερα επίπεδα αυτής τα οποία προκύπτουν φυσικά στο σώμα παρατηρούνται περίπου στις έξη με εννιά το πρωί (ανατολή ηλίου)

Φως = Ηλιακό φως = Κορτιζόλη = καθημερινές ασχολίες απαραίτητες για επιβίωση

Τα οφέλη του φυσικού ύπνου

Όταν ο ήλιος αρχίζει να δύει τα επίπεδα κορτιζόλης αρχίζουν και μειώνονται φυσικά (αν τους το επιτρέψουμε) και η μείωση αυτή προάγει την έκκριση αναβολικών ορμονών που χτίζουν και επιδιορθώνουν το σώμα σας. Συγκεκριμένα:

  • 22:00 μέχρι τις 02:00 π.μ είναι η αποδοτικότερη ώρα που αναρρώνουμε σωματικά (πχ αναρρώνουν οι μύες σας από μια έντονη προπόνηση με βάρη).
  • 02:00μμ μέχρι 06:00 π.μ ξεκουράζεστε ψυχολογικά.

Όταν διαταράσσουμε αυτόν τον φυσικό ύπνο η σωματική μας ανάρρωση είναι ελλιπής και παθαίνουμε ευκολότερα τραυματισμούς, είμαστε πιο ευάλωτοι σε σωματικές αλλά και ψυχολογικές αρρώστιες (όπως κατάθλιψη). Επίσης έρευνες δείχνουν πως ο κακός ύπνος σχετίζεται επίσης με την παχυσαρκία και τον διαβήτη.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

1. Οργανώνετε έτσι το πρόγραμμα σας ώστε οι στρεσσογόνες ασχολίες να έχουν τελειώσει μέχρι το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ (3-4 ώρες προτού κοιμηθείτε). Ακόμα και το να καθίσετε να δείτε τις βραδινές ειδήσεις μπορεί να ασκήσει μεγάλο ψυχολογικό στρες στον σώμα σας (ιδίως στις μέρες μας).

2. Αποφύγετε διεγερτικές ουσίες όπως καφεΐνη και ζάχαρη (σε ροφήματα, γλυκά, αναψυκτικά, κτλ) ειδικά από το απόγευμα και μετά.

  • Η καφεΐνη μένει στο σώμα σας μέχρι και 6 ώρες οπότε καλό θα ήταν να αποφύγετε καφέδες μετά το μεσημέρι.
  • Μια κουταλιά ζάχαρης καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα για τέσσερις ώρες προκαλώντας αύξηση κορτιζόλης για άλλη μια φορά (σκεφτείτε την επίπτωση αναψυκτικών που έχουν σχεδόν δέκα κουταλιές ζάχαρης!).

3. Μην καταναλώνετε βαριά ή μεγάλα γεύματα τουλάχιστον 2-3 ώρες προτού κοιμηθείτε.

4. Μετά τις 22:00 μειώστε όσο γίνεται τον τεχνητό φωτισμό στο σπίτι σας και αποφύγετε τον υπολογιστή/τηλεόραση αν έχετε προβλήματα με αϋπνίες.

5. Ξαπλώστε στο κρεβάτι γύρω στις 22:00 με 22:30 κάνοντας κάτι που σας χαλαρώνει (όπως διαβάζοντας ένα βιβλίο).

6. Προσπαθήστε να κοιμάστε κάθε μέρα όχι αργότερα από τις 23:00 και να μην σηκώνεστε νωρίτερα από τις 06:00 π.μ.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Τραυματισμοί και απώλεια αισθήσεων σε αθλητικούς χώρους

Τραυματισμοί και απώλεια αισθήσεων σε αθλητικούς χώρους

Άσκηση και σεξουαλικότητα! Βοηθάει; Και τι είναι η άσκηση Kegel

Άσκηση και σεξουαλικότητα! Βοηθάει; Και τι είναι η άσκηση Kegel

Μεγάλο αφιέρωμα στους κοιλιακούς. Μέρος Β: Ενοχλήσεις και προβλήματα

Μεγάλο αφιέρωμα στους κοιλιακούς. Μέρος Β: Ενοχλήσεις και προβλήματα


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα