ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

ασκήσεις κοιλιακών με τροχαλίες

Κοιλιακοί: 3 πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις με τη χρήση τροχαλίας

Θα σας έχουν προειδοποιήσει πολλές φορές για τη χρήση τροχαλίας στις προπονήσεις σας. Άλλωστε, όλοι γνωρίζουμε ότι οι πραγματικοί μύες φτιάχνονται με ελεύθερα βάρη, έτσι δεν είναι; Όταν πρόκειται για τα περισσότερα μέρη του σώματος, αυτή η φιλοσοφία έχει κάποιο νόημα. Αν θέλετε μια φαρδιά πλάτη χτυπάτε το μονόζυγο, αν θέλετε τεράστιους τετρακέφαλους βογκάτε κάτω από την μπάρα και όταν είναι να κάνετε κοιλιακούς παίρνετε μια 20κιλη πλάκα και…

Μισό λεπτό! Οι κανόνες αυτοί δεν ισχύουν στους κοιλιακούς. Η μέση ίσως είναι το μοναδικό μέρος του σώματος που υπό μια έννοια δεν θέλετε να γίνει τόσο μεγάλο και παχύ – όσο είναι ανθρωπίνως δυνατό. Αντίθετα, θέλετε η μέση σας να είναι στενή – μυώδης, αλλά σφιχτή – έτσι ώστε να μπορέσει να τονιστεί όσο το δυνατόν το άνοιγμα της πλάτης και των ώμων όσο πηγαίνουμε προς τα πάνω. Εκεί είναι λοιπόν – στους κοιλιακούς – που θα πρέπει να εστιάσετε με ασκήσεις, όχι όγκου, αλλά τόνωσης και γράμμωσης.

Οι τροχαλίες είναι ιδανικότερες από τις στάνταρ κινήσεις για κοιλιακούς χωρίς καθόλου βάρος (ακόμα και με ένα δεκάκιλο μπροστά σας) και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχουν μια ελαφριά αλλά συνεχόμενη αντίσταση. Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις με τροχαλία, ειδικά για τους κοιλιακούς αντί για τα συνηθισμένα ροκανίσματα και νιώστε ένα άλλο είδους “κάψιμο” για πρώτη φορά…

Γονατιστά ροκανίσματα με τροχαλία

Χρησιμοποιώντας το σχοινί που συνήθως με αυτό θα κάνατε τρικέφαλους , γονατίστε προσεκτικά χωρίς να τραυματίσετε τα γόνατα και ξεκινήστε! Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τα ανώτερα και μεσαία τμήματα του κοιλιακού μυ. Βάλτε τόσα κιλά ώστε να μη σας τραβάει η τροχαλία και φεύγουν τα γόνατα από το έδαφος. Εκτελέστε 3-4 σετ των 12 έως 25 επαναλήψεων. Προσοχή όμως. Το βάρος θα πρέπει να το τραβάτε σε μεγαλύτερο ποσοστό με τη μέση… όχι με τα χέρια.

Ροκανίσματα με τροχαλία

Πάρτε έναν πάγκο και μετακινήστε τον δίπλα σε μια χαμηλή τροχαλία (ή ακόμα καλύτερα πάρτε μια ιατρική μπάλα). Κάντε τα συνηθισμένα ροκανίσματα κρατώντας το καλώδιο πίσω από το κεφάλι σας! Βάρος: Όσο σας παίρνει ώστε να ανασηκωθεί ο αυχένας. Εκτελέστε 3 σετ των 12-25 επαναλήψεων. Μετά από αυτή την άσκηση περιμένετε να είστε πιασμένοι για τουλάχιστον 2 ημέρες.

Πλευρικές συστροφές με τροχαλία

Σε μια ψηλή τροχαλία τραβήξτε τη λαβή στο ύψος της μέσης και γυρίστε όλο το καλώδιο μπροστά και προς τα κάτω (διαγωνίως) για ένα σετ συστροφών από αριστερά και ένα από δεξιά. Επαναλάβατε για ακόμα 2 φορές με 20 έως 30 επαναλήψεις το σετ. (Σημ.: Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και σε χαμηλή τροχαλία. Η κίνηση είναι η ίδια, μόνο που η συστροφή έχει ανοδική πορεία. Δοκιμάστε και τις δυο παραλλαγές και δείτε τι σας ταιριάζει)

Bonus άσκηση: Ανάποδα ροκανίσματα με τροχαλία

Αυτή η άσκηση προϋποθέτει ειδικό εξοπλισμό (στραπς για αστραγάλους) που λίγα γυμναστήρια διαθέτουν, ωστόσο με λίγη υπομονή μπορείτε να μάθετε να την εκτελείτε με μια στάνταρ λαβή για τρικέφαλους. Τοποθετήστε τη λαβή στο άνω μέρος των πελμάτων και τραβήξτε προσεκτικά έχοντας τα πόδια σφιχτά ενωμένα και εκτελέστε ανάποδα ροκανίσματα. Οι κάτω κοιλιακοί σας θα σας μισήσουν μετά από 3 σετ!

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Super Sets – Ο απόλυτος οδηγός

Super Sets – Ο απόλυτος οδηγός

5 λόγοι γιατί δεν βλέπετε την ανάπτυξη που θα θέλατε στους δικέφαλους

5 λόγοι γιατί δεν βλέπετε την ανάπτυξη που θα θέλατε στους δικέφαλους

Προπόνηση Doggcrap: Για όσους έχουν πάρει το bodybuilding στα σοβαρά

Προπόνηση Doggcrap: Για όσους έχουν πάρει το bodybuilding στα σοβαρά


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα