ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

κάμψεις δικεφάλων

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα: Ανατομία μιας άσκησης

Οι κάμψεις δικεφάλων με μπάρα είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις σε όλα τα γυμναστήρια και για έναν καλό λόγο: Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Υπάρχουν όμως στις κάμψεις, μερικές παραλλαγές που μπορούν να στοχεύσουν τις εσωτερικές ή εξωτερικές κεφαλές των δικεφάλων και να προσφέρουν εναλλακτικές λύσεις για περαιτέρω μυική ανάπτυξη και δύναμη. Οι παραλλαγές αυτές προκύπτουν από το πόσο θα αποκλίνουν τα χέρια σας σε εύρος όταν κρατάτε την μπαρα.

Μάθημα ανατομίας

Ο δικέφαλος μυς, βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του βραχίονα, εκφύεται από την ωμοπλάτη και καταφύεται στο βραχιόνιο οστό. Αποτελείται από τον μακρύ και τον βραχύ μυ που βρίσκεται ακριβώς από επάνω του. Με την ενέργειά του προκαλεί έσω στροφή του βραχίονα και σταθεροποιεί την άρθρωση του ώμου.

Βασικός εξοπλισμός

Για να εκτελέσετε την άσκηση, θα χρειαστείτε μια απλή μπάρα. Συνιστάται ιδιαίτερα να χρησιμοποιείτε σφιγκτήρες στις πλάκες που θα φορτώσετε γιατί η παραμικρή ολίσθηση μπορεί όχι μόνο να μετατοπίσει την ισορροπία της κίνησης αλλά αν δεν προσέξετε θα μπορούσε να οδηγήσει σε πιθανό τραυματισμό. Εάν προγραμματίζετε να σηκώσετε μεγάλο βάρος, καλό θα ήταν επίσης να τυλίξετε τους αγκώνες σας με ιμάντες για έξτρα υποστήριξη.

Εναλλακτικός εξοπλισμός

Εάν νομίζετε ότι η απλή ευθεία μπάρα βάζει υπερβολικό στρες στους καρπούς σας τότε χρησιμοποιήστε μια στραβόμπαρα. Εξαρτάται από την φυσιολογία του καθενός και όχι από αδυναμία σε λαβή. Μερικοί άνθρωποι νιώθουν άνετα όταν κάνουν κάμψεις με ευθεία μπάρα, άλλοι μόνο που την βλέπουν πονάνε οι καρποί τους!

Άλλοι μυς που συμμετέχουν στις κάμψεις δικεφάλων

Κατά την εκτέλεση αυτής της φαινομενικά απομονωτικής άσκησης, υπάρχουν και άλλοι μύες που παίζουν ρόλο στην ολοκλήρωση της κίνησης. Πρώτος είναι ο βραχιονίος μυς, ο οποίος βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αγκώνα και κάτω από τους δικέφαλους, μετά έρχεται ο βραχιοκερκιδικός, ο οποίος είναι το πάνω μέρος ανάμεσα στον αγκώνα και τον καρπό. Αλλά δεν είναι μόνο αυτοί. Οι τραπεζοειδείς, οι πρόσθιοι δελτοειδείς και οι καμπτήρες του καρπού επίσης να βοηθούν στην σταθεροποίηση της κίνησης.

Κανονική λαβή

Η κανονική λαβή είναι η πιο κοινή τοποθέτηση χεριών σε στις κάμψεις δικεφάλων. Πιάσε την μπάρα με τις παλάμες στο πλάτος των ώμων. Σταθείτε με τον κορμό σας σε όρθια θέση, τα πόδια σας ελαφρώς λιγισμένα και στο πλάτος των ώμων και αφήστε τη μπάρα να κρέμεται κάτω με τα χέρια σας σε πλήρη έκταση. Η κίνηση θα εκτελεστεί μόνο με τους βραχίονες. Μη σηκώνετε τους ώμους! Καθώς φέρνετε την μπάρα προς το μέρος σας, προσπαθήστε να σφίξετε τους δικέφαλους όσο πιο δυνατά μπορείτε ώστε να πάρουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερο φορτίο. Κατεβάστε αργά και σταθερά την μπάρα στη θέση της.

Ανοιχτή λαβή

Η ευρεία λαβή στις κάμψεις δικεφάλων στοχεύει το εσωτερικό μέρος του δικέφαλου, που είναι η βραχεία (μικρή) κεφαλή. Στοχεύοντας στην ευρεία λαβή στις ασκήσεις σας, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο όγκο και διαχωρισμό στους δικέφαλους μυς σας. Η ευρεία λαβή εκτελείται όπως και η κανονική λαβή με μία παλάμη τουλάχιστον πιο ανοιχτά από την κανονική.

Κλειστή λαβή

Η στενή λαβή στις κάμψεις δικεφάλων στοχεύει το εξωτερικό μέρος του δικέφαλου, επίσης γνωστό ως “μακρά κεφαλή”. Στοχεύοντας στην κλειστή λαβή στις ασκήσεις σας, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο στρογγυλάδα στην κορυφή του δικέφαλου. Η κλειστή λαβή εκτελείται όπως και η κανονική λαβή με μία παλάμη τουλάχιστον πιο κλειστά από την κανονική.

Πρόληψη τραυματισμών

Κατά την εκτέλεση κάμψεων δικεφάλων πρώτον, βεβαιωθείτε ανά πάσα στιγμή ότι διατηρείτε τον κορμό σας σε όρθια στάση. Αν γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω κινδυνεύετε να τραυματίσετε τη μέση σας και δεν το θέλετε αυτό! Δεύτερον, φροντίστε να μην ταλαντεύετε το σώμα σας μπρος-πίσω κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό της μέσης. Αν νομίζετε ότι ταλαντεύεστε πολύ ρίξτε λίγο τον εγωισμό και τις πλάκες από την μπάρα. Τρίτον, κρατήστε τους καρπούς σας σε μια σταθερή θέση. Μην τους αφήνετε να γείρουν πολύ μπροστά ή πολύ πίσω καθώς είναι πολύ ευαίσθητο σημείο για τραυματισμούς. Μια σφιχτή και στέρεη λαβή βοηθά στην σωστή εκτέλεση των κάμψεων, τοποθετώντας όλο το βάρος πάνω στους δικέφαλους.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Σύνθετες και απομονωτικές ασκήσεις. Τι είναι και πότε θα πρέπει να εκτελούνται

Σύνθετες και απομονωτικές ασκήσεις. Τι είναι και πότε θα πρέπει να εκτελούνται

Τι είναι το 1 REP MAX και πως μπορεί να αλλάξει για πάντα τον τρόπο που προπονείστε

Τι είναι το 1 REP MAX και πως μπορεί να αλλάξει για πάντα τον τρόπο που προπονείστε

3 ειδικές τεχνικές προπόνησης για να σπάσετε την στασιμότητα

3 ειδικές τεχνικές προπόνησης για να σπάσετε την στασιμότητα


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα