Ένας από τους πιο συνηθισμένους τομείς σύγχυσης μεταξύ όλων όσων γυμνάζονται έχει να κάνει με το πόσα σετ ανά προπόνηση πρέπει να κάνει κανείς για βέλτιστα αποτελέσματα σε μυικότητα. Εάν θέλετε λοιπόν να μάθετε τι λέει η έρευνα για τον ιδανικό αριθμό σετ για τη μέγιστη δυνατή, αλλά και γρηγορότερη μυική ανάπτυξη, τότε πρέπει να διαβάσετε αυτό το άρθρο
Από τη μία πλευρά, έχουμε τους λεγόμενους «μινιμαλιστές» που επιλέγουν προσεγγίσεις χαμηλότερου όγκου προπόνησης με κάποιους να λένε ότι αρκεί ακόμη και ένα σετ (μέχρι την εξάντληση) σε μια προπόνηση. Ενώ άλλοι είναι υπέρ των προσεγγίσεων υψηλότερου όγκου προπόνησης με πολλά σετ που εξαντλούν κάθε γραμμάριο γλυκογόνου μέσα στο μυ.
Ποιος έχει δίκιο;
Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να βρούμε την ιδανική προσέγγιση χρησιμοποιώντας τα τρέχοντα επιστημονικά στοιχεία για να προσδιορίσουμε ακριβώς πόσα σετ ανά προπόνηση πρέπει να κάνετε για να μεγιστοποιήσετε την μυική σας ανάπτυξη.
Αλλά πρώτα, ας συζητήσουμε τι ακριβώς εννοούμε με τους όρους «σετ και επαναλήψεις» για να ξεδιαλύνουμε τυχόν παρεξηγήσεις.
Τι θεωρούμε ένα “λειτουργικό σετ”
Ας πούμε λοιπόν ότι πάτε να κάνετε πιέσεις πάγκου. Ξεκινάτε μια προθέρμανση με το 50% του βάρους που είναι να σηκώσετε κανονικά για 10 επαναλήψεις. Έπειτα βάζετε λίγα ακόμα κιλά για άλλες 10 επαναλήψεις.
Σε αυτό το σημείο νιώθετε αρκετά σίγουροι και φορτώνετε την μπάρα με τα κιλά που έχετε στο νου σας ότι είναι τα μέγιστα καταφέρνοντας να κάνετε 8 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, ξεκουράζεστε μερικά λεπτά και επαναλαμβάνετε την κίνηση, αλλά αυτή τη φορά με μόνο 7 επαναλήψεις. Σε αυτό το παράδειγμα, έχετε εκτελέσει 2 λειτουργικά σετ.
Διαβάστε επίσης: Πόσο χρόνο ξεκούρασης χρειάζεστε μεταξύ κάθε σετ
Έτσι, για να είμαστε σαφείς, όποτε μιλάμε για ένα “σετ” σε αυτό το άρθρο, εννοούμε ένα λειτουργικό σετ που εκτελείται εντός του εύρους 6-12 επαναλήψεων στα μέγιστα δυνατά κιλά σας (αν θέλετε να χτίσετε μυς, αυτό είναι το εύρος επαναλήψεων που θα σας απασχολεί περισσότερο). Προθερμαντικά σετ δεν λαμβάνονται υπόψη.
Αφού ξεκαθαρίσαμε τα παραπάνω ας μάθουμε πόσα σετ ανά προπόνηση είναι τα βέλτιστα.
Περισσότερα σετ = Μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη;
Γνωρίζουμε λοιπόν με βάση μια πρόσφατη έρευνα ότι σε κάποιο βαθμό, περισσότερος προπονητικός όγκος οδηγεί σε μεγαλύτερη ανάπτυξη. Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση του 2010 από τον James Krieger διαπίστωσε ότι καθώς αυξάνουμε τον αριθμό των σετ ανά άσκηση, αυξάνουμε και το ρυθμό ανάπτυξης των μυών μας. Συγκρίνοντας 4-6 σετ με 1 μόνο σετ, διαπιστώθηκε 80-85% περισσότερη ανάπτυξη!
Και στην περαιτέρω υποστήριξη αυτής της θετικής σχέσης μεταξύ όγκου προπόνησης και υπερτροφίας έρχεται μια ακόμα πιο πρόσφατη μετα-ανάλυση του 2017. Στη συγκεκριμένη, βρήκαν μια σαφή απόκριση μεταξύ των σετ ανά μυ ανά εβδομάδα και της ανάπτυξης των μυών.
Έτσι, βάσει αυτού και μόνο, θα υποθέταμε πως όσο αυξάνεται ο όγκος προπόνησης τόσο καλύτερα για τα μυικά κέρδη που θέλουμε να έχουμε…
Τώρα, πολλοί θα υποθέσουν διαβάζοντας αυτό ότι η εκτέλεση 20 σετ για όλες τις ασκήσεις στις προπονήσεις τους ή το να κάνουν όσο το δυνατόν περισσότερα συνολικά σετ ανά προπόνηση είναι το κλειδί για την μυική υπερτροφία.
Όμως, μετά από περαιτέρω ανάλυση, συνειδητοποιούμε ότι αυτό δεν συμβαίνει – και στην πραγματικότητα αυτό μπορεί ακόμη και να είναι επιζήμιο.
Το «πλαφόν» για σετ ανά προπόνηση
Περισσότερα δεν είναι απαραίτητα καλύτερα. Αυτό συμβαίνει επειδή στην πραγματικότητα φαίνεται να υπάρχει ένα ανώτερο όριο των σετ ανά μυική ομάδα που μπορείτε να κάνετε σε μία μόνο προπόνηση πριν αρχίσει να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
Και για μια εκτίμηση ως προς τον αριθμό αυτό, ο ερευνητής James Krieger έριξε μια πιο λεπτομερή ματιά στην προηγούμενη μετα-ανάλυση που αναφέραμε και διαπίστωσε ότι το όριο είναι περίπου στα 10 σετ ανά μυική ομάδα την βδομάδα.
Έτσι, για παράδειγμα, την ημέρα που θα κάνετε στήθος, η εκτέλεση περισσότερων από 10 δυνατών σετ πιθανότατα να αρχίσει να παρέχει μειωμένη απόδοση και να αρχίσει να επηρεάζει τον ρυθμό ανάρρωσης των μυών. Αυτά είναι τα γνωστά «άχρηστα σετ» (junk sets).
Τώρα φυσικά αυτό:
- Ποικίλει από άτομο σε άτομο
- Εξαρτάται από τη φύση των ασκήσεων που εκτελείτε
- Το όριο είναι πιθανώς υψηλότερο για πιο προχωρημένους ασκούμενους
… Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι μια καλή πρόχειρη εκτίμηση που είναι σύμφωνη με την προηγούμενη έρευνα για το θέμα.
Τι σημαίνει όμως αυτό ακριβώς για εσάς και πώς θα πρέπει να δομήσετε την προπόνησή σας; Αυτό σημαίνει απλώς ότι θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη σωστή συχνότητα προπόνησης και να απλώσετε τα σετ σας ανάλογα.
Πώς να αποφύγετε τα υπερβολικά σετ ανά προπόνηση
Ένα καλά καταρτισμένο πρόγραμμα γυμναστικής θα σας επιτρέψει να αποφύγετε να κάνετε πάρα πολλά σετ για μια μυική ομάδα σε μια προπόνηση, προκειμένου να ελαχιστοποιήσετε τυχόν υπερβολικό όγκο «άχρηστων σετ».
Παράδειγμα βήμα προς βήμα:
Γνωρίζουμε λοιπόν με βάση τη μετα-ανάλυση του 2017 που αναφέρθηκε προηγουμένως ότι περίπου 10-20 σετ ανά μυ την εβδομάδα είναι το ιδανικό νούμερο για τη μεγιστοποίηση της μυικής ανάπτυξης. Με τους αρχάριους να βρίσκονται κοντά στο 10 και με τους πιο έμπειρους ασκούμενους να βρίσκονται στο υψηλότερο νούμερο του συγκεκριμένου εύρους.
Τώρα ας υποθέσουμε ότι είστε ένας αρκετά έμπειρος ασκούμενος που απαιτεί 16 σετ ανά μυ την εβδομάδα. Χρησιμοποιώντας το στήθος ως παράδειγμα, αντί να υιοθετήσετε ένα κλασικό bro-split και να χτυπήσετε και τα 16 σετ σε μία μόνο μέρα, θα ήταν πολύ πιο ιδανικό να χωρίσετε τον απαιτούμενο όγκο των σετ σε 2 ημέρες την εβδομάδα και ενδεχομένως να τον «ζευγαρώσετε» με άλλες 1-2 μυικές ομάδες.
Για παράδειγμα, υιοθετώντας ένα upper/lower split θα μπορείτε:
- Να εκτελέστε αυτά τα συνολικά 16 σετ με καλύτερη «ποιότητα»
- Να παραμείνετε κάτω από το εκτιμώμενο όριο 10 σετ ανά μυ ανά συνεδρία
- Να γυμνάζετε κάθε μυ με τη βέλτιστη συχνότητα 2x/εβδομάδα.
Όλα τα παραπάνω οδηγούν σε γρηγορότερα και βέλτιστα μυικά κέρδη και σε μια πιο αποτελεσματική ανάρρωση.
Περισσότερα στοιχεία
Μια μελέτη του Brigatto και των συναδέλφων του εξέτασε το ακριβώς παραπάνω παράδειγμα. Οι ερευνητές συνέκριναν την εκγύμναση κάθε μυικής ομάδας μία φορά την εβδομάδα με 16 σετ ανά συνεδρία με την εγκύμναση 2 φορές την εβδομάδα με 8 σετ ανά συνεδρία.
Μετά από 8 μόνο εβδομάδες, διαπίστωσαν ότι η ομάδα με τα 8 σετ ανά συνεδρία παρουσίασε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Οι ασκούμενοι επίσης ένιωσαν μια σημαντική βελτίωση στην ποιότητα των προπονήσεών τους σε σύγκριση με την ομάδα με τα 16 σετ ανά συνεδρία.
Διαβάστε επίσης: Πόσο πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση ιδανικά;
Και οι ερευνητές εικάζουν ότι αυτά τα ευρήματα πιθανότατα να είχαν ακόμα μεγαλύτερη απόκλιση μεταξύ τους αν διεξάγονταν για περισσότερες εβδομάδες.
Αυτά είναι απλώς περαιτέρω στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η αποφυγή υπερβολικού όγκου για μια μυική ομάδα σε μία συνεδρία είναι πιθανότατα η βέλτιστη προσέγγιση για μυική υπερτροφία μακροπρόθεσμα.
Εν κατακλείδι
- Πρώτα ορίστε τα συνολικά σετ ανά εβδομάδα που θέλετε να κάνετε για κάθε μυ.
- Μετά «σπάστε» αυτά τα σετ σε 2 προπονήσεις.
- Κάθε προπόνηση μπορεί να αποτελείται από ένα σύνολο 15-25 σετ (ανάλογα το βαθμό δυσκολίας των ασκήσεων), αλλά φροντίστε ότι ο αριθμός των σετ για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών να μην ξεπερνά τα 10.
- Προσαρμόστε με βάση τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεται το σώμα σας!
Και τέλος, να θυμάστε πάντα ότι οι έρευνες αυτές (βασικά όλες οι έρευνες) μιλάνε για τους μέσους όρους. Μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλύτερα σε υψηλότερους όγκους προπόνησης, ενώ μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλύτερα με λιγότερα σετ ανά προπόνηση.
Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να λάβετε τις οδηγίες που αναφέραμε σε αυτό το άρθρο ως σημείο αναφοράς και στη συνέχεια να τις προσαρμόσετε με την πάροδο του χρόνου βάση του ρυθμού ανταπόκρισης του σώματός σας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
