Απομυθοποιώντας το δόγμα των 45 λεπτών
Πόσο πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση με βάρη; Οι περισσότεροι στο γυμναστήριο θα σου πουν ότι η ιδανικότερη διάρκεια προπόνησης δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 45 λεπτά. Οτιδήποτε πέρα από αυτό εμποδίζει κάθε προσπάθεια μυικής ανάπτυξης και φέρνει τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα. Από πού όμως ξεκίνησε αυτή η τόσο δημοφιλής αντίληψη;
Αρχικά, αυτή η ιδέα διαδόθηκε από την εθνική ομάδα άρσης βαρών της Βουλγαρίας και τον θρυλικό προπονητή της, Ιβάν Αμπατζίεφ, ο οποίος έβγαλε κατά την διάρκεια της μεγάλης καριέρας του 12 ολυμπιονίκες και 57 παγκόσμιους πρωταθλητές στο συγκεκριμένο άθλημα. Ωστόσο, με την πάροδο των χρόνων και όπως αρμόζει σε όλους τους αστικούς (fitness) μύθους επικεντρωθήκαμε όλοι στο δόγμα ξεχνώντας μια μικρή… λεπτομέρεια.
Οι αθλητές του προπονούνταν 4 (!) φορές την ημέρα με φορτία πάνω από το 90% του 1RM σε κάθε προπόνηση. Επομένως, είναι αρκετά εύκολο να καταλάβεις γιατί θα συνιστούσε συνεδρίες 30-45 λεπτών, δεδομένου ότι η ημερήσια συχνότητα κατάρτισης ήταν μεγαλύτερη από την εβδομαδιαία συχνότητα των περισσότερων μέσων ασκούμενων.
Προσδιορισμός του δόγματος διάρκειας
Όταν κάποιος ρωτάει: «Πόσο πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση» σε τι πραγματικά αναφέρεται; Πότε ξεκινά το ρολόι να μετρά; Από την στιγμή μπαίνουμε στο γυμναστήριο; Μόλις εκτελέσουμε την πρώτη επανάληψη; Τι γίνεται αν θέλουμε να αφιερώσουμε ένα 5λεπτο για ζέσταμα και άλλο ένα 5λεπτο για διατάσεις;
Είναι δύσκολο να βρούμε πότε ο οργανισμός ξεκινά να πυροδοτεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, ειδικά λαμβάνοντας υπόψη ότι μπορεί άνετα να ενεργοποιηθεί λόγω περιβαλλοντικών ή ψυχολογικών συσχετισμών. Παράδειγμα: Μολις βγαίνεις από το σπίτι για να πας στο γυμναστήριο, έχεις παρατηρήσει ότι μόνο στην ιδέα αλλάζει ο καρδιακός σου παλμός; Το κεντρικό νευρικό σύστημα προσαρμόζεται σε συγκεκριμένα πρότυπα και καταστάσεις ώστε να προετοιμαστεί για το ερέθισμα που πρόκειται να αντιμετωπίσει την επόμενη φορά. Έτσι, στην ουσία, η προπόνησή σου πιθανότατα ξεκινά ήδη από την ώρα που φτιάχνεις το προ-προπονητικό σου!
Πέραν της πλάκας όμως, η πραγματική διάρκεια μιας προπόνησης επηρεάζεται μια σειρά παραγόντων όπως:
1. Το είδος προπόνησης. Ορισμένες full body προπονήσεις μπορεί να διαρκέσουν έως και 2 ώρες. Από την άλλη split προπονήσεις για ένα μόνο σημείο σώματος μπορούν άνετα να βγουν σε 40 λεπτά. Κανένα από τα 2 δεν είναι λάθος, απλά πρόκειται για διαφορετικό στυλ προπόνησης για διαφορετικούς στόχους.
2. Το χρόνο για ζέσταμα. Γνωρίζουμε ήδη ότι το ζέσταμα έχει τεράστια οφέλη, αλλά ένα ζέσταμα μεγάλης διάρκειας, π.χ. άνω των 10 λεπτών, μπορεί να πάει την προπόνηση για πάνω από μία ώρα. Θα πρέπει να σταματήσεις να κάνεις ζέσταμα; Φυσικά και όχι.
3. Το επίπεδο εμπειρίας. Οι πιο προχωρημένοι ασκούμενοι προφανώς αναγκάζονται να εκτελούν περισσότερα σετ προθέρμανσης πριν ξεκινήσουν τα πραγματικά λειτουργικά σετ τους, αυξάνοντας έτσι τη διάρκεια της συνεδρίας.
4. Προπόνηση με superset. Εάν επιλέξεις να μετατρέψεις το μεγαλύτερο μέρος των ασκήσεων μιας συνεδρίας σε Supersets, σίγουρα θα τελειώσεις νωρίτερα την προπόνηση έχοντας κάνει ακριβώς το ίδιο έργο με κάποιον άλλον που έκανε τον ίδιο αριθμό σετ αλλά χωρίς Supersets.
5. Μέγιστη Ανακτήσιμη Ένταση (MRV). Αυτός είναι ένας όρος που συντάχθηκε από τον δρ. Mike Israetel περιγράφοντας το ποσό της προπόνησης που πρέπει να κάνει ένας για να μεγιστοποιήσει την μυική ανάπτυξη του αλλά χωρίς να υπερβεί το όριο μυικής ανάκτησης που θα τον ανάγκαζε να ρίξει την ένταση στην επόμενη προπόνηση. Το MRV όμως εξαρτάται από το άτομο – κάποιοι απλά μπορούν να διαχειριστούν περισσότερο προπονητικό όγκο από άλλους, οι οποίοι μπορεί να απαιτούν πιο μακρόχρονες συνεδρίες με χαμηλότερο όγκο.
6. Την συχνότητα. Αν προπονείσαι με υψηλή συχνότητα (π.χ. πάνω από 5 φορές την εβδομάδα), τότε κοινή λογική είναι ότι θα πρέπει να περιορίσεις τη διάρκεια κάθε συνεδρίας, καθώς ένταση και διάρκεια είναι αντιστρόφως ανάλογες μεταβλητές.
7. Προτίμηση του καθενός. Τέλος, ας μην ξεχνάμε τον πιο σημαντικό παράγοντα, την προσωπική προτίμηση. Εάν απολαμβάνεις 2 ώρες χαλαρής full body προπόνησης τα απογεύματα του Σαββάτου ή γουστάρεις να διαλύσεις το στήθος σε μια εκρηκτική μισάωρη προπόνηση τη Δευτέρα το πρωί, τότε ποιοι είμαστε εμείς να σου το απαγορέψουμε;
Εν κατακλείδι…
Όπως θα έχεις καταλάβει έως τώρα, η απάντηση στο ερώτημα «Πόσο πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση» είναι: Εξαρτάται. Και εξαρτάται από πάρα πολλά πράγματα για χωρέσει σε ένα «δόγμα του 45λεπτου». Όπως δεν υπάρχει ένα ιδανικό πρωτόκολλο προπόνησης για όλους, έτσι δεν υπάρχει και μια ιδανική χρονική διάρκεια προπόνησης. Οι άνθρωποι αναζητούν πάντα κάτι νέο για να ανησυχούν, κάτι νέο για να δικαιολογήσουν τις δικές τους κακές προπονήσεις. Μην είσαι σαν αυτούς. Άσε το ρολόι, μπες μέσα, δώστα όλα, γίνε καλύτερος από εχθές και μη σταματάς σε τίποτα.
Σχετικές μελέτες:
1. Exercise Intensity and Duration Effects on In Vivo Immunity
2. Effect of Exercise Intensity and Duration on Post-Exercise Energy Expenditure
3. Extremely Short Duration High Intensity Interval Training Substantially Improves Insulin Action In Young Healthy Males
4. Hormonal Responses to High- and Moderate-Intensity Strength Exercise
5. Post-Exercise Hypertrophic Adaptations: A Reexamination of the Hormone Hypothesis and its Applicability to Resistance Training Program Design
6. Effect of Training Status and Exercise Mode on Endogenous Steroid Hormones in Men
7. Acute Hormonal Responses in Elite Junior Weightlifters
8. Associations of Exercise-Induced Hormone Profiles and Gains in Strength and Hypertrophy in a Large Cohort After Weight Training
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
