ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

πρόγραμμα split

Καταστρώνοντας ένα ιδανικό πρόγραμμα split 5 ημερών

Τα προγράμματα split, αν κατασκευαστούν σωστά μπορούν να δώσουν τη μέγιστη μυική ανάπτυξη καθότι προσφέρουν αρκετή ανάκαμψη στις μεγάλες μυικές ομάδες. Πως όμως μπορούμε να καταστρώσουμε ένα ιδανικό πρόγραμμα split 5 ημερών ισορροπώντας επαρκή μυική διέγερση και επαρκή ανάρρωση;

Ας μιλήσουμε για τα “στάνταρ”. Υπάρχουν λοιπόν, ορισμένα στάνταρ στον κόσμο του bodybuilding και η χρήση ενός split 5 ημερών είναι ένα από αυτά. Η ημέρα έναρξης μπορεί να αλλάξει φυσικά, ώστε να προσαρμοστεί στο πρόγραμμά σας ή απλά για να αποφευχθεί η ταλαιπωρία της “Δευτέρας-μέρα-στήθους” στο γυμναστήριο και οι ατελείωτες ώρες αναμονής στους πάγκους για στήθος. Οι ημέρες ανάπαυσης μπορούν επίσης να μετατοπιστούν, ανάλογα με τις ανάγκες σας, προκειμένου να τηρηθεί το πρόγραμμα που χρειάζεστε. Αλλά αυτά είναι δική σας υπόθεση. Ας ρίξουμε μια ματιά σε ένα στάνταρ πρόγραμμα.

Δευτέρα

Στήθος και τρικέφαλοι. Αφιερώστε 16 έως 20 σετ για στο στήθος (που σημαίνει 4-5 ασκήσεις ουσιαστικά) και στη συνέχεια, 6 ελαφριά σετ για τρικέφαλους (δηλαδή 2-3 ασκήσεις). Τελειώστε την ημέρα με 4-8 σετ για κοιλιακούς. Πολλοί εδώ θα διαφωνήσουν, λέγοντας πως η προσέγγιση στήθος-δικέφαλοι είναι ιδανικότερη καθώς οι τρικέφαλοι ήδη έχουν λειτουργήσει ως συνεργοί για το στήθος και δεν χρειάζονται περαιτέρω διέγερση ή θα είναι αρκετά κουρασμένοι και δεν θα έχουν αρκετές δυνάμεις για να βγάλουν 2-3 ειδικές γι’ αυτούς ασκήσεις. Σε αυτό επάνω δεν θα φέρναμε αντίλογο, αν δεν υπήρχε η επόμενη ημέρα στην οποία θα γυμνάσετε πλάτη και δεν θα θέλατε τους δικέφαλους να πονάνε από την προηγούμενη προπόνησή σας.

Τρίτη

Πλάτη και δικέφαλοι. Αφιερώστε 12 έως 18 σετ για πλάτη (3-4 ασκήσεις δηλαδή), χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν περισσότερες σύνθετες κινήσεις. Οι δικέφαλοι ακολουθούν με 6-8 σετ συνολικά (2-3 ασκήσεις), μεταβαίνοντας σε πιο ελαφρές και απομονωτικές κινήσεις. Τελειώστε την ημέρα, χτυπώντας δυνατά τις γάμπες για 4 έως 8 σετ (1-2 ασκήσεις είναι αρκετές). Πάλι εδώ μερικοί θα φέρουν στο προσκήνιο το αντίστοιχο επιχείρημα με το στήθος, ότι δηλαδή, οι δικέφαλοι δεν έχουν το 100% όταν προπονούνται μετά την πλάτη. Για όσους διαφωνούν λοιπόν με αυτό το σύστημα, υπάρχει η εναλλακτική που θα δείτε στο τέλος του άρθρου.

Τετάρτη

Ώμοι και τραπεζοειδείς. Δώστε στους ώμους σας έναν καλό συνδυασμό σύνθετων και απομονωτικών ασκήσεων, με συνολικά 16 έως 18 σετ (δηλαδή 4-5 ασκήσεις. Μη το επαναλαμβάνουμε συνέχεια, απλά κάντε τον υπολογισμό από εδώ και πέρα). Αποτελειώστε τους τραπεζοειδείς με 8 σετ από σούπερ βαριές ασκήσεις με μπάρα ή αλτήρες. Αν έχετε την ενέργεια, τελειώστε με κοιλιακούς.

Πέμπτη

Χέρια και πάλι χέρια! Τη Δευτέρα και Τρίτη ήμασταν ευγενικοί με τους δικέφαλους-τρικέφαλους μας. Σήμερα όμως, θα τους καταστρέψουμε! Αφιερώστε 12 σετ για τρικεφάλους, ακολουθώντας με 12 σετ για δικέφαλους, και τελειώστε με 8 σετ για πήχεις. Δώστε το 100% στα χέρια σήμερα, ξέροντας ότι θα περάσουν 3 μέρες μέχρι να τους ξαναχτυπήσετε. Τις προηγούμενες μέρες τους προπονούσατε για πρήξιμο, σήμερα για δύναμη!

Παρασκευή

Πόδια. Όπως με το στήθος τη Δευτέρα, η Παρασκευή είναι η παγκόσμια ημέρα ποδιών! Οι τετρακέφαλοί σας θα απολαύσουν 12 σετ, οι μηριαίοι δικέφαλοι 8-10 σετ, και οι γάμπες σας θα εκτιμήσουν άλλα 6-10 σετ συνολικά. Συρθείτε μέχρι το σπίτι σας τώρα, γνωρίζοντας ότι δεν θα χρειαστεί να σκεφτείτε για το γυμναστήριο μέχρι τη Δευτέρα.

Σάββατο & Κυριακή: Ξεκούραση

Εναλλακτικά, για τους πολέμιους του στήθος-δικέφαλοι και πλάτη-τρικέφαλοι θα μπορούσαμε να παρεμβάλλουμε την Τρίτη ως μέρα ποδιών ώστε να αφήσουμε ένα 48ωρο να περάσει πριν πιάσουμε τους ήδη εξαντλημένους τρικέφαλους. Η διάταξη δηλαδή θα μπορούσε να είναι ως εξής: Δευτέρα: Στήθος-δικέφαλοι, Τρίτη: Πόδια, Τετάρτη: Πλάτη-τρικέφαλοι, Πέμπτη: Ώμοι- τραπεζοειδείς και Παρασκευή: Χέρια.

Οι αρχάριοι ή όσοι ξεκινάνε τώρα μετά από μια μεγάλη περίοδο παύσης, καλό θα ήταν να ξεκινούσαν για τους πρώτους μήνες με ένα full body 3 ημερών και η κάθε συνεδρία να μη ξεπερνά τα 60 λεπτά. Το σώμα σας δεν χρειάζεται παραπάνω διέγερση για να ανταποκριθεί. Για όσους γυμνάζονται 6 μήνες ή λιγότερο τότε ένα πρόγραμμα 4 ημερών που στις μισές ημέρες θα περιλαμβάνεις ασκήσεις έλξης και στις άλλες μισές ασκήσεις πίεσης, είναι ιδανικό. Τα split 5 ημερών είναι καλύτερα για όσους γυμνάζονται για παραπάνω από 6 μήνες και θέλουν να πετύχουν μέγιστη υπερτροφία. Το πόσο θα διαρκέσει ένα πρόγραμμα split που βασίζεται στο πρότυπο των 5 ημερών είναι μια καθαρά υποκειμενική προσέγγιση και εξαρτάται από το επίπεδο αντοχής του καθενός καθώς και από τους στόχους που έχει θέσει.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Η πεμπτουσία του bodybuilding: Προπόνηση προοδευτικής υπερφόρτωσης

Η πεμπτουσία του bodybuilding: Προπόνηση προοδευτικής υπερφόρτωσης

8 ασκήσεις – οπλοστάσιο για τέλειους κοιλιακούς

8 ασκήσεις – οπλοστάσιο για τέλειους κοιλιακούς

5 απλοί τρόποι για να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεων σας

5 απλοί τρόποι για να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεων σας


 

Tags: ,,

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα