Αν προπονείστε σοβαρά και ο στόχος σας είναι η αύξηση της μυικής σας μάζας τότε επιβάλλεται να γνωρίζετε για αυτή την εξαιρετικά αποτελεσματική τεχνική που ονομάζεται αντίστροφη πυραμίδα. Μάλιστα, αυτή η τεχνική μπορεί να είναι η απάντηση που ψάχνετε αν είστε ήδη σε στασιμότητα σε μυικά κέρδη.
Για ποιους είναι η αντίστροφη πυραμίδα;
Αν και αυτή η τεχνική δεν είναι για όλους, ωστόσο, όποιος ψάχνει για μια νέα πρόκληση ή προσπαθεί να ξεπεράσει ένα προπονητικό πλατώ θα πρέπει να της δώσει μια ευκαιρία. Η αντίστροφη πυραμίδα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τους έμπειρους αθλούμενους, αφού οι αρχάριοι στο γυμναστήριο βλέπουν γρήγορα μυικά κέρδη, λόγω του αρχικού σοκ που προκαλούν στο σώμα τους. Εάν είστε αρχάριος, μια προσέγγιση 3×10 θα λειτουργήσει αρκετά καλά μέχρι ένα σημείο, αλλά στη συνέχεια, η γραμμή της προόδου σας θα αρχίσει να σταθεροποιείται. Συχνά, σε αυτό το σημείο, αρκετοί είναι που απογοητεύονται και τους πιάνει σύγχυση πετώντας περισσότερα σετ, περισσότερες ασκήσεις, περισσότερη ώρα στο γυμναστήριο χωρίς να καταλαβαίνουν πότε έχουν περάσει τα όρια της υπερπροπόνησης.
Επομένως, η αντίστροφη πυραμίδα είναι πολύ ωφέλιμη σε όσους:
- Έχουν περάσει τους 6 πρώτους μήνες “χάριτος” του αρχάριου και τώρα αντιμετωπίζουν τα πρώτα σημάδια τελμάτωσης.
- Δεν έχουν πολύ χρόνο στη διάθεσή τους αλλά θα ήθελαν σε αυτόν τον χρόνο να κάνουν ποιοτική δουλειά.
Τι κάνει η κλασσική πυραμίδα και ποιες είναι οι “παγίδες” της
Πιθανόν να έχετε ακούσει για τα σετ πυραμίδας. Ξεκινάτε με ελαφριά κιλά και αρκετές επαναλήψεις και προοδευτικά αυξάνετε τα κιλά μειώνοντας τις επαναλήψεις. Μια τυπική πυραμίδα έχει ως εξής (τα κιλά είναι ενδεικτικά):
1 x 12, με 50 κιλά
1 x 10, με 60 κιλά
1 x 8, με 70 κιλά
1 x 5, με 80 κιλά
1 x 3, με 90 κιλά
Αν και αυτή η τεχνική μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική, ωστόσο έχει μερικά προβλήματα. Μετά το 2ο σετ θα είστε ήδη αρκετά εξαντλημένοι για να εκτελέσετε σωστά το 3ο – αν όντως βάλατε τα σωστά κιλά και δεν κοροϊδεύατε τον εαυτό σας – πόσο στο 4ο, πόσο ακόμα αν έχετε και 5ο και 6ο σετ! Από την άλλη πλευρά, αν ξεκινήσετε με την το 3ο σετ (1×8), παρακάμπτοντας τα ελαφρύτερα σετ θα έχετε διατηρήσει περισσότερη δύναμη για να δουλέψετε στα πολύ βαριά σετ των 1 x 5 και 1 x 3.
Αυτή η “διατήρηση” της δύναμης, όμως, έρχεται με μια… θυσία: Παρακάμπτοντας τα σετ με τις πολλές επαναλήψεις ουσιαστικά ακυρώνετε τον σκοπό της προπόνησης σας που είναι η μυική ανάπτυξη, καθώς η μέγιστη υπερτροφία ορίζεται από ένα εύρος επαναλήψεων μεταξύ 6-12.
Φυσικά μπορείτε να αναπτύξετε μύες με 1 x 6, 1 x 4 και 1 x 3, απλά δεν θα είναι η μέγιστη δυνατή υπετροφία (υπάρχουν 13 συνολικά επαναλήψεις εδώ).
Το θέμα βρίσκεται στις μυικές ίνες τύπου ΙΙ που είναι υπεύθυνες για τη μέγιστη ισχύ, οι οποίες μπορεί κουραστούν πιο γρήγορα από όσο θέλουμε. Έτσι, αυτές οι ίνες μπορούν να καταπονηθούν από ένα 1 x 10 σετ σε πλήρη εξάντληση, ενώ ουσιαστικά έχουν σχεδιαστεί ειδικά να ωθούν εξαιρετικά βαριά φορτία για μικρή διάρκεια. Άρα τη στιγμή που θα φτάσετε στο 1 x 6, αυτές οι ίνες δεν θα είναι σε θέση να αποδώσουν όσο πρέπει.
Και εδώ έρχεται η αντίστροφη πυραμίδα
Αν δεν το έχετε καταλάβει μέχρι τώρα, η αντίστροφη πυραμίδα ξεκινά με τα βαριά φορτία πρώτα και χαμηλές επαναλήψεις, καταλήγοντας σε λίγα κιλά με περισσότερες επαναλήψεις. Η προσέγγιση αυτή μπορεί να περιλαμβάνει από 3 έως 4 σετ (5ο σετ δεν ενδεικνύεται) με ένα σύστημα 1 x 6, 1 x 8 και 1 x 12. Εννοείται ότι θα κάνετε ένα πολύ καλό ζέσταμα (2 σετ είναι ιδανικά) για να πάτε κατευθείαν στα βαριά με ασφάλεια.
Με την αντίστροφη πυραμίδα, οι μυϊκές ίνες μπαίνουν στο παιχνίδι “φρέσκες”, απαλλαγμένες από την εξάντληση. Σίγουρα στο 3ο σετ θα έχει ήδη επέλθει η κούραση αλλά η έμφαση σε αυτό το σημείο έχει μετατοπιστεί από κόπωση λόγω φόρτου σε κόπωση διάρκειας (λόγω περισσότερων επαναλήψεων). Μπορείτε να δείτε πως αυτή η προσέγγιση, χτυπά δύναμη και αντοχή πιο “συμμετρικά” από την κλασσική πυραμίδα, προσφέροντας κέρδη σε δύναμη και μυική ανάπτυξη ταυτόχρονα.
Αν αναρωτιέστε μήπως πρόκειται για drop-set…
Η διαφορά μεταξύ της αντίστροφης πυραμίδας και του drop-set είναι ότι με τα drop-σετ, δεν υπάρχει ξεκούραση στις διαδοχικές μειώσεις των κιλών, και μερικές φορές ο ασκούμενος είναι σε θέση να κάνει μέχρι και 20 επαναλήψεις, εάν η πτώση του φορτίου είναι αρκετά μεγάλη. Ουσιαστικά, ένας κύκλος 3 διαδοχικών drop-set είναι πιο πολύ ένα giant-set παρά 3 ξεχωριστά σετ, ενώ 3 σετ αντίστροφης πυραμίδας είναι απλά… 3 σετ (με ξεκούραση ανάμεσα).
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
