ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

προπόνηση μη-γραμμικής περιοδικότητας

Τι είναι προπόνηση μη-γραμμικής περιοδικότητας

Η αρχή της περιοδικότητας είναι βασική προπονητική αρχή πάνω στην οποία βασίζονται τα περισσότερα προπονητικά προγράμματα. Με βάση αυτή την αρχή ρυθμίζονται τα βασικά στοιχεία της προπόνησης όπως επιβάρυνση, επαναλήψεις, σετ και αποκατάσταση κατά τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε προπονηθείτε στην σωστή ένταση, την κατάλληλη χρονική περίοδο παράλληλα επιτρέποντάς σας μικρές περιόδους υπερπροπόνησης προστατεύοντας σας όμως από το να φτάσετε στην υπερκόπωση.

Προγράμματα γραμμικής περιοδικότητας

Τα περισσότερα μακροπρόθεσμα κλασικά προγράμματα για βάρη βασισμένα στην αρχή της περιοδικότητας είναι προγράμματα γραμμικής περιοδικότητας που σημαίνει με απλά λόγια ότι ανά 7 με 21 μέρες περίπου (ένα μικρόκυκλο) υπάρχει μια μικρή αλλαγή σε στοιχεία της προπόνησης όπως επαναλήψεις/σετ. Σε γενικές γραμμές η αλλαγή αυτή είναι μικρή και σταδιακή κάθε φορά όπως στο παρακάτω παράδειγμα

Παράδειγμα κλασσικού προγράμματος γραμμικής περιοδικότητας με μικρόκυκλους 21 ημερών
Μικρόκυκλος 1 Μικρόκυκλος 2 Μικρόκυκλος 3 Μικρόκυκλος 4 Μικρόκυκλος 5
4 σετ από 12 επαναλήψεις 3 σετ από 10 επαναλήψεις 2-3 σετ από 4-6 επαναλήψεις 4-5 σετ από 1-3 επαναλήψεις 14 μέρες αποκατάσταση
Προγράμματα μη-γραμμικής περιοδικότητας

Τα τελευταία χρόνια προγράμματα μη-γραμμικής περιοδικότητας γίνονται όλο και πιο δημοφιλή. Αντίθετα με τα προγράμματα γραμ. περιοδικότητας στο συγκεκριμένο πρόγραμμα στοιχεία της προπόνησης όπως επαναλήψεις και σετ εναλλάσσονται μέσα στην ίδια εβδομάδα από προπόνηση σε προπόνηση συνδυάζοντας διάφορα μυϊκά χαρακτηριστικά όπως δύναμη, υπερτροφία και αντοχή στην δύναμη κ.α.

Παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος μη-γραμμικής περιοδικότητας

Ημέρα 1 Ημέρα 2 Ημέρα 3 Ημέρα 4
4 σετ από 12 επαναλήψεις 3 σετ από 8 επαναλήψεις 3-4 σετ από 6 επαναλήψεις 3 σετ από 20-25 επαναλήψεις

Σε αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποιείται μια εναλλαγή τεσσάρων προπονήσεων ανά 7 μέρες

Το παραπάνω παράδειγμα είναι ένας καλός τρόπος για να συνδυάσετε δύναμη, υπερτροφία και αντοχή στην δύναμη. Βέβαια μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες παραλλαγές όπως για παράδειγμα να αντικαταστήσετε την προπόνηση της αντοχής στην δύναμη (3 σετ 20-25 επαναλήψεις) με μια προπόνηση εκρηκτικότητας όπως έξη σετ τριών εκρηκτικών επαναλήψεων με περίπου 30% – 45% του 1RM.

Πλεονεκτήματα μη-γραμμικής προπόνησης
  • Το μυϊκό σας σύστημα δέχεται διαφορετικά ερεθίσματα σε κάθε προπόνηση αποφεύγοντας έτσι να προσαρμοστεί (Γενικό προσαρμοστικό σύνδρομο) και να μείνει στάσιμο.
  • Είναι ιδανικό για άτομα με πολύ απασχολημένο καθημερινό πρόγραμμα καθώς άμα χάσουν μια προπόνηση μπορούν να την αναπληρώσουν στην επόμενη μέρα προπόνησης και να συνεχίσουν το υπόλοιπο πρόγραμμα αναλόγως.
  • Είναι ιδανικό πρόγραμμα για αυτούς που προτιμούν full-body προπονήσεις (εκγύμναση όλου του σώματος σε μια προπόνηση).
  • Συνδυάζει μέσα σε μια εβδομάδα διάφορα μυϊκά χαρακτηριστικά όπως όγκο, πυκνότητα και γράμμωση.
Μειονεκτήματα μη-γραμμικής προπόνησης
  • Δεν είναι ιδανικό για άτομα που προτιμούν να γυμνάζουν ξεχωριστά μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές μέρες.
  • Δεν είναι κατάλληλο για άτομα που θέλουν να γυμνάζονται με βάρη πάνω από 4 φορές την εβδομάδα.

Σημεία προσοχής: Βρείτε έναν ικανό γυμναστή που θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε το πρόγραμμα της αρεσκείας σας και μην βγάζετε πρόχειρα προγράμματα γυμναστικής μόνοι σας γιατί έτσι μπορείτε να τραυματιστείτε και να μην αξιοποιείται πλήρως ο κόπος που καταθέτεται σε κάθε προπόνηση.


Βιβλιογραφία

Acms’s Recourses For The Personal Trainer, 3rd Edition

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις; Τι είναι πιο σωστό;

Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις; Τι είναι πιο σωστό;

3 ειδικές τεχνικές προπόνησης για να σπάσετε την στασιμότητα

3 ειδικές τεχνικές προπόνησης για να σπάσετε την στασιμότητα

Μικρός δικέφαλος με μεγάλο χάσμα μεταξύ του αγκώνα;

Μικρός δικέφαλος με μεγάλο χάσμα μεταξύ του αγκώνα;


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα