ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

κάψιμο λίπους

Αερόβια ή βάρη για κάψιμο λίπους; Τι είναι πιο αποτελεσματικό

Μπαίνοντας σε ένα γυμναστήριο μια συνηθισμένη εικόνα είναι διάδρομοι, ελλειπτικά, στατικά ποδήλατα, στεπ, εργόμετρα και όλα τα λοιπά αεροβικά μηχανήματα κατειλημμένα ως επί το πλείστων από γυναίκες και γενικά άτομα που θέλουν να ξεφορτωθούν τα περιττά τους κιλά και γενικά να βελτιώσουν την εμφάνισή τους. Γιατί όμως πολλές φορές αυτή η μέθοδος δεν φέρνει τα επιθυμητά αποτελέσματα;

Είναι τα χιλιόμετρα η λύση;

Εδώ και πολλά χρόνια στον χώρο του fitness υπάρχει σε μεγάλο βαθμό η άποψη ότι για να χάσεις σωματικό λίπος πρέπει να κάνεις αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορείς. Με αποτέλεσμα να ανεβαίνουν όλοι στους διαδρόμους και να τρέχουν ή να περπατάνε άπειρα χιλιόμετρα, να καβαλάνε τα στατικά ποδήλατα και να ολοκληρώνουν τον γύρο της Γαλλίας…

Καταρρίπτοντας τον μύθο

Η άποψη αυτή βασίζεται στο ότι η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης κινητοποιεί σε μεγαλύτερο ποσοστό τις αποθήκες λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι έτσι αδυνατίζουμε αποτελεσματικότερα. Ναι μεν το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει σε μεγαλύτερο ποσοστό τις αποθήκες λίπους όμως το συνολικό ποσό θερμίδων που χάνουμε με την αερόβια προπόνηση είναι πολύ μικρότερο από όσο οι περισσότεροι νομίζουμε και αρκετά μικρότερο συγκριτικά με την προπόνηση δύναμης.

Αερόβιο vs Βάρη

Για να πάρετε μια εικόνα, σκεφτείτε ότι με 40 λεπτά χαλαρού τζόκινγκ στον διάδρομο θα κάψετε περίπου 240 θερμίδες που ισούνται περίπου με ένα κομμάτι πίτσας εκ των οποίων 40 περίπου θερμίδες προέρχονται από τον βασικό σας μεταβολισμό δηλαδή τις θερμίδες που θα καίγατε ήδη σε κατάσταση ηρεμίας (πχ στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση)! Μπορεί κατά την διάρκεια της αερόβιας προπόνησης να καίμε λίγο περισσότερες θερμίδες σε αντίθεση με την προπόνηση με βάρη (περίπου 2 θερμίδες παραπάνω ανά λεπτό) όμως τα βάρη αυξάνουν το μεταβολισμό σας σημαντικά μέχρι και 24 ώρες αφού τελειώσετε την προπόνηση ανεβάζοντας έτσι κατά πολύ την θερμιδική απώλεια. Επιπλέον οι μύες μας σε σύγκριση με το σωματικό μας λίπος σε ηρεμία καίνε τις τριπλάσιες θερμίδες δίνοντας μας έτσι άλλο ένα πλεονέκτημα. Τέλος, μελέτες δείχνουν πως η προπόνηση με βάρη αυξάνει επίσης την ευαισθησία της ινσουλίνης στον οργανισμό μας η οποία συμβάλλει στην διατήρηση χαμηλού σωματικού λίπους.

Εν συντομία τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με βάρη

  • Μεγαλύτερη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού μέχρι και 24 ώρες.
  • Αύξηση του συνολικού μας μεταβολισμού σε κατάσταση ηρεμίας χάρη στην μυϊκή ανάπτυξη.
  • Αύξηση της ευαισθησίας της ινσουλίνης συμβάλλοντας στην διατήρηση χαμηλού σωματικού λίπους.
Γιατί τότε όταν ξεκινάω προπόνηση με βάρη βάζω κιλά;

Ένα από τα συνηθισμένα φαινόμενα που μας αποθαρρύνουν από τη προπόνηση με βάρη κυρίως στα πρώτα στάδια είναι ότι πολλές φορές παρατηρούμε μια αύξηση στο συνολικό μας βάρος τον πρώτο καιρό με αποτέλεσμα να νομίζουμε ότι τα βάρη μας παχαίνουν. Μην αφήνετε αυτό το γεγονός να σας αποπροσανατολίζει καθώς οφείλεται στην αύξηση της μυϊκής σας μάζα και κυρίως σε μια απλή κατακράτηση υγρών των μυών σας (DOMS effect). Η μυϊκή μάζα μπορεί ζυγίζει περισσότερο από το λίπος αλλά καταλαμβάνει μικρότερη όγκο με λίγα λόγια μπορεί να μην ζυγίζεται λιγότερο αλλά σίγουρα θα δείχνετε πιο αδύνατοι! Για αυτό μη δίνετε τόσο σημασία στην ζυγαριά ιδίως τον πρώτο καιρό αλλά χρησιμοποιήστε ως κριτήριο της σωματική σας βελτίωσης τον καθρέπτη και ακόμα καλύτερα άμα έχετε την πολυτέλεια κάντε κάντε μια λιπομέτρηση μετά από 6 εβδομάδες.

Συμπέρασμα

Όλες οι σύγχρονες μελέτες αποδεικνύουν πως η προπόνηση με βάρη υπερτερεί της αερόβιας προπόνησης με χαμηλή ένταση όταν πρόκειται για αποτελεσματικότερη καύση του λίπους .
Άρα νικητής στο σημερινό crash-test είναι αναμφισβήτητα τα βάρη! Άμα θέλετε όμως ιδανικά αποτελέσματα και έχετε τον χρόνο τότε ο συνδυασμός και τον δύο προπονήσεων αποτελεί την ιδανική λύση. Επομένως ακολουθήστε τα εξής:

  • Προπόνηση υπερτροφίας και συγκεκριμένα 8-12 επαναλήψεις ανά σετ, 3-5 σετ ανά άσκηση και τουλάχιστον 3 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα.
  • Αερόβια προπόνηση από 20 μέχρι 40 λεπτά και όχι παραπάνω για να αποφύγετε την καύση των μυών που θέλετε να χτίσετε.
  • Και φυσικά προσεγμένη διατροφή!

Βιβλιογραφία

  • Sports Med. 2006;36(3):239-62. Stiegler P, Cunliffe A., The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss.
    Stiegler P, Cunliffe A.
  • Department of Human and Health Sciences, University of Westminster, London, UK.
  • Osterberg, K. L. & Melby, C. L., 2000. Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10 (1), 71-81.
  • Quinn, T.J., Vroman, N.B., and Kertzer, R. 1994. Post-exercise oxygen consumption in trained females: effect of exercise duration. Medicine and Science in Sports and Exercise, 26(7), 908-913.
  • Nosaka, Ken (2008). «Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect». In Tiidus, Peter M. Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59–76.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Πως να ρυθμίζετε την καθημερινή σας προπόνηση με βάση τα επίπεδα ενέργειας

Πως να ρυθμίζετε την καθημερινή σας προπόνηση με βάση τα επίπεδα ενέργειας

Τι είναι το αναερόβιο κατώφλι και γιατί θα πρέπει να το γνωρίζουμε

Τι είναι το αναερόβιο κατώφλι και γιατί θα πρέπει να το γνωρίζουμε

Προπόνηση Sprint 8. Μια άλλη προσέγγιση στην κλασική HIIT

Προπόνηση Sprint 8. Μια άλλη προσέγγιση στην κλασική HIIT


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα