ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

προπόνηση προοδευτικής υπερφόρτωσης

Η πεμπτουσία του bodybuilding: Προπόνηση προοδευτικής υπερφόρτωσης

Βλέποντας λίγα ως καθόλου αποτελέσματα βδομάδα παρά βδομάδα στο γυμναστήριο δεν είναι και ότι καλύτερο για να σας κάνει να συνεχίσετε. Υπάρχουν ένα σωρό λόγοι γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό, όπως ότι δεν τρώτε για τους στόχους σας ή δεν λαμβάνετε αρκετή ξεκούραση. Μερικές φορές όμως ο λόγος είναι λίγο πιο περίπλοκος από το να σχεδιάζετε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής. Μερικές φορές το μόνο που φταίει είναι ότι απλά δεν γυμνάζεστε έτσι ακριβώς όπως πρέπει για μυική υπερτροφία, αγνοώντας τον πιο βασικό κανόνα της προπόνησης με βάρη, την προοδευτική υπερφόρτωση.

Τι είναι η προπόνηση προοδευτικής υπερφόρτωσης;

Το χτίσιμο των μυών σίγουρα δεν είναι ένα εύκολο πράγμα. Πρέπει συνεχώς να ωθείτε τον εαυτό σας στα όριά του για να πυροδοτείτε νέα ανάπτυξη. Η προπόνηση προοδευτικής υπερφόρτωσης όπως υπονοεί το όνομα, έχει να κάνει με τη βελτίωση στον τρόπο με τον οποίο σηκώνετε βάρη ώστε κάθε φορά να σημειώνετε μια μικρή αλλά σημαντική πρόοδο. Η προσθήκη βάρους σε μια άσκηση είναι η θεμελιώδης τεχνική και η πιο λογική αν θέλετε να δείτε τους μυς να μεγαλώνουν. Κι όμως, όσο λογικό και αν ακούγεται, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που απλά δεν το εφαρμόζουν.

Δουλεύοντας με το ίδιο βάρος κάθε φορά σημαίνει ότι οι μυς σας θα προσαρμοστούν στο φορτίο και θα σταματήσουν να αυξάνονται. Η προπόνηση προοδευτικής υπερφόρτωσης είναι με απλά λόγια η τεχνική του “σήκωσε λίγο παραπάνω από την προηγούμενη φορά”. Αν έχετε στο γυμναστήριο σας έναν από αυτούς τους τεράστιους τυπάδες και σκέφτεστε πως στο καλό καταφέρνει να σηκώσει 2 φορές το βάρος του σε μια άσκηση, σκεφτείτε ότι κάποτε σήκωνε τα ίδια με εσάς. Δεν γεννήθηκε με αυτή την ικανότητα. Την απέκτησε σιγά – σιγά με ατελείωτη υπομονή και επιμονή στις προπονήσεις του – πράγμα που θα πρέπει να κάνετε κι εσείς!

Μέθοδοι προπόνησης προοδευτικής υπερφόρτωσης

Η προσθήκη βάρους στη μπάρα κάθε φορά που κάνετε ασκήσεις στον πάγκο είναι ο απλούστερος τρόπος για να επιτευχθεί πρόοδος. Ακόμα και μικρά βάρη του ενός ή δύο κιλών την εβδομάδα θα έχουν αποτέλεσμα. Στην τελική όμως, οι περισσότεροι άνθρωποι, ακόμα κι εσείς, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε, θα φτάσετε σε ένα σημείο όπου δεν θα μπορείτε να βάλετε άλλα βάρη στην μπάρα. Και από εδώ ξεκινάνε όλα τα προβλήματα στασιμότητας. Τι μπορείτε να κάνετε λοιπόν για να σπάσετε την στασιμότητα:

  • Αυξήστε το βάρος – χαμηλώστε σε επαναλήψεις: Είναι το πιο εύκολο. Βάλτε 2 έξτρα κιλά στην μπάρα και προσπαθήστε να βγάλετε όσες επαναλήψεις μπορείτε. Δεν πειράζει αν δεν βγάλετε 10. Την επόμενη φορά ή την μεθεπόμενη προσπαθήστε να τις βγάλετε
  • Προσθέστε επαναλήψεις – χαμηλώστε το βάρος: Είναι το αντίστροφο αλλά έχει αποτέλεσμα! Αντί να βάλετε 2 κιλά στην μπάρα, αφαιρέστε 2 και κάντε 2 εξτρά επαναλήψεις. Μετά από 2 εβδομάδες προσθέστε 4 κιλά και πέστε στις κανονικές επαναλήψεις σας και θα δείτε ότι τις βγάζετε!
  • Προσθέστε σετ: Αντί κάθε φορά να κάνετε 3 x 8-10, κάντε 4 x 8-10.
  • Μειώστε το χρόνο ξεκούρασης: Μειώνοντας το χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των σετ αυξάνει κατά πολύ την ένταση της άσκησης και τους καρδιακούς παλμούς. Το επόμενο σετ με τα ίδια κιλά θα σας φανεί πολύ πιο δύσκολο.
  • Μειώστε το τέμπο: Αν σας παίρνει 1 δευτερόλεπτο να κάνετε μια κάμψη για τους δικέφαλους και 2 δευτερόλεπτα για να κατεβάσετε την μπάρα, την επόμενη φορά διπλασιάστε το τέμπο σε 2» επάνω – 4» κάτω. Οι μυς σας θα εργαστούν πιο σκληρά από ποτέ.

Το σώμα σας δεν γνωρίζει ότι θέλετε να γίνετε πιο ογκώδεις ή πιο γραμμωμένοι. Το μόνο που ξέρει είναι να ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα που δέχεται κάθε φορά. Αναγκάζοντας το μυ να εργαστεί σκληρότερα για λίγο περισσότερο κάθε φορά, το σώμα λαμβάνει το μήνυμα και προσπαθεί την επόμενη να γίνει ισχυρότερο και μεγαλύτερο, έτσι ώστε να χειριστεί καλύτερα το ολοένα αυξανόμενο φορτίο.

Μερικές σκέψεις

Και επειδή ήδη θα έχεις αρχίσει να σκέφτεσαι «τι χαζά είναι αυτά, δεν γίνεται να αυξάνω βάρος ες αεί». Απάντηση: «do you even lift?». Σε απλά ελληνικά: «Νομίζεις ότι σηκώνεις ήδη τόσα πολλά»; Η έννοια του «do you even lift?», που μπορεί να έχετε ακούσει κατά καιρούς, δεν έχει να κάνει με εκφοβισμό, αλλά με την ίδια τη φιλοσοφία της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Πως γίνεται δηλαδή, να μιλάς για «ες αεί» από την στιγμή που ούτε καν ξεκίνησες να προκαλείς το σώμα σου με νέα βάρη, νέες αντιστάσεις, πιο πολλές επαναλήψεις, πιο πολύ ιδρώτα. Πως είσαι τόσο σίγουρος, από τη στιγμή που δεν έχεις δει το σώμα σου σε τι σημείο είναι ικανό να φτάσει;

Είναι αλήθεια, η προοδευτική υπερφόρτωση είναι μέχρι ωσότου το σώμα να πει (με φυσικούς τρόπους) «φτάνει, ως εδώ». Το πότε θα το πει αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: Γενετική προδιάθεση, ποσότητα και ποιότητα διατροφής κλπ. Όμως, τίποτα δεν θα πρέπει να σας σταματήσει, ούτε το ίδιο σας το σώμα, ακόμα και στα 50 να φτάσετε, από το να πείτε: «σήμερα θα γίνω καλύτερος από εχθές». Και αυτή είναι η πεμπτουσία του bodybuilding.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Τι είναι το 1 REP MAX και πως μπορεί να αλλάξει για πάντα τον τρόπο που προπονείστε

Τι είναι το 1 REP MAX και πως μπορεί να αλλάξει για πάντα τον τρόπο που προπονείστε

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη σκυφτή κωπηλατική

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη σκυφτή κωπηλατική

5 αποτελεσματικές ασκήσεις για ώμους… πολυβόλα

5 αποτελεσματικές ασκήσεις για ώμους… πολυβόλα


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα