ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

ξεκούραση μεταξύ των σετ

Πόσο χρόνο ξεκούρασης χρειάζεστε μεταξύ κάθε σετ

Μία από τις πτυχές του bodybuilding και του fitness που συζητούνται σπάνια ως καθόλου, είναι ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε σετ. Σας μαθαίνουν πόσα σετ να κάνετε και σας συμβουλεύουν για το πόσες επαναλήψεις είναι ιδανικές για σας. Αλλά κανείς δεν σας είπε πόσο να περιμένετε. Υπάρχει γενικά ένας κανόνας που λέει ότι αφού έχετε ολοκληρώσει ένα δυνατό σετ, στη συνέχεια, περιμένετε όσο χρόνο απαιτείται μέχρι η αναπνοή σας να επανέλθει στο φυσιολογικό. Αυτός είναι ένας καλός κανόνας… αν θέλετε να σταματήσετε να βλέπετε πρόοδο στις προπονήσεις σας.

Θα υπάρξουν στιγμές που θα είστε λαχανιασμένοι για 2 ή 3 λεπτά, ίσως λόγω κακής κατάστασης των πνευμόνων ή λόγω του ότι απλά εκτελέσατε μια πολύ βαριά σύνθετη άσκηση όπως οι άρσεις θανάτου. Άλλωστε, αλλιώς δουλεύει το σώμα με ένα δυνατό σετ άρσεων θανάτου και αλλιώς με 15 επαναλήψεις στο μηχάνημα που κάνετε γάμπες. Έτσι, είναι δύσκολο να βάλει κανείς έναν ιδιαίτερο χρόνο στην απαιτούμενη ξεκούραση ανάμεσα σε 2 σετ. Παρ ‘όλα αυτά, υπάρχουν κάποιες κατευθυντήριες γραμμές που ισχύουν για τις περιόδους ανάπαυσης κατά την προπόνηση.

Κάτω από ένα λεπτό

Εάν γυμνάζεστε για να χάσετε κιλά, με στόχο να ρίξετε το λίπος, διατηρώντας παράλληλα τα υπάρχοντα επίπεδα μυϊκής μάζας, 30 έως 45 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ των σετ είναι ο ιδανικός χρόνος. Το κακό είναι ότι θα πρέπει να κοιτάζετε συνεχώς το ρολόι σας, το καλό είναι ότι θα έχετε άψογα αποτελέσματα! Η μυϊκή ομάδα που γυμνάζετε τη συγκεκριμένη στιγμή δεν θα χάσει το πρήξιμό της και με τους αυξημένους καρδιακούς παλμούς, το αίμα θα αντλείται διαρκώς στους μυς σας, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η φλεβικότητα. Στο τέλος μιας τέτοιας προπόνησης ίσως να μη χρειαστείτε καθόλου αεροβική, καθότι ο ιδρώτας που θα έχετε ρίξει ισοδυναμεί με αρκετά λεπτά στο διάδρομο. Πίνετε αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης για να αποφύγετε την μυϊκή αφυδάτωση που οδηγεί σε άσχημες κράμπες.

Ένα έως δύο λεπτά

Αυτός είναι ο κανονικός χρόνος που χρειάζεται ένας αθλητής για να ανακτήσει πίσω στο φυσιολογικό το καρδιακό του ρυθμό και ταυτόχρονα ο πιο συνηθισμένος χρόνος ξεκούρασης σε ένα γυμναστήριο. Δεν χρειάζεστε ένα χρονόμετρο για αυτό. Συνήθως έχετε μια αίσθηση για το πότε επανέρχεστε στις δυνάμεις σας. Η μυϊκή ομάδα που γυμνάζετε εξακολουθεί να είναι σε καλό επίπεδο πρηξίματος, αλλά σίγουρα όχι τόσο διογκωμένη όσο ήταν αμέσως μετά το σετ, οπότε το επόμενο σετ μπορεί να βγει σχετικά άνετα. Αυτός ο χρόνος ξεκούρασης είναι ιδανικός για όσους προπονούνται για όγκο.

Περισσότερο από τρία λεπτά

Εάν είναι να εκτελέσετε εξαιρετικά βαριές ασκήσεις που προϋποθέτουν την ενεργοποίηση πολλαπλών μυϊκών ομάδων, ή εξασκείστε σε ρουτίνα powerlifter, τότε μπορείτε να εισέλθετε μέσα στο χρονικό περιθώριο των 3 και παραπάνω λεπτών ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Αυτό δεν θα εξυπηρετήσει τόσο πολύ τους στόχους σας για όγκο, αλλά σίγουρα θα σας βοηθήσει να γίνετε πολύ δυνατότεροι, αν αυτός είναι τελικά ο στόχος σας. Το πρήξιμο εδώ δεν έχει σημασία – αυτό που έχει σημασία είναι να καταφέρετε να βγάλετε το σετ πάση θυσία ώστε να ενεργοποιήσετε το κεντρικό νευρικό σύστημα για δύναμη. Επιλέξτε λοιπόν, έξυπνα, τις περιόδους ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ, γιατί τα αποτελέσματα που θα δείτε εξαρτώνται πολύ από αυτές!

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα