ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

πονοκέφαλος στο γυμναστήριο

Πονοκέφαλος κατά την διάρκεια ή/και μετά την γυμναστική. Υπάρχει λύση;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να σας πιάσει πονοκέφαλος στο γυμναστήριο καθώς υπάρχουν δεκάδες τύποι πονοκεφάλων και πολλοί από αυτούς οφείλονται σε γενετικούς παράγοντες που απλά επιβαρύνονται από κάποιους άλλους εξωτερικούς παράγοντες.

Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους κατά την διάρκεια ή και μετά την γυμναστική είναι: α) οι πονοκέφαλοι οφειλόμενοι σε αφυδάτωση β) οι πονοκέφαλοι που προκαλούνται από λάθος τεχνική αναπνοής κατά την διάρκεια μιας άσκησης και γ) οι πονοκέφαλοι τάσεως που οφείλονται κυρίως στο ψυχολογικό στρες και λάθος στάση του σώματος που όμως μπορεί να επιβαρυνθούν από κάποια είδη γυμναστικής.

Πονοκέφαλοι οφειλόμενοι σε ζέστη/αφυδάτωση

Όταν ξεκινάτε μια προπόνηση χωρίς να είστε καλά ενυδατωμένοι η προπόνηση αυτή θα σας αφυδατώσει σύντομα σε μεγάλο βαθμό, κάτι που μπορεί να είναι η αιτία ή να επιβαρύνει έναν ήδη υπάρχων πονοκέφαλο. Είκοσι με τριάντα λεπτά πριν από την προπόνηση καλό είναι να πίνετε ένα με δύο ποτήρια νερό τουλάχιστον και κατά την διάρκεια αυτής να έχετε μαζί σας νερό και να ενυδατώνεστε περίπου ανά δέκα λεπτά (ανάλογα με την ένταση της προπόνησης). Αν δεν είστε μαραθωνοδρόμος και πηγαίνετε απλά για μια προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο αφήστε κάτω όλα τα ισοτονικά και ζαχαρούχα ποτά, δεν σας χρειάζονται! Απλό νεράκι κάνει μια χαρά την δουλειά του. Επιπλέον, πολύ ζέστη και υγρασία επιταχύνουν ακόμα παραπάνω αυτούς τους τύπους πονοκέφαλου!

Πονοκέφαλοι οφειλόμενοι σε λάθος τεχνική αναπνοής (valsalva maneuver)

Μια τεχνική αναπνοής που χρησιμοποιείται από επαγγελματίες αρσιβαρίστες για να σηκώσουν πολλά κιλά σε μια επανάληψη είναι η valsalva maneuver, που σημαίνει πως κρατάνε την αναπνοή τους κατά την διάρκεια της επανάληψης. Η τεχνική αυτή ίσως να έχει κάποιο όφελος όταν γίνεται από επαγγελματίες υπό την επίβλεψη του προπονητή τους, είναι κάτι όμως που δεν σας συστήνουμε εμείς.

Πολλά άτομα στο γυμναστήριο χρησιμοποιούν αυτή την τεχνική είτε ασυνείδητα είτε ενσυνείδητα και πολλές φορές σε ολόκληρα σετ αντί για μια επανάληψη! Καλό θα ήταν να αποφεύγετε την valsalva maneuver καθώς εκτός από πολύ επίπονους πονοκέφαλους που μπορούν να διαρκέσουν από μερικά λεπτά έως και πολλές ώρες μπορεί να προκαλέσει και ένα σωρό άλλα προβλήματα επειδή ανεβάζει την πίεση του αίματος και την πίεση του αέρα μέσα στο σώμα μας που οδηγεί σε μειωμένη αιμάτωση της καρδιάς και του εγκέφαλου. Ας δούμε εν συντομία όλα τα προβλήματα που μπορεί να προκαλέσει η συγκεκριμένη τεχνική αναπνοής:

  • Πονοκέφαλος
  • Ζαλάδα ή και λιποθυμία
  • Αιμορραγία από την μύτη
  • Αιμορραγίες μέσα στο μάτι (σε πολύ ακραίες περιπτώσεις ακόμη και αποκόλληση του αμφιβληστροειδή!)
  • Καρδιακό / εγκεφαλικό επεισόδιο

Δεν χρειάζεται να σας πανικοβάλλουν τα παραπάνω και να σας αποτρέψουν να φορτώσετε πολλά κιλά ξανά στην μπάρα. Πολλοί συνιστούν να εκπνέεται όταν σπρώχνετε/τραβάτε τα κιλά και να εισπνέεται στην αρνητική φάση της επανάληψης που είναι ένας εύκολος τρόπος να μην ξεχνάτε να αναπνέετε αυτό που είναι όμως το πιο σημαντικό δεν είναι πώς και πότε να εισπνέετε και θα εκπνέετε, το σημαντικό απλά είναι να μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας!

Πονοκέφαλοι τάσεως

Οι πονοκέφαλοι αυτής της κατηγορίας που προκαλούν έναν διαρκή πόνο ή πίεση γύρω από το κεφάλι, ειδικά στους κροτάφους ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού κυρίως στο πάνω μέρος του τραπεζοειδή (αυχενική μοίρα). Κύριος ένοχος για αυτούς τους πονοκεφάλους θεωρείτε το στρες όμως ασκήσεις που στρεσάρουν του μύες της αυχενικής μοίρας επιβαρύνουν αυτή την κατάσταση σε μεγάλο βαθμό.
Λύση: Δεν χρειάζεται να σταματήσετε τα γυμναστήριο για να μην επιβαρύνετε αυτούς τους πονοκεφάλους απλά θα πρέπει να διαμορφώσετε το πρόγραμμα σας έτσι ώστε να μην υπερ-στρεσάρετε την περιοχή της αυχενικής μοίρας. Παρακάτω είναι μερικές χρήσιμες συμβουλές:

  • Όταν κάνετε κοιλιακούς φροντίστε να έχετε υποστήριξη στον αυχένα και να μην σφίγγεται την συγκεκριμένη περιοχή.
  • Αποφύγετε την υπερβολική εκγύμναση της πάνω μοίρας του τραπεζοειδή.
  • Αποφύγετε γενικά ασκήσεις που υπερεκτείνουν (λυγίζουν προς τα πίσω) τον αυχένα.
  • Δυναμώστε τον πλατύ ραχιαίο μυ. Ο μυς αυτός όταν δυναμώσει τραβάει τους ώμους προς τα κάτω και αποφορτίζει την ένταση από μύες της αυχενικής μοίρας. [1]
  • Ζητήστε από τον γυμναστή σας να σας δείξει διατάσεις για τους μύες της αυχενικής μοίρας.

Οι πονοκέφαλοι μπορούν να οφείλονται και σε πολλά άλλα προβλήματα υγείας οπότε αν επιμένουν για μεγάλο διάστημα εννοείται πως πρέπει να επισκεφτείτε κάποιον γιατρό.


Βιβλιογραφία

[1]. Florence Peterson Kendall ,Elizabeth Kendall McCreary, Patricia Geise Provance , Mary McIntyre Rodgers , William Anthony Romani – Muscles, Testing and function with posture and pain.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Μια εναλλακτική λύση αντί για αποχή από το γυμναστήριο

Μια εναλλακτική λύση αντί για αποχή από το γυμναστήριο

Συμβουλές για ταχύτερη ανάρρωση μετά από μια σκληρή προπόνηση ποδιών

Συμβουλές για ταχύτερη ανάρρωση μετά από μια σκληρή προπόνηση ποδιών

Θλάση μείζων στρογγυλού από ασκήσεις έλξεων στο μονόζυγο

Θλάση μείζων στρογγυλού από ασκήσεις έλξεων στο μονόζυγο


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα