ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

προπόνηση χαμηλού όγκου

Γιατί η προπόνηση χαμηλού όγκου δεν φέρνει ποτέ αποτελέσματα

Όσο και αν δεν θέλετε να το παραδεχτείτε, όσο και αν φοβάστε, όσες θεωρίες και αν βγούνε σχετικά με προπονήσεις χαμηλού όγκου, μελέτες που υποστηρίζουν με τρανταχτά επιχειρήματα ότι δεν κάνει να προπονείστε για μεγάλα διαστήματα, τόσο εμείς θα επιμένουμε. Η προπόνηση υψηλού όγκου είναι η μόνη που δίνει αποτελέσματα. Από πάντα. Όχι δια μαγείας, τον τελευταίο καιρό.

Τι σημαίνει «όγκος προπόνησης»

Με απλά λόγια, ως όγκο προπόνησης ορίζουμε το σύνολο των σετ που αφιερώνουμε για μια μυική ομάδα μέσα σε μια προπονητική συνεδρία και συνεπώς το χρόνο που επενδύουμε σε αυτή ανά συνεδρία.

Τι σημαίνει «ένταση προπόνησης»

Ένταση προπόνησης είναι το ποσό του φόρτου που τοποθετούμε για να γυμνάσουμε μια μυική ομάδα. Προπόνησης υψηλής έντασης σημαίνει πολλά κιλά (και συνεπώς λίγες επαναλήψεις), ενώ χαμηλή έντασης λιγότερα κιλά με περισσότερες επαναλήψεις.

Οι θεωρίες περί χαμηλού όγκου προπόνησης (low volume – high intensity) είναι η τέλεια δικαιολογία, το αδιαπέραστο συνειδησιακό υπόβαθρο του κάθε τεμπέλη που τα θέλει όλα τώρα, γρήγορα και εύκολα. Από πάντα, από τον καιρό των μεγάλων του bodybuilding, το να αφιερώνει κάποιος 20 και παραπάνω σετ για κάθε μυική ομάδα σε συνεδρίες που ξεπερνάνε τη μια ώρα ισούται με αποτελέσματα. Αφήστε λοιπόν τα περί κορτιζόλης που διαβάσατε μια φορά κι έναν καιρό και δείτε το ρεαλιστικά. Και ορίστε γιατί:

Μυικές ίνες

Κάθε μυική ίνα κάθε μυικής ομάδας θα πρέπει να ενεργοποιείται το ανθρωπίνως δυνατό. Μερικές ίνες διεγείρονται με το πρώτο σετ. Άλλες απαιτούν μια πιο συνολική προσπάθεια, καθώς ενεργοποιούνται όταν οι άλλες σταματήσουν να δουλεύουν. 30 λεπτά για στήθος, μια φορά την εβδομάδα ίσον τίποτα. 3 ασκήσεις με 3 σετ για στήθος, όσο σκληρά και απαιτητικά είναι (που αμφιβάλω αν κάνετε προπόνηση powerlifting), ίσον τίποτα. Εκτός αν μόλις ξεκινήσατε τη γυμναστική. Τότε πάσο.

Γωνίες

Μια άσκηση με 3 σετ οριζόντιου πάγκου ούτε που θα γαργαλίσει αυτόν τον μεγάλο μυ. Μια άσκηση έλξεων στο μονόζυγο δεν είναι ικανή να ταράξει τον πλατύ ραχιαίο και να του πει «μεγάλωσε». Πολλαπλές γωνίες και πολλά σετ είναι αυτό που θα δώσει το έναυσμα στους μυς να μεγαλώσουν.

Κιλά

Δεν είστε powerlifters. Πάτε για όγκο, λογικά. Όπως όλοι. Ε, αφήστε το λοιπόν αυτό το ρημάδι το 1RM. Καλό είναι να το γνωρίζουμε φυσικά και καλό είναι από καιρό σε καιρό να εναλλάσσουμε τις προπονήσεις για ποικιλία και μυική διέγερση, πηγαίνοντας από μέτρια κιλά σε βαριά κιλά με λίγες επαναλήψεις. Αλλά μην ξεχνάμε ότι μόνο ένα εύρος 6-10 δίνει τον όγκο που θέλουμε. (Και πολύ φαί επίσης… αλλά αυτό είναι άλλο θέμα).

Σετ

Καλό θα είναι να επιλέξετε να κάνετε 4 με 5 δυνατές ασκήσεις που θα καλύπτουν όλες τις γωνίες για κάθε μυ και να τις σπάτε σε 4 σετ. Πιο πολύ από 5 σετ είναι υπερβολικό και ανούσιο εκτός αν κάνετε ένα ιδιαίτερο πρόγραμμα όπως 10Χ10. Σουπερ-σετ; Αν θέλετε, ναι. Πυραμίδα; Φυσικά! Ό,τι σου βγάζει ένα καλό πρήξιμο στο τέλος (πλήρη αιμάτωμα του μυ) κάντε το, μη το φοβάστε.

Χρόνος

Όσο χρειάζεται για να ολοκληρώσετε 20 σετ για κάθε μυική ομάδα. Για ώμους, χέρια και στήθος παίρνει γύρω στη 1 ώρα και ένα τέταρτο. Για πλάτη και πόδια γύρω στη 1 και μισή ώρα. Αν πάρει παραπάνω προσέξτε την επόμενη φορά τα λεπτά ξεκούρασης, να μην ξεπερνάνε τα 2 λεπτά (για πόδια τα 3).

Λυπούμαστε που δεν σας έχουμε τις λύσεις των δημοφιλών περιοδικών τύπου «χτίσε μπράτσα σε 20 λεπτά», γιατί έτσι δεν χτίζετε ούτε αντίχειρες…

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


5 έξυπνοι τρόποι για να αυξήσετε δύναμη σε χρόνο ρεκόρ

5 έξυπνοι τρόποι για να αυξήσετε δύναμη σε χρόνο ρεκόρ

5 λόγοι γιατί δεν βλέπετε την ανάπτυξη που θα θέλατε στους δικέφαλους

5 λόγοι γιατί δεν βλέπετε την ανάπτυξη που θα θέλατε στους δικέφαλους

5 μυστικά για γρήγορο μυικό όγκο χωρίς περιττά κιλά

5 μυστικά για γρήγορο μυικό όγκο χωρίς περιττά κιλά


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα