ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

εκτάσεις στήθους

Εκτάσεις στήθους. Απαραίτητη ή άχρηστη σαν άσκηση;

Κοιτάξτε σε ένα οποιοδήποτε γυμναστήριο και θα δείτε ότι υπάρχει ένα μηχάνημα που θα κάνει αυτή την πολύ διαδεδομένη τοξωτή κίνηση των χεριών σε κάθετη έκταση, από έξω προς τα μέσα. Είναι το πολύ δημοφιλές πεκ-ντεκ. Ένα μηχάνημα που στα πρώτα σας βήματα το αγαπήσατε, αλλά καθώς προοδεύατε σε δύναμη το αφήσατε για να παίζουν μαζί του συνήθως γυναίκες ή αρχάριοι και εσείς ανεβήκατε επίπεδο στον πιο… προχωρημένο “αδερφό” του πεκ-ντεκ, τις εκτάσεις στήθους με αλτήρες.

Πλέον, ξέρετε καλά ότι υπάρχουν δύο ειδών κινήσεις για το στήθος: οι πιέσεις και οι εκτάσεις. Και όλα τα γυμναστήρια έχουν μια ποικιλία μηχανημάτων που χρησιμοποιούν τις δύο αυτές κινήσεις.

Αν έχετε παρακολουθήσει ποτέ την προπόνηση οποιουδήποτε bodybuilder θα παρατηρήσετε ότι εκμεταλλεύονται ό,τι μηχάνημα τους είναι διαθέσιμο στο χώρο που γυμνάζονται, συνήθως αφού έχουν αφιερώσει 10 με 15 σετ με βαριές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Και αυτό γιατί, γνωρίζουν καλά τα θετικά αποτελέσματα από τη χρήση ελεύθερων βαρών όσον αφορά την ανάπτυξη δύναμης και το χτίσιμο μυικής μάζας. Γιατί λοιπόν, οι bodybuilders αυτοί πάντα φαίνεται να αποφεύγουν τα μηχανήματα εκτάσεων στήθους και να τα αντικαθιστούν με εκτάσεις με αλτήρες;

Ο λόγος είναι ότι οι εκτάσεις στήθους με ελεύθερα βάρη, είτε διεξάγονται σε μια επίπεδη, ή υπο γωνία κλίση, είναι εξαιρετικά ωφέλιμες και παρέχουν όγκο και δύναμη σε μια περιοχή που δύσκολα ενεργοποιείται από τις στάνταρ πιέσεις στήθους – με μπάρα ή αλτήρες.

Η κίνηση αυτή, λόγω του απομονωτικού της χαρακτήρα, είναι επίσης ιδιαίτερα αποτελεσματική ως άσκηση προ-εξάντλησης. Ολοκληρώστε ένα σετ επικλινών εκτάσεων με αλτήρες που ακολουθείται αμέσως από ένα σετ πιέσεων στήθους σε οριζόντιο και πολύ σύντομα θα ανακαλύψετε τι σημαίνει να ολοκληρώνετε μια πραγματική σύνθετη άσκηση – όπου το στήθος θα κάνει όλη τη δουλειά!

Υπάρχουν ωστόσο, αρκετές φορές όπου θα χρειαστείτε μια εξτρά βοήθεια. Ιδιαίτερα όταν έχετε εξαντληθεί μετά από 3 βαριές ασκήσεις με 3-5 σετ η καθεμιά, μπορεί οι μυς του στήθους να μη διαθέτουν την “αξιοπρέπεια” που χρειάζεται για να εξισορροπήσουν ακόμη και τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας. Σε αυτό το σημείο, ένα πεκ-ντεκ ή ακόμα και τα crossovers τροχαλίας μπορούν να αποδειχθούν ως οι πιο ασφαλείς επιλογές για να τελειώσετε την προπόνησή σας.

Όπως και να έχει, σε όλες τις κινήσεις εκτάσεων, είτε με μηχανήματα είτε με βάρη, καλό θα ήταν να μην εκτείνετε τα χέρια σας σε υπερβολικό βαθμό – δηλαδή μέχρι το σημείο όπου αρχίζουν να “τραβάνε” οι μασχάλες. Ο Kevin Levrone έσκισε τον αριστερό θωρακικό στην έξω μοίρα χρησιμοποιώντας το συγκριτικά μικρό βάρος των 30 κιλών (!) με εκτάσεις, κάνοντας αυτό το συγκεκριμένο λάθος. Επαρκείς διατάσεις και καλό ζέσταμα της περιοχής πριν αρχίσετε να την χτυπάτε αλύπητα!

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Deadlifts. Βήμα προς βήμα για βέλτιστα αποτελέσματα

Deadlifts. Βήμα προς βήμα για βέλτιστα αποτελέσματα

Πώς να κάνετε πιο πολλές επαναλήψεις σε κάθε σετ με cluster sets

Πώς να κάνετε πιο πολλές επαναλήψεις σε κάθε σετ με cluster sets

Γάμπες. Πόσο συχνά και πόσο δυνατά πρέπει να προπονούνται

Γάμπες. Πόσο συχνά και πόσο δυνατά πρέπει να προπονούνται


 

Tags: ,

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα