ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

πιέσεις πάγκου

15 χρυσές συμβουλές για καλύτερες πιέσεις πάγκου

Oι πιέσεις πάγκου είναι μια από τις πιο δημοφιλείς αλλά συνάμα και απογοητευτικές ασκήσεις στο γυμναστήριο και αυτό γιατί όσα και να σηκώνουμε ποτέ δεν είναι… αρκετά! Ενώ κάποιοι μπορούν άνετα να δώσουν 10 επαναλήψεις με 100 κιλά, υπάρχουν πολλοί από την άλλη που παλεύουν χρόνια να φτάσουν αυτό το σημείο-ορόσημο και μας ρωτάνε αν υπάρχει κάτι που μπορούν να κάνουν γι’ αυτό. Μαζέψαμε λοιπόν όλη την bro εμπειρία μας σε 15 χρήσιμες συμβουλές! Πάμε λοιπόν…

1 – Φυτέψτε τα πόδια σας

Δεν είναι τυχαίο που την βάλαμε ως πρώτη συμβουλή. Πρόκειται για ένα από τα πιο μεγάλα μυστικά των πιέσεων πάγκου και ίσως το πιο σημαντικό στοιχείο σε αυτή την άσκηση. Και αυτό γιατί οι πιέσεις πάγκου ξεκινάνε από… το πάτωμα. Στέρεα τοποθετημένα πέλματα στο πάτωμα σιγουρεύουν καλύτερη κινητήρια δύναμη, σταθερή πλάτη και φυσιολογική κάμψη της σπονδυλικής στήλης.

2 – Πηγαίνετε στο squat rack

Δεν έχετε βοήθεια; Κανένα πρόβλημα. Πηγαίνετε τον πάγκο σας στο squat rack και προσαρμόστε τις βέργες ασφαλείας λίγα εκατοστά πιο πάνω από το στήθος σας. Σίγουρα ένας βοηθός για να απασφαλίσει την μπάρα από τους γάντζους ή να σας βοηθήσει στις 2-3 τελευταίες σας επαναλήψεις δεν συγκρίνεται, όμως τουλάχιστον δεν θα έχετε τον φόβο μη σας πλακώσουν 100 κιλά στο λαιμό. Αν δεν υπάρχει στο γυμναστήριο σας squat rack α) βρείτε κάποιο πιο σοβαρό γυμναστήριο ή β) μην κάνετε στο σμιθ. Καλύτερα πιέσεις με αλτήρες παρά σμιθ…

3 – Γυμνάστε την πλάτη σας

Πως περιμένετε να δυναμώσει το στήθος σας χωρίς να ακολουθεί παράλληλα η πλάτη; Η πλάτη δεν είναι απλά μια ομάδα απλωμένων μυών στο πίσω μέρος του στήθους που δεν την βλέπετε στον καθρέπτη. Είναι η κινητήριος δύναμη πίσω από τις πιέσεις πάγκου, ο σταθεροποιητής σας, η ασφάλειά σας. Έχουμε μιλήσει για μυικές ανισότητες, μην τα ξαναλέμε… Όσο θα «πιέζετε» στο γυμναστήριο τόσο θα «ελκύετε». Γρήγορα στις όρθιες κωπηλατικές λοιπόν.

4 – Πιέστε την μπάρα

Αφού βρείτε το κατάλληλο εύρος λαβής για εσάς, μια καλή τεχνική είναι να «πιέσετε» την μπάρα προσπαθώντας (και καλά) να κάμψετε τις άκρες της μπάρας προς τα μέσα σαν να θέλετε να την «σπάσετε». Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τους αγκώνες σας σε μια καλύτερη θέση, να βελτίωσετε την εκκεντρική φάση της κίνησης (το σήκωμα της μπάρας) και να βοηθήσετε να διατηρηθεί ο κορμός σας σφιχτός και στη θέση του.

5 – Μην ξεχνάτε το ΚΝΣ

Το κεντρικό νευρικό σύστημα, διαδραματίζει πρωτεύοντα ρόλο όταν έχουμε να κάνουμε με πολλά κιλά. Αν το ΚΝΣ σας δεν είναι αρκετά «ζεστό», το βάρος που θα σηκώσετε θα το νιώθετε είναι υπερβολικά «βαρύ». Τι μπορείτε να κάνετε για ένα καλύτερο ζέσταμα: Αν είναι να εκτελέσετε 1 σετ για ζέσταμα εκτελέστε 3 σετ ξεκινώντας από πολύ ελαφρά βάρη, και κάνοντας μόνο 5-6 επαναλήψεις.

6 – Με το πάσο σας

Πάρτε το χρόνο σας μεταξύ των βαρέων σετ. Μετά από μια πολύ έντονη προσπάθεια ξεκουραστείτε αρκετά (3 ως και 5 λεπτά) και δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει πριν πάτε στο επόμενο σετ. Θυμηθείτε ότι προπονείστε για δύναμη, όχι για ταχύτητα και αντοχή.

7 – Μην ξεχνάτε τους τρικέφαλους

Οι πιέσεις πάγκου δεν είναι απλώς μια άσκηση για το στήθος. Για να δώσετε τα μέγιστα στο στήθος πρέπει να έχετε χτίσει δύναμη στους τρικέφαλους. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ποιοτικές σύνθετες ασκήσεις για τους τρικέφαλους, όπως πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή ή βυθίσεις τρικεφάλων (πολύ ανώτερες ασκήσεις από εκτάσεις ή λακτίσματα με αλτήρες).

8 – Μην το πάτε μέχρι πλήρη εξάντληση

Για την ακρίβεια, δεν χρειάζεται ποτέ να το πάτε στο μάξιμουμ. Διαλέξτε ένα εύρος σετ όπου θα μπορείτε να κινηθείτε στις 8-12 επαναλήψεις και επικεντρωθείτε σε αύξηση των επαναλήψεων. Αυτό θα χτίσει τη δύναμή σας μέχρι να είστε έτοιμοι να πάτε σε ένα πιο χαμηλό εύρος επαναλήψεων δουλεύοντας ενδεχομένως στο μάξιμουμ των δυνατοτήτων σας.

9 – Πρώτα ο πάγκος

Αν και εννοείται, ωστόσο θα πρέπει να γραφτεί: Αν θέλετε να αυξήσετε κιλά στις πιέσεις πάγκου βεβαιωθείτε ότι είναι η πρώτη άσκηση της ημέρας! Αφιερώστε όλη την ενέργεια και τη δύναμή σας στις πιέσεις πάγκου, και στη συνέχεια προχωρήστε σε άλλες ασκήσεις .

10 – Tα μάτια στο ταβάνι

Αφού απασφαλίσετε, κρατήστε το βλέμμα σας στο ταβάνι και όχι στην μπάρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανεβοκατεβάζετε την μπάρα πάντα στο ίδιο σημείο σε κάθε επανάληψη.

11 – Μην αλλάζετε γωνία στους αγκώνες

Αυτό είναι μακράν το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι στις πιέσεις πάγκου. Σταματήστε να κουνάτε τα χέρια σας πέρα δώθε κατά τη διάρκεια ενός σετ λες και θα πετάξετε!!! Αυτό είναι φρικτό για τους ώμους, και σας εξαντλεί πολύ γρήγορα.

12 – Έκρηξη

Η έκρηξη στην κίνηση όχι μόνο βοηθάει στο να χτίσετε γρήγορα δύναμη αλλά και να ολοκληρώσετε 1-2 εξτρά επαναλήψεις. Προσοχή όμως: Άλλο ορμή, άλλο έκρηξη. Ορμή σημαίνει να εκμεταλλευόμαστε την μηχανική κίνηση (την φόρα της κίνησης), ενώ έκρηξη σημαίνει να ελέγχουμε την φόρα της κίνησης.

13 – Σωστή ευθυγράμμιση

Όταν η μπάρα είναι στο ύψος του στήθους, οι πήχεις σας θα πρέπει να είναι κάθετοι προς το έδαφος. Πάντα. Επίσης , στο ίδιο σημείο, βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας βρίσκονται σε ευθεία πάνω από τους αγκώνες σας, και ότι οι αρθρώσεις των δακτύλων σας (οι μπουνιές σας) είναι στραμμένες προς το ταβάνι. Αυτή είναι η σωστή ευθυγράμμιση για πιέσεις στήθους.

14 – Δουλέψτε τα σημεία που «κολλάτε»

Πού είσαστε πιο αδύναμοι; Όταν η μπάρα βρίσκεται μακριά από το στήθος ή όταν φτάνει στο κατώτερο μέρος του στήθους; Μήπως έχετε πρόβλημα να απασφαλίσετε την μπάρα ή δεν μπορείτε να την κατεβάσετε κοντά στο στήθος όσο πρέπει; Μάθετε να δουλεύετε και να ξεπερνάτε τις αδυναμίες σας είτε αυτό σημαίνει ότι θα ρίξετε λίγα κιλά (και εγωισμό) για χάρη αυτής της αδυναμίας, είτε ότι θα ζητήσετε τη βοήθεια ενός φίλου για να σας «ξεμπλοκάρει» στην αρνητική φάση της κίνησης.

15 – Υπομονή

Σταματήστε να νομίζετε ότι θα βάζετε 10 κιλά στην μπάρα κάθε εβδομάδα. Αυτό δεν πρόκειται να συμβεί. Αντ ‘αυτού, επικεντρωθείτε σε μικρά βήματα, όπως να προσπαθείτε να κάνετε μια επιπλέον επανάληψη ανά σετ κάθε φορά. Με την πάροδο του χρόνου αυτά τα μικρά βήματα θα συνυπολογιστούν σε μεγάλα κέρδη.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


5 αποτελεσματικές ασκήσεις για ώμους… πολυβόλα

5 αποτελεσματικές ασκήσεις για ώμους… πολυβόλα

Προπόνηση τραπεζοειδών: Πώς να αναπτύξετε τους πιο πεισματάρηδες μύες

Προπόνηση τραπεζοειδών: Πώς να αναπτύξετε τους πιο πεισματάρηδες μύες

Οι 4 πιο θεμελιώδεις ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

Οι 4 πιο θεμελιώδεις ασκήσεις για πόδια και γλουτούς


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα