ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

άλιπη μυική μάζα

5 μυστικά για γρήγορο μυικό όγκο χωρίς περιττά κιλά

Το να βάλει κανείς βάρος είναι το μόνο εύκολο. Πηγαίνετε μια βόλτα στο φαστφουντάδικο της γειτονιάς σας και θα βρείτε ότι χρειάζεστε για να βάλετε κιλά σε χρόνο μηδέν και με πολύ μικρό κόστος! Αν όμως ο στόχος σας είναι να κερδίσετε άλιπη μυϊκή μάζα θα πρέπει να γνωρίζετε και να εφαρμόσετε κατά γράμμα τις παρακάτω πρακτικές. Δεν σας λέμε ότι είναι εύκολη υπόθεση – αυτό το ξέρετε ήδη!

Μείνετε αδύνατοι

Δεν εννοούμε να λιμοκτονήσετε μέχρι θανάτου. Λέγοντας «αδύνατοι», εννοούμε να μην αφήσετε ποτέ το ποσοστό λίπους στο σώμα σας να ανέβει περισσότερο από 12 έως 15% (για άνδρες) κατά την χρονική περίοδο που προσπαθείτε να πάρετε όγκο. Κάτι τέτοιο θα οδηγήσει σε έκρηξη οιστρογόνων στο αίμα σας και θα βρεθείτε σε σημείο να παλεύετε με νύχια και δόντια να ρίξετε τα λίπη που έχετε μαζέψει κατά τη φάση «γράμμωσης». Ως σημείο αναφοράς θα έχετε τους κοιλιακούς σας. Αν αρχίσουν και σβήνουν, κόψτε λιγάκι τις θερμίδες ή αυξήστε λιγάκι τις καρδιαγγειακές ασκήσεις.

Συνεχίστε την αερόβια

Συνεχίζοντας οποιαδήποτε αεροβική άσκηση ενώ προπονείστε σκληρά θα εξασφαλίσει άψογη πνευμονική λειτουργία και θα κρατήσει την όρεξή σας σε υψηλά επίπεδα. Μια απλή συνεδρία με γρήγορο περπάτημα στο διάδρομο για 25 λεπτά, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι ότι καλύτερο. Οτιδήποτε λιγότερο δεν αξίζει το χρόνο, ενώ οτιδήποτε περισσότερο και πιο έντονο θα ρισκάρετε να «κάψετε» τους σκληρά αποκτηθέντες μύες σας!

Πολύ πρωτεΐνη

Οι μυϊκές ίνες καταστρέφονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αναρρώνουν όταν ξεκουράζεστε. Χρησιμοποιούν αμινοξέα που υπάρχουν στο αίμα ως δομικά στοιχεία για χτίσουν νέα μυϊκή μάζα. Θα πρέπει λοιπόν να καταναλώνετε 5 – 6 γεύματα την ημέρα που θα περιέχουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης για να εξασφαλίσετε υψηλά επίπεδα αμινοξέων στο αίμα ώστε να προσφέρουν το βέλτιστο περιβάλλον για την ανάπτυξη νέων μυών!

Βαριές και σύνθετες κινήσεις

Η νέα, άλιπη μυϊκή μάζα, δεν αναπτύσσεται στο peck deck ή στο μηχάνημα εκτάσεων τετρακέφαλων. Αλλαγές θα δείτε αν ξοδέψετε αρκετό χρόνο και μουγκρητά κάτω από την μπάρα κάνοντας squat, άρσεις θανάτου, πιέσεις στήθους, όρθιες κωπηλατικές.. Χτυπήστε το σώμα σας αλύπητα με βαριές και σύνθετες ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Όχι περισσότερο από 4 ημέρες την εβδομάδα

Θέλετε να πάρετε όγκο; Ξεκουραστείτε και δώστε στους μυς σας καθώς και στο κεντρικό νευρικό σας σύστημα τον απαραίτητο χρόνο που χρειάζονται για να αναρρώσουν από μια βαριά προπόνηση. Μια προπόνηση πέντε συνεχόμενων ημερών σημαίνει ότι ξεκουράζεστε μόνο κατά το ένα τρίτο της εβδομάδας. Οι μυς σας αργά ή γρήγορα θα κουραστούν και η ανάπτυξή τους θα σταματήσει. Αν πάλι μετά από 4 συνεχόμενες ημέρες προπόνησης νιώθετε «φρέσκοι» και ξεκούραστοι τότε πάλι κάτι δεν κάνετε καλά!

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


15 χρυσές συμβουλές για καλύτερες πιέσεις πάγκου

15 χρυσές συμβουλές για καλύτερες πιέσεις πάγκου

Τι μπορεί να κάνετε λάθος και δεν βλέπετε ανάπτυξη στους ώμους σας

Τι μπορεί να κάνετε λάθος και δεν βλέπετε ανάπτυξη στους ώμους σας

Πως να αποκτήσετε έναν τριγωνικό σωματότυπο

Πως να αποκτήσετε έναν τριγωνικό σωματότυπο


 

Tags: ,

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα