ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

six-pack

Οι 3 βασικότεροι κανόνες για το τέλειο six-pack

Αν μπορούσαμε να συμπυκνώσουμε όλα τα άρθρα και το μελάνι που έχει χυθεί αναλύοντας στο τι χρειάζεται για να εμφανιστούν αυτά τα ρημάδια six-pack στην κοιλιά θα καταλήγαμε στα παρακάτω 3 συμπεράσματα… Αλλά πρώτα ας αρχίσουμε με ορισμένους γνωστούς μύθους.

Μύθοι
  • Πρώτον, να ξεκαθαρίσουμε πως με τις θαυματουργές ζώνες αδυνατίσματος και σύσφιξης κοιλιακών που υπόσχονται μασάζ, κάψιμο λίπους, γράμμωση, διακόσιες ασκήσεις σε μία, καταπολέμηση της κυτταρίτιδας κλπ, δεν θα χτίσετε κοιλιακούς.
  • Κάνοντας 3.000 κοιλιακούς την ημέρα δεν θα σας δώσουν γραμμωμένους κοιλιακούς (όπως και 3 ώρες τρέξιμο θα σας δώσουν γραμμωμένα πόδια). Ο κοιλιακός δεν διαφέρει σε τίποτα από οποιοδήποτε άλλο μυ και αν θέλετε να αναδειχτεί θα πρέπει να τους γυμνάσετε όπως όλους τους υπόλοιπους μύες.
  • Δεν έχετε ούτε 8 ούτε 6 κοιλιακούς στην εξωτερική επιφάνεια της κοιλιάς, αλλά έχετε έναν κοιλιακό μυ τον ορθό κοιλιακό ο οποίος απλώς χωρίζεται σε πάνω και κάτω κοιλιακούς δηλαδή την άνω και την κάτω μοίρα.
  • Δεν μπορείτε να γυμνάσετε τελείως απομονωμένα την κάθε μοίρα χωρίς να γυμνάσετε την άλλη. Ο λόγος που οι άνω μοίρα είναι πάντα πιο εμφανής δεν είναι επειδή είναι πιο γυμνασμένη αλλά επειδή στην κάτω μοίρα συσσωρεύεται περισσότερο λίπος που καθιστά την γράμμωση της πιο δύσκολη.
Οι 3 βασικότεροι κανόνες για το τέλειο six-pack
  1. Καλή διατροφή και απώλεια περιττού λίπους
  2. Καλή διατροφή και απώλεια περιττού λίπους
  3. Καλή διατροφή και απώλεια περιττού λίπους

Αφού καταστήσαμε σαφές ότι μόνο η καλή διατροφή και η απώλεια περιττού λίπους αναδεικνύουν τους κοιλιακούς ας δούμε…

Πως και πόσο πρέπει να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας
  • Αν γυμνάζετε όλο το σώμα σας με βάρη εβδομαδιαία και χρησιμοποιείτε πολλές σύνθετες ασκήσεις όπως squat, έλξεις στο μονόζυγο, πιέσεις στήθους κλπ τότε δεν χρειάζεστε παραπάνω από δυο καλές προπονήσεις κοιλιακών την εβδομάδα καθώς οι κοιλιακοί σας παίρνουν μέρος στην εκτέλεση όλων των σύνθετων ασκήσεων και πολλές φορές και σε απομονωμένες ασκήσεις. Δυο ασκήσεις που θα εστιάζουν η μια στην πάνω μοίρα και η άλλη στην κάτω και μια άσκηση για πλάγιους κοιλιακούς αρκούν. Εκτελέστε τρία με τέσσερα σετ σε κάθε άσκηση.
  • Αν δεν κάνετε πολλά ή και καθόλου βάρη τότε κάντε 3 προπονήσεις κοιλιακών ανά εβδομάδα με μια μέρα ξεκούραση τουλάχιστον ενδιάμεσα. Κάντε 3-4 ασκήσεις για τον ορθό κοιλιακό εστιάζοντας σε άνω και κάτω μοίρα και 1-2 ασκήσεις για τους πλάγιους.
Μην το παρακάνετε!

Και όμως, υπεργυμνάζοντας τους ορθούς κοιλιακούς σας μπορεί να κάνει την κοιλιά σας να αρχίσει να εξογκώνεται δίνοντας το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που θέλετε. Για να το αποφύγετε αυτό:

Πρώτον, αφότου χτίσετε μια καλή βάση δυναμώνοντας τους κοιλιακούς σας μην δουλεύετε για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα επαναλήψεις υπερτροφίας (10 – 15 επ.) αλλά εστιάστε σε σετ των 20-25 επαναλήψεων απλά για να τους διατηρείτε. Εξάλλου, όπως είπαμε, το βασικό μυστικό για την ανάδειξη κοιλιακών είναι η σωστή διατροφή και τα χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους.

Δεύτερον, κάντε πολλά Stomach Vacuums!

Ιδανικές ασκήσεις για κοιλιακούς
  • Ροκανίσματα. Αν κάνετε 50 επαναλήψεις σε αυτή την άσκηση σημαίνει πως ή δεν την κάνετε σωστά ή έχετε κοιλιακούς από ατσάλι! Επειδή μάλλον ισχύει το πρώτο δώστε βάση στην τεχνική και δεν θα χρειαστείτε παραπάνω από 10 επαναλήψεις για να νιώσετε το κάψιμο. Από την ξαπλωτή στάση ανασηκώστε σταδιακά την πλάτης σας ξεκολλώντας έναν – έναν τον κάθε σπόνδυλο από το στρώμα (ξεκινώντας από ψηλά κοντά στον αυχένα και συνεχίζοντας προς τα κάτω) όταν νιώσετε την πρώτη ένταση στους κοιλιακούς σας αυτό το σημείο θα πρέπει να είναι το σημείο έναρξης σε κάθε επανάληψη. Συνεχίστε να ανεβαίνετε ακριβώς μέχρι το σημείο που δεν απαιτείται να ξεκολλήσει η μέση σας από το πάτωμα και τότε κατεβείτε μέχρι το σημείο που νιώσατε το πρώτο αίσθημα έντασης στους κοιλιακούς σας που αναφέραμε παραπάνω, μόλις κάνατε μια πλήρης σωστή επανάληψη!
  • Κρεμαστές άρσεις ποδιών. Tip: Όταν έχετε τεντωμένα τα πόδια γυμνάζεται περισσότερο τους καμπτήρες της λεκάνης όπως τον λαγονοψοΐτη, για να εστιάσετε περισσότερο στον κάτω κοιλιακό λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα.
  • Κοιλιακοί με τροχαλία. Για ορθό και πλάγιους κοιλιακούς.
  • Ρώσικες συστροφές
  • Stomach Vacuums

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Τι είναι το αναερόβιο κατώφλι και γιατί θα πρέπει να το γνωρίζουμε

Τι είναι το αναερόβιο κατώφλι και γιατί θα πρέπει να το γνωρίζουμε

Πλατφόρμες δόνησης – Τι είναι και πως δουλεύουν

Πλατφόρμες δόνησης – Τι είναι και πως δουλεύουν

Πως να ρυθμίζετε την καθημερινή σας προπόνηση με βάση τα επίπεδα ενέργειας

Πως να ρυθμίζετε την καθημερινή σας προπόνηση με βάση τα επίπεδα ενέργειας


 

Tags: ,

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα