ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

Ασκήσεις πλάτης

Οι 4 πιο βασικές ασκήσεις για μια στιβαρή πλάτη

Η πλάτη είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του σώματος. Έχοντας μια μεγάλη, δυνατή πλάτη βοηθά να αναπτυχθούν όλοι οι υπόλοιποι μύες του κορμού πιο εύκολα. Τα μπράτσα και οι μεγάλοι στρόγγυλοι ώμοι είναι μια χαρά, αλλά αν δεν “κάθονται” πάνω σε μια μεγάλη πλάτη, το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο εντυπωσιακό όσο θα θέλατε. Εκτός από το αισθητικό κομμάτι όμως, έχοντας μια σωστά αναπτυγμένη και δυνατή πλάτη, σας αποτρέπει από ένα σωρό ατυχήματα, κραδασμούς και απότομες κινήσεις στις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Μάθημα ανατομίας: Ράχη

Η πλάτη, όπως και το στήθος, αποτελείται από μεγάλους μυς. Έχουμε τον πλατύ ραχιαίο, τους τραπεζοειδείς, τον υπακάνθιο, τους στογγυλούς μύες και τον όρθιο ραχιαίο. Ο πλατύς ραχιαίος, γνωστος ως «φτερά», είναι οι μύες που οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να εστιάζουν στις προπονήσεις τους. Αυτοί οι μύες βρίσκονται στα πλευρά και εκτείνονται μέχρι να ενωθούν με τη ραχοκοκαλία (για να τους αισθανθείτε, ψηλαφίστε με το χέρι σας κάτω και πίσω από την μασχάλη του αντίθετου χεριού). Ο όρθιος ραχιαίος (ή απλά ραχιαίος) είναι το κάτω μέρος της πλάτης. Ξεκινά από το μέσο περίπου της πλάτης και καταλήγει στη βάση των ισχίων. Αυτός ο μυς είναι ίσως ο πιο σημαντικός στο ανθρώπινο σώμα μιας και μας έδωσε σαν είδος τη δυνατότητα να σταθούμε όρθιοι. Είναι και ο πιο καταπονημένος μυς στο σώμα επίσης, καθώς συνεισφέρει κυριολεκτικά σε όλες τις καθημερινές μας δραστηριότητες.

Ο υπακάνθιος καθώς και οι (μείζων & ελάσσων) στρογγυλοί βρίσκονται στην ωμοπλάτη ανάμεσα από τους ώμους, τους τραπεζοειδείς και τα φτερά. Αυτοί είναι οι μύες που θα σας βοηθήσουν κρατήσετε ίσια την πλάτη καθώς τραβάνε από πίσω τους τραπεζοειδείς και τα φτερά, ισιώνοντας την στάση σας. Οι τραπεζοειδείς μύες βρίσκονται στο πάνω μέρος της πλάτης και ενώνουν τους στρογγυλούς, υπακάνθιος και τον πλατύ με τον αυχένα. Είναι οι μύες που κρατάνε σε όρθια στάση το κεφάλι και οι πρώτοι που πονάνε όταν κάθεστε πολύ ώρα μπροστά στον υπολογιστή!

Απ’ ότι βλέπετε, όλοι οι μύες της πλάτης παίζουν ένα σημαντικό ρόλο στις καθημερινές μας δραστηριότητες και γι’ αυτό είναι αναγκαίο να δώσετε σε κάθε μέρος την προσοχή που του αξίζει, ώστε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα στις προπονήσεις σας. Παρακάτω, σας έχουμε 4 βασικές ασκήσεις που καλύπτουν όλες τις μυϊκές ομάδες της πλάτης και που δεν θα πρέπει να λείπουν από κανένα πρόγραμμα προπόνησης.

Έλξεις στο μονόζυγο

Είναι μια από τις ασκήσεις που τεστάρουν την πραγματική σας δύναμη. Αναντικατάστατη κίνηση, οι έλξεις στοχεύουν τα φτερά όσο καμιά άλλη. Επίσης, γυμνάζουν δικέφαλους και ώμους και μπορούν να εκτελεστούν με διάφορες παραλλαγές, οι οποίες μπορεί να κάνουν την άσκηση δυσκολότερη. Ξεκινήστε με τις απλές έλξεις με ανοιχτή λαβή για 4 σετ και πραγματοποιήστε όσες επαναλήψεις μπορείτε. Εναλλακτικά μπορείτε να κάνετε έλξεις στην τροχαλία, όμως καλό θα ήταν να αρχίσετε έστω και υποβοηθούμενες έλξεις στο μονόζυγο.

Κωπηλατική στην τροχαλία

Η κίνηση αυτή γίνεται συνήθως σε ένα ειδικό μηχάνημα με τροχαλία. Μπορεί επίσης να εκτελεστεί και σε όρθια στάση με μπάρα, αλλά αυτή η κίνηση χρειάζεται αρκετή εμπειρία στα βάρη. Η καθιστή κωπηλατική στοχεύει τον πλατύ ραχιαίο και τους στρογγυλούς. Ενισχύει επίσης τους δικέφαλους μυς και τους τραπεζοειδείς, ανάλογα σε ποιο σημείο θα τελειώσετε την κίνηση. Εκτελέστε 3 βαριά σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Υπερεκτάσεις ραχιαίων

Αυτή η κίνηση στοχεύει τους ραχιαίους μύες και εκτελείται στον ειδικό για τους ραχιαίους επικλινή πάγκο. Συνεργοί μυς σε αυτή την κίνηση είναι οι μηριαίοι δικέφαλοι και οι γλουτοί. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει απλά με το βάρος του σώματός σας ή μπορείτε να κρατήσετε ένα βάρος μπροστά στο στήθος σας για εξτρά αντίσταση. Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Άρσεις ώμων

Ναι, καλούνται άρσεις ώμων αλλά δουλεύουν την πλάτη και συγκεκριμένα τους τραπεζοειδείς. Πολλοί άνθρωποι περιλαμβάνουν τους τραπεζοειδείς τους στη ρουτίνα των ώμων τους, επειδή απλά είναι όλοι στην ίδια γραμμή, όμως οι τραπεζοειδείς είναι μέρος της πλάτης και αυτή η κίνηση τους στοχεύει όσο καμία άλλη. Είναι μια πολύ απλή κίνηση και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες ή μια μπάρα με όσα κιλά μπορείτε να σηκώσετε. Κρεμάτε τα βάρη στο πλάι και ανασηκώστε τους ώμους μέχρι τα αφτιά σας. Έτσι απλά. 3 σετ των 12-14 επαναλήψεων ή μέχρι να μην μπορούν άλλο τα χέρια σας.

Βεβαιωθείτε σε κάθε άσκηση να εστιάσετε σε κάθε μέρος των μυών της πλάτης διότι δεν είναι εμφανής η εκγύμνασή του όπως π.χ. όταν κάνετε δικέφαλους που μπορείτε να τους δείτε στον καθρέπτη. Συγκεντρωθείτε και φέρτε στο νου σας το συγκεκριμένο μέρος της πλάτης σας νιώθοντας ότι τραβάει όλο το βάρος που του δίνετε.

Σημείωση: Οι πιο προχωρημένοι θα έχουν παρατηρήσει ήδη ότι δεν έχουμε συμπεριλάβει τις 2 από τις 3 πιο βασικές ασκήσεις για πλάτη που είναι οι όρθιες κωπηλατικές και οι άρσεις θανάτου. Μη ξεχνάτε ότι το άρθρο στοχεύει στις βασικές κινήσεις για αρχάριους. Οι 2 προαναφερθείσες είναι για πιο προχωρημένους αθλούμενους, τις οποίες καλύπτουμε μεμονωμένα σε πιο εξειδικευμένα άρθρα.

Tags: ,,,

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα