ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

μυική ομάδα

Αναπτύξτε οποιαδήποτε μυική ομάδα με αυτούς τους 3 τρόπους

Ένα από τα μεγαλύτερα κολλήματα του σύγχρονου αθλούμενου στο γυμναστήριο, είναι η μία μυική ομάδα όπου φαίνεται να μην αναπτύσσεται καθόλου. Το έχουμε δει το έργο, ασκήσεις επί ασκήσεων, επαναλήψεις επί επαναλήψεων, αλλά δεν βλέπουμε προκοπή. Εξωτικές ασκήσεις, προπονητικό έργο που κάνει χημικά υποβοηθούμενους αθλούμενους να μοιάζουν με γατάκια, φωνές και ιδρώτας. Όλα, χωρίς αποτέλεσμα.

Σήμερα οπότε θα δούμε μερικούς εύκολους και πρακτικούς τρόπους για να μπορέσουμε να δώσουμε έμφαση σε οποιαδήποτε μυική ομάδα θέλουμε, και να πάψουμε να αγχωνόμαστε με την έλλειψη προόδου που παρατηρείται στα σύγχρονα γυμναστήρια.

Για τα παραδείγματα που θα χρησιμοποιήσουμε από εδώ και πέρα, θα εξετάσουμε την μυϊκή ομάδα του στήθους, μιας και είναι η πιο πολυγυμνασμένη μυική ομάδα εκεί έξω.

Αύξηση συχνότητας προπόνησης

Έρευνες πάνω στην διαδικασία πρωτεϊνοσύνθεσης έχουν δείξει ότι κάθε μυική ομάδα, καλό είναι να γυμνάζεται από 2 έως 3 φορές κάθε εβδομάδα, δεδομένου ότι ο αθλούμενος δεν χρησιμοποιεί αναβολικά.

Καταλαβαίνουμε οπότε πως αν στο τωρινό μας πρόγραμμα κάνουμε στήθος μία φορά την εβδομάδα τότε αφήνουμε πίσω ένα μεγάλο κομμάτι της επιστήμης που μας λέει ότι μπορούμε να το γυμνάσουμε άλλη μια φορά μέσα στην εβδομάδα. Οπότε τι κάνουμε; Εξαιρετικά απλά, φροντίζουμε να γυμνάσουμε το στήθος άλλη μια φορά μέσα στην εβδομάδα, κατά προτίμηση 4 με 5 μέρες μετά την τελευταία προπόνηση.

Μόνο και μόνο με αυτή την προσθήκη μιας έξτρα προπόνησης μέσα στην εβδομάδα, φροντίζουμε το σημείο που έχει μείνει στάσιμο να πάρει ένα έξτρα ερέθισμα προκειμένου να αναπτυχθεί.

Έξυπνη επιλογή ασκήσεων για κάθε μυική ομάδα

Υπάρχει μια μεγάλη τάση για μιμητισμό στο χώρο του γυμναστηρίου, που ενώ αρκετές φορές μπορεί να προβεί σε κάτι καλό, στο θέμα της επιλογής ασκήσεων μπορεί να μας οδηγήσει στο να κάνουμε κύκλους γύρω από τον εαυτό μας και να μην προοδεύουμε. Τί εννοούμε με τον μιμητισμό ασκήσεων;

Ένα παράδειγμα είναι να βλέπουμε τι ασκήσεις κάνει κάποιος και να προσπαθούμε να τον μιμηθούμε στον τρόπο εκτέλεσης, στην σειρά εκτέλεσης και ακόμα και στην επιλογή των ασκήσεων.

Καλό ή κακό, το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν μας επιτρέπει να πειραματιστούμε καθώς μπαίνουμε σε μια λογική ότι “αφού το κάνει ο Χ, που έχει σωματάρα, έτσι πρέπει να το κάνω και εγώ”. Και εδώ έχουμε ένα μεγάλο δυστύχημα. Αν ο Χ κάνει πιέσεις μπάρας στον πάγκο για το στήθος, δεν σημαίνει ότι πρέπει και εμείς να κάνουμε το ίδιο. Πρέπει σίγουρα να δοκιμάσουμε την άσκηση, αλλά πρέπει να παραμείνουμε ανοιχτόμυαλοι και να δούμε κατά πόσο νοιώθουμε να μας πιάνει στο στήθος.

Αρκετοί δεν νοιώθουν κάποια μορφή καψίματος στο στήθος, ακόμα και μετά από αρκετές επαναλήψεις, αλλά νοιώθουν ένα κάψιμο είτε στους ώμους είτε στους τρικεφάλους. Αυτό σημαίνει ότι κάνουμε την άσκηση λάθος; Όχι, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δοκιμάσουμε και άλλες ασκήσεις προκειμένου να μας πιάσουν.

Μια άλλη εναλλακτική που έχετε, είναι πριν το κυρίως πρόγραμμα και μετά το ζέσταμά σας, να κάνετε κάποια άσκηση “ενεργοποίησης” για να νιώσετε καλύτερα την μυϊκή ομάδα που θα γυμνάσετε. Στο παράδειγμα του στήθους πάλι, τα ανοίγματα με λάστιχο ή και οι πιέσεις με λάστιχο, είναι καλές επιλογές για να νιώσετε καλύτερα το στήθος πριν το γυμνάσετε.

Δώστε σημασία στα σήματα του σώματός σας

Τέλος και πιο σημαντικό, δώστε μεγάλη σημασία στο τι σήματα σας δίνει το σώμα σας κατά την διάρκεια της προπόνησης. Τί εννοούμε με αυτό; Ας πούμε ότι έχετε κάνει 2 ασκήσεις για στήθος και περνάτε στην τρίτη. Όπως ξεκινάτε όμως τις επαναλήψεις, παρατηρείτε ότι δεν νοιώθετε καλά την μυϊκή σύσπαση στο στήθος και αισθάνεστε απλά ότι εκτελείτε την κίνηση, χωρίς να χρησιμοποιείτε το στήθος.

Σε αυτή την περίπτωση θα ήταν καλό να σταματήσετε την προπόνηση του στήθους και να περάσετε σε κάποια άλλη μυϊκή ομάδα. Αυτό το κάνουμε γιατί το στήθος σας ή οποιαδήποτε μυική ομάδα γυμνάζεται εκείνη την στιγμή, δεν μπορεί να ανταποκριθεί άλλο στο προπονητικό έργο και απλά θα εκτελείτε την κίνηση.

Ο παραπάνω λόγος έρχεται να συνδυαστεί με την πρώτη συμβουλή για αύξηση της συχνότητας προπόνησης. Αν στο πρόγραμμά σας κάνετε κάθε μυική ομάδα 1 φορά την εβδομάδα με 6-7 ασκήσεις, αλλά νοιώθετε τον μυ να παύει να δουλεύει από την τρίτη άσκηση, τότε καλύτερα να μοιράσετε τις ασκήσεις μέσα στην εβδομάδα όπου οι προπονήσεις σας θα είναι πιο παραγωγικές.

Υπάρχει λόγος που αρκετοί επαγγελματίες bodybuilders κάνουν μία μυϊκή ομάδα την εβδομάδα (πέρα από τα αναβολικά βέβαια). Ο λόγος αυτός είναι ότι ύστερα από τόσα χρόνια προπόνησης, έχουν φτάσει σε ένα σημείο που καταφέρνουν να χρησιμοποιούν μόνο την μυϊκή ομάδα που θέλουν να γυμνάσουν, ενώ ταυτόχρονα διατηρούν μια συνεχόμενη μυϊκή σύσπαση, ή αλλιώς πρήξιμο.

Για όλους εμάς, που δεν έχουμε την γυμναστική σαν επάγγελμα αλλά τρόπο για να ξεφύγουμε από την καθημερινότητα και να δούμε μια κάποια βελτίωση στο σώμα μας, μπορούμε να προπονηθούμε πιο έξυπνα και πιο παραγωγικά.

Κλείνοντας

Είναι σημαντικό να παρατηρήσουμε ότι για να ισχύσουν όλα τα παραπάνω, πρέπει να υπάρχουν άλλα 3 συστατικά στο πρόγραμμά μας, που αυτά είναι η συνεχόμενη πρόοδος, η καλή διατροφή και η ανάρρωση. Ξέρω, ξέρω, βαρετά πραγματα και τετριμμένα, αλλά αρκετές φορές τα ξεχνάμε όλα αυτά.

Οπότε σαν τελευταίες σκέψεις, μαζί με τις 3 συμβουλές που κοιτάξαμε σε αυτό το άρθρο, φροντίστε να προοδεύετε τακτικά στα κιλά των ασκήσεων ή τις επαναλήψεις, να παίρνετε 1.5 γραμμάριο ανά κιλό βάρους σε πρωτεΐνη και να κοιμάστε 6-8 ώρες κάθε μέρα. Αν κάνετε όλα αυτά, τότε η πρόοδός σας, είναι εξασφαλισμένη!

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Δυναμώστε τους ώμους για να δυναμώσετε σε όλες τις ασκήσεις

Δυναμώστε τους ώμους για να δυναμώσετε σε όλες τις ασκήσεις

Deadlifts. Βήμα προς βήμα για βέλτιστα αποτελέσματα

Deadlifts. Βήμα προς βήμα για βέλτιστα αποτελέσματα

5 πράγματα που θα πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να χτίζετε μύες

5 πράγματα που θα πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να χτίζετε μύες


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα