ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

deadlifts

Deadlifts. Βήμα προς βήμα για βέλτιστα αποτελέσματα

Υπάρχουν καλές ασκήσεις, υπάρχουν πολύ καλές ασκήσεις και μετά υπάρχουν τα… deadlifts. Μερικοί την αποκαλούν τον βασιλιά των ασκήσεων. Άλλοι την αποφεύγουν γιατί φοβούνται την κίνηση. Άλλοι απλά την αγνοούν λόγω μεγάλης δυσκολίας. Η αλήθεια όμως, είναι μία. Με εξαίρεση ίσως τα squat και τα επολέ, δεν υπάρχει ίσως καμία άλλη άσκηση που με τόση οικονομία κίνησης γυμνάζει μονομιάς ολόκληρη την πλάτη, ώμους, χέρια και σχεδόν τους μισούς μυς των ποδιών.

Μιλάμε για τα τρία τέταρτα του σώματος. Και επιπλέον, δεν υπάρχει καμία άσκηση που να αναπτύσσει μυικό όγκο και δύναμη τόσο γρήγορα όσο αυτή, σε τέτοιο βαθμό που θα σας πάρει χρόνια ολόκληρα αν χρησιμοποιείτε απλές κινήσεις απομόνωσης για κάθε ένα μυ ξεχωριστά. Οι άρσεις θανάτου, είτε σας αρέσουν είτε όχι, είναι ο αδιαμφισβήτητος κυρίαρχος του bodybuilding!

Αν ακόμη δεν έχετε ως στόχο τον μυικό όγκο, τα deadlifts, παρέχουν τέτοια ενδυνάμωση στο σώμα ώστε να βοηθάνε ιδιαίτερα στην πρόληψη των τραυματισμών στο γυμναστήριο – όπως κήλη ή ενδεχόμενους τραυματισμούς στη μέση ή στα γόνατα, που μέρος αυτού το οφείλει στην μορφή της κίνησης, ενός ένα άλλο μέρος το οφείλει στην ανάπτυξη της σχετικής δύναμης μέσω αυτής της κίνησης. Σύνδεσμοι, τένοντες, μυικοί ιστοί… και όλες οι μυικές ομάδες που σχετίζονται με την σταθεροποίηση της μέσης, του κορμού και των ποδιών, επωφελούνται από τις άρσεις θανάτου!

Όλα φυσικά εξαρτώνται από την ασφαλή και σωστή τεχνική, οπότε αν είστε αρχάριος, αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει ώστε να θέσετε τα θεμέλια – τόσο σωματικά όσο και σε γνώση – για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης αυτής. Και ενώ η φόρμα και η τεχνική είναι σημαντικά πράγματα στις άρσεις θανάτου, η στρατηγική παίζει επίσης σημαντικό ρόλο και θα εξηγήσουμε τι εννούμε με τη λέξη “στρατηγική” παρακάτω.

Oδηγός εκτέλεσης deadlifts
  1. Ξεκινήσετε πάντα από το πάτωμα. Μην ξεκινήσετε την άσκηση με την μπάρα να κρέμεται από ορθοστάτη. Για το πρώτο σας σετ προθέρμανσης, φορτώστε ένα μικρό βάρος και ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
  2. Ευθυγραμήστε τα πόδια σας στη μέση της μπάρας. Προσοχή, το ξαναλέμε: Η μπάρα στο πάτωμα. Η στάση των ποδιών σας θα πρέπει να είναι λίγο πιο στενή από τους ώμους, έτσι ώστε να έχετε χώρο για να πιάσετε την μπάρα άνετα με τα χέρια.
  3. Πιάστε με μια νορμάλ λαβή (οι παλάμες προς τα μέσα) την μπάρα. Κοιτάξτε η νοητή γραμμή πήχη-καρπού να είναι απολύτως κάθετη με το πάτωμα.
  4. Λυγίστε τα γόνατα και φέρτε κοντά σας την μπαρα, σχεδόν να ακουμπάει τις κνήμες σας. Σε αυτό το σημείο οι ώμοι σας θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από την μπάρα. Βεβαιωθείτε επίσης, ότι η πλάτη δεν καμπουριάζει. Το κεφάλι να κοιτάζει ευθεία μπροστά. Όχι πάνω, ούτε κάτω.
  5. Σηκώστε το στήθος σας ψηλά καθώς ανεβαίνετε, τραβώντας τους ώμους πίσω καθώς φτάνετε στην κορυφή. Θα μπείτε στον πειρασμό να σφίξετε τους ώμους, όπως όταν κάνετε squat. Μην το κάνετε. Αφήστε τους ώμους να πέσουν πίσω και κάτω.
  6. Επίσης, καθώς σηκώνεστε θυμηθείτε να κρατήσετε την μπάρα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα και αφήστε την να κυλήσει πάνω από τα γόνατα και τους μηρούς μέχρι να είναι παράλληλη με τη γραμμή του ισχίου. Προσοχή: Μην το παρακάνετε και γείρετε πολύ πίσω καθώς σηκώνεστε. Απλά σταθείτε όρθιοι.
  7. Καθώς τώρα χαμηλώνετε την μπάρα, πρώτα ωθήστε τους γοφούς σας πίσω και έπειτα λυγίστε τα γόνατα σταδιακά, αλλά μόνο όταν χρειαστεί. Δηλαδή όταν η μπάρα πρέπει να περάσει κάτω από το σημείο που “κολλάει”. Αν λυγίσετε τα γόνατα πιο πριν, θα το καταλάβετε γιατί θα… πονέσει!

Συμβουλή: Αν είστε αρχάριος με την άσκηση αυτή, εξασκηθείτε στην σωστή φόρμα με ένα γελοιοδέστατο μικρό βάρος πρώτα, (γυμνή μπάρα αν επιθυμείτε) έτσι ώστε να μπορείτε να ελέγξετε την κίνηση “κομμάτι-κομμάτι”, σιγά-σιγά, χωρίς να κινδυνεύετε να προκαλέσετε ζημιά στη μέση. Αυτό σημαίνει “στρατηγική” που είπαμε πιο πάνω. Ξεκινήστε να φορτώνετε κιλά μόνο όταν νιώθετε άνετοι με την κίνηση και όταν νομίζετε ότι είστε απολύτως άνετοι. Και θυμηθείτε: Δεν υπάρχει κακή και επικίνδυνη άσκηση, μόνο κακή και επικίνδυνη εκτέλεση.

Και για τους οπτικούς τύπους:

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Γιατί η προπόνηση χαμηλού όγκου δεν φέρνει ποτέ αποτελέσματα

Γιατί η προπόνηση χαμηλού όγκου δεν φέρνει ποτέ αποτελέσματα

Τι είναι το 1 REP MAX και πως μπορεί να αλλάξει για πάντα τον τρόπο που προπονείστε

Τι είναι το 1 REP MAX και πως μπορεί να αλλάξει για πάντα τον τρόπο που προπονείστε

5 λόγοι γιατί δεν βλέπετε το στήθος σας να παίρνει όγκο

5 λόγοι γιατί δεν βλέπετε το στήθος σας να παίρνει όγκο


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα