ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

Αφιέρωμα στα βαθιά καθίσματα – Μέρος 1ο: Γιατί squat;

Εάν είστε σοβαροί με τη σωματική σας διάπλαση ή τη φυσική σας δύναμη σε γενικές γραμμές, τα squat είναι αναμφισβήτητα η καλύτερη άσκηση που μπορείτε να μάθετε να εκτελείτε στο γυμναστήριο. Με απλά λόγια, υπάρχει μια πληθώρα λόγων, για να αρχίσετε τα squat από σήμερα αν είναι δυνατόν, ακόμη και αν δεν τα έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν.

Ακόμα αν κάνετε squat εδώ και χρόνια, ελπίζουμε να μάθετε κάτι σε αυτό το αφιέρωμα που θα σας δώσει επιπλέον πληροφορίες γι’ αυτή την τόσο σημαντική άσκηση και ίσως σας πάει σε ένα εντελώς νέο επίπεδο!

Squat. Γιατί;

Οι λόγοι είναι πολλοί, αλλά εδώ είναι μερικοί από αυτούς που κάνουν τα squat μια τόσο εκπληκτική άσκηση

Αυξάνουν δραματικά τη σχετική δύναμη και τη μυϊκή μάζα

Τα squat είναι αναμφισβήτητα η καλύτερη all-around άσκηση δύναμης που μπορείτε να εκτελέσετε. Όχι μόνο θα αναπτύξει τους μυς των ποδιών, τους γλουτούς και τους ραχιαίους σας σε ένα μεγάλο βαθμό, αλλά θα δημιουργήσει μια ευνοϊκή ανταπόκριση του ενδοκρινικού σας συστήματος, πυροδοτώντας έτσι την ανάπτυξη σε ολόκληρο το σώμα. Τα πόδια σας μπορεί να κινούν το βάρος, αλλά σχεδόν κάθε μυς στο σώμα σας εργάζεται υπό κάποια μορφή ή τρόπο για τη σταθεροποίηση του βάρους. Στην ουσία, τα squat δημιουργούν ένα περιβάλλον που προάγει την συστηματική – και όχι μόνο τοπική – μυική ανάπτυξη.

Βελτιώνουν την αθλητική απόδοση

Αν νιώθετε ότι είστε πίσω από την ομάδα σας όσον αφορά την απόδοση, τα squat θα σας βοηθήσουν να γίνετε σχεδόν σε όλους τομείς καλύτεροι. Το πιο σημαντικό ίσως, είναι η βελτίωση σε δύναμη (ειδικά σε θέματα σχετικής δύναμης, η οποία μετρά τα επίπεδα δύναμης σε σχέση με το βάρος του σώματος), που με τη σειρά της βοηθά σε όλες τις εκρηκτικές κινήσεις (όπως το επιτόπιο άλμα) που πολλά αθλήματα βασίζονται σε αυτές. Νομίζουμε ότι είναι ασφαλές να πούμε ότι οι περισσότεροι αθλητές θα το ήθελαν πολύ αυτό!

Πρόληψη τραυματισμών

Όπως ένας αδύναμος αθλητής δεν μπορεί επιδείξει τον καλύτερο εαυτό του, έτσι και ένας αδύναμος ασκούμενος είναι εκτεθειμένος σε τραυματισμούς. Πραγματοποιώντας βαθιά squat (ως τέρμα κάτω) μπορείτε να βελτιώσετε δραματικά τη δύναμή σας σε συχνά λιγότερο ανεπτυγμένες και παραμελημένες περιοχές όπως τους μηριαίους δικέφαλους, προσαγωγούς και γλουτιαίους. Οι γυναίκες ειδικότερα, θα πρέπει να λάβουν σοβαρά υπόψη αυτές τις συμβουλές, καθώς οι γλουτιαίοι είναι γι’ αυτές ένα… πολύ ευαίσθητο σημείο!

Μεγάλη “οικονομία” σε χρόνο

Τέλος, στο γρήγορο κόσμο που ζούμε, πολλοί δεν έχουν πολύ χρόνο για γυμναστήριο στη διάθεσή τους. Για το λόγο αυτό, τα squat είναι από τις πιο “οικονομικές” και έξυπνες ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε καθώς πρόκειται για μια σύνθετη άσκηση που ενεργοποιεί όλους τους μυς των ποδιών και τους μισούς μυς του κορμού. Η μόνη άλλη άσκηση που το κάνει αυτό είναι οι άρσεις θανάτου. Με τα squat έχετε εκτελέσει 5 ασκήσεις με μία κίνηση, έχετε ενεργοποιήσει το ορμονικό σας σύστημα και έχετε εκτινάξει τον μεταβολισμό σας για τα επόμενα δύο 24ωρα -συν του ότι μόλις γλιτώσατε 15 ή και περισσότερα λεπτά!

Δημοφιλείς παραλλαγές

Ολυμπιακά squat
  • Τα κλασσικα squat με μια πιο στενή στάση ποδιών που εκτελούνται από αθλητές για να αναπτύξουν δύναμη στα πόδια
  • Παραδοσιακά, χρησιμοποιεί μια πολύ όρθια θέση κορμού
  • Το ολυμπιακό squat κατεβαίνει μέχρι τέρμα κάτω (ή αλλιώς “ass to the grass” όπως λέγεται)
Εμπρόσθια squat
  • Μια παραλλαγή του επολέ που αντί για πίσω, η μπάρα σταθεροποιείται μπροστά στους άνω θωρακικούς
  • Όπως και τα ολυμπιακά squat, ο κορμός είναι πολύ όρθιος και η κίνηση γίνεται όσο το δυνατόν χαμηλότερα
  • Με τη μπάρα μπροστά από τον κορμό, αυξάνεται ο σταθεροποιητικός ρόλος των κοιλιακών
Sumo squat
  • Εξαιρετικά ευρεία στάση ποδιών (η συγκεκριμένη είναι από τις αγαπημένες των powerlifters)
  • Μεγαλύτερη εστίαση στο πίσω μέρος των ποδιών
  • Θέλει ιδιαίτερο εξοπλισμό και εξαιρετικά καλή φυσική δύναμη για να εκτελεστεί

Εκτέλεση

Κάτω από την μπάρα

Μόλις ορίσετε τα χέρια σας στην μπάρα, σιγουρευτείτε πως τα πόδια και τα ισχία σας είναι σε απόλυτη ευθεία αφαιρέσετε την μπάρα από τους ορθοστάτες. Δεν είναι σωστό να γέρνετε μπροστά καθώς θα προσπαθείτε να σηκώσετε την μπάρα από τους ορθοστάτες, καθώς διατρέχετε μεγάλο κίνδυνο για τραυματισμό στη μέση πριν καν ξεκινήσετε. Με λίγα λόγια, η μπάρα θα πρέπει να βγαίνει με μια μικρή κάθετη κίνηση και όχι διαγώνια.

χοντας σταθεί κάτω από την μπάρα και πριν ξεκινήσετε να κάνετε ένα βήμα πίσω για να ξεκινήσετε την άσκηση, σιγουρευτείτε πως το βάρος “κάθεται” άνετα στην ωμοπλάτη σας (αν δεν το αισθάνεστε βολικό, απλά σφίξτε τους τραπεζοειδείς και θα δείτε πως δημιουργείται ένα βολικό σημείο στους ώμους). Οι αγκώνες σας θα πρέπει να είναι σε μια νοητή γραμμή ακριβώς κάτω από την μπάρα.

bb-full-squats

Ξεκινώντας

Τώρα που είστε καλά τοποθετημένοι κάτω από την μπάρα, ήρθε η ώρα να την απαγκιστρώσετε από τους ορθοστάτες. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, και στη συνέχεια σπρώξτε επιθετικά το βάρος. Η λέξη “επιθετικά” είναι το κλειδί εδώ: Αν απλά «δεχθείτε» το βάρος στην πλάτη σας, πρόκειται να το αισθανθείτε σαν ένα τόνο τούβλα. Πιέζοντας επιθετικά την μπάρα, μπορεί να μην κάνετε το βάρος… αόρατο, αλλά σίγουρα δεν θα το αισθανθείτε σαν να σας φυτεύει στη γη! Οπότε, βαθιά ανάσα, δυνατό σπρώξιμο προς τα επάνω και μικρή παύση ώστε να ισορροπήσουν ξανά οι πλάκες και να “κάτσει” το βάρος. Η παύση στο συγκεκριμένο σημείο (δηλαδή, προτού κάνετε ένα βήμα πίσω από τους ορθοστάτες) είναι ακόμα πιο σημαντική όταν έχετε φορτώσει πολλά κιλά, καθώς μερικές μπάρες έχουν την τάση να λυγίζουν ελαφρώς στις άκρες και οι πλάκες να “χάνουν” ελάχιστα προς τα δεξιά και αριστερά.

Κάνοντας το… μεγάλο βήμα

Με τόσα κιλά στους ώμους σας θα θέλετε να είστε όσο πιο φειδωλοί γίνεται στις κινήσεις σας για να κρατήσετε δυνάμεις για το κάθισμα, οπότε το να κάνετε 8 βήμα πίσω δεν θεωρείται σοφή κίνηση. Ακολουθήστε την παρακάτω απλή τεχνική: Πρώτα ένα μικρό βήμα προς τα πίσω με το δεξί, έπειτα τοποθετείτε το αριστερό εκεί που θέλετε και τέλος το δεξί εκεί που θέλετε. Αυτό ήταν! Δεν χρειάζεστε παραπάνω βήματα. Φυσικά, καθώς θα τοποθετείτε τα πόδια σας στη θέση τους θα πρέπει να σιγουρευτείτε πως οι άκρες των δαχτύλων είναι σε μια νοητή ευθεία. Μπορεί να σας φαίνεται αυτονόητο, αλλά αρκετοί είναι αυτοί που δεν προσέχουν την κατανομή των ποδιών τους στο πάτωμα. Ακόμα και η μικρότερη αλλαγή βάζει έξτρα στρες στη μέση, γι’ αυτό προσοχή.

Λίγο πριν το κάθισμα

Σε αυτό το σημείο είστε έτοιμοι, αλλά ας κάνουμε μια γρήγορη περασιά στα πράγματα που θα πρέπει να προσέξετε λίγο πριν την κίνηση.

1. Το κεφάλι ψηλά. Βοηθάει πολύ αν έχετε επικεντρώσει το βλέμμα σας σε ένα αντικείμενο λίγο πιο πάνω από τα μάτια σας. Σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, το κεφάλι θα πρέπει να κοιτάζει ψηλά. Ο λόγος είναι ότι έτσι αποτρέπετε την σπονδυλική στήλη να καμπουριάσει και επίσης θα κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, καθώς το σώμα σας θα θέλει να ακολουθεί το βλέμμα σας που θα κοιτάζει ψηλά.

2. Το στήθος έξω. Εδώ θα πρέπει να υπερβάλλετε λίγο για χάρη της κίνησης. Σκεφτείτε ότι είστε στην παραλία και μια όμορφη παρουσία κάνει την εμφάνισή της! Έτσι, διατηρήστε το στήθος προτεταμένο καθ’ όλη την κίνηση και ας σας λένε επιδειξία στο γυμναστήριο!

3. Τέλος, πάρτε μια πολύ βαθιά ανάσα, καθώς θα σας βοηθήσει όχι μόνο στην οξυγόνωση των μυών αλλά θα σφίξει και τους κοιλιακούς μυς που θα υποστηρίξουν τη μέση στο πρώτο βάναυσο κατέβασμα.

Συνεχίζεται στο δεύτερο μέρος

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Γιατί μία μόνο μέθοδος προπόνησης δεν κάνει για όλους

Γιατί μία μόνο μέθοδος προπόνησης δεν κάνει για όλους

Πώς να κάνετε πιο πολλές επαναλήψεις σε κάθε σετ με cluster sets

Πώς να κάνετε πιο πολλές επαναλήψεις σε κάθε σετ με cluster sets

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη σκυφτή κωπηλατική

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη σκυφτή κωπηλατική


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα