Η πυραμίδα αποτελεί μια μέθοδο προπόνησης που συνδυάζει μέγιστη δύναμη και υπερτροφία, δηλαδή θα φουσκώσετε ενώ παράλληλα θα αυξήσετε τα κιλά που μπορείτε να σηκώσετε σε μια επανάληψη. Υπάρχουν δύο βασικές μορφές πυραμίδας η κλασική και η διπλή αλλά και πάρα πολλές παραλλαγές. Αν βαριέστε να κάνετε συνέχεια την ίδια προπόνηση όλη την εβδομάδα και θέλετε να δώσετε στο πρόγραμμα σας μια έξτρα ώθηση τότε μια καλή ιδέα είναι να προσθέσετε την τεχνική πυραμίδας.
Καλό θα ήταν, πριν ξεκινήσετε να υιοθετείτε την τεχνική πυραμίδας στην προπονητική σας ρουτίνα, να έχετε προσδιορίσει από πριν τη Μέγιστη Δύναμη σας στις ασκήσεις που θα επιλέξετε να προσαρμόσετε την τεχνική αυτή. Αφιερώστε μια ημέρα κάνοντας 1 Rep Max τεστ σε όλες τις ασκήσεις επιλογής σας για να εκμεταλλευτείτε αργότερα τα οφέλη της τεχνικής αυτής στο μέγιστο.
Τύπος ασκήσεων: Επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων καθώς οι απομονωμένες ασκήσεις μικρών μυϊκών ομάδων εξαντλούν τους μύες σας πολύ γρήγορα με αποτέλεσμα να μην κάνετε καλή κορύφωση. Επιπρόσθετα, διατρέχετε κίνδυνο τραυματισμού στα μεγάλα φορτία ιδίως αν δεν είστε πολύ πεπειραμένοι σε τέτοιου είδους προπονήσεις. Αν θέλετε να συμπεριλάβετε και κάποιες μικρότερες μυϊκές ομάδες προτιμήστε να το κάνετε μόνο μετά την κλασική πυραμίδα. Παρακάτω είναι μερικές ιδανικές ασκήσεις για πυραμίδα:
Συχνότητα προπόνησης πυραμίδας: Ιδανικά μπορείτε να ενσωματώστε μια προπόνηση πυραμίδας στο τυπικό σας εβδομαδιαίο πρόγραμμα με βάρη η οποία θα περιλαμβάνει μια άσκηση για κάθε βασική μεγάλη μυϊκή ομάδα (πόδια, πλάτη, στήθος).
Διάλειμμα: Ανάμεσα στα σετ ξεκουραστείτε από 60 μέχρι 90 δευτερόλεπτα μέγιστα. Από άσκηση σε άσκηση κάντε καλή ξεκούραση 2-3 λεπτών.
Η κλασική τεχνική πυραμίδας αποτελείται από 4 σετ ξεκινώντας με 12 επαναλήψεις στο 60% της μέγιστης σας δύναμης (1RM) και καταλήγοντας στις 6 επαναλήψεις με το 90% του 1RM. Αναλυτικά έχουμε:
Προαιρετικά: Στο τέλος της προπόνησης αν δεν θέλετε να παραλείψετε κάποιες μικρές μυϊκές ομάδες της αρεσκείας σας μπορείτε να προσθέσετε τρία απλά σετ των δέκα επαναλήψεων (προσέξτε μόνο μην το παρακάνετε!).
Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για τους στόχους σου
ΜΠΕΣ ΣΤΟ ENSOMATI FITPROΗ διπλή πυραμίδα ή φουλ πυραμίδα απευθύνεται σε άτομα πολύ προχωρημένου επιπέδου και καλό είναι να μεσολαβούν 72 ώρες ξεκούρασης από την επόμενη προπόνηση με βάρη. Ξεκινήστε αντίστοιχα όπως στην κλασική πυραμίδα μόνο που αυτή την φορά όταν φτάσετε στο τέταρτο σετ θα ξανακατεβείτε ανάλογα με πριν στις 12 επαναλήψεις. Αναλυτικά:
Άμα θέλετε να εστιάσετε περισσότερο σε μέγιστη δύναμη, αντοχή ή υπερτροφία τότε προσαρμόστε τις επαναλήψεις αντίστοιχα:
Κλασική Πυραμίδα για μέγιστη δύναμη
Προσοχή: Αυτού του είδους η πυραμίδα θα πρέπει να γίνεται αποκλειστικά από αθλητές υψηλού επιπέδου με άριστη τεχνική των ασκήσεων και μεγάλο προπονητικό υπόβαθρο.
Κλασική πυραμίδα για αντοχή
Πυραμίδα για υπερτροφία
Επειδή όπως είπαμε η συγκεκριμένη προπόνηση είναι πολύ απαιτητική οπότε δώστε βάση στα παρακάτω:
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
Προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους ή χτίσιμο μυικής μάζας, ειδικά σχεδιασμένα για αθλητική απόδοση, υγεία και ευεξία.
ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ
Κατέβασε προγράμματα γυμναστικής σχεδιασμένα για τους δικούς σου στόχους. Γυμνάσου με πρόγραμμα. Γυμνάσου σωστά.
Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.
Copyright © 2012-2021 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.