ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

βαθιά καθίσματα

Αφιέρωμα στα βαθιά καθίσματα – Μέρος 2ο: Εκτέλεση και συχνά προβλήματα

Στο πρώτο μέρος του αφιερώματός μας εξηγήσαμε γιατί τα squat είναι μια τόσο καλή άσκηση και πως δεν θα πρέπει να λείπει από το προπονητικό πρόγραμμα κανενός που σαν στόχο έχει την μυϊκή ανάπτυξη και την αύξηση της δύναμής του. Όταν εκτελείτε βαθιά καθίσματα, ενεργοποιείτε σχεδόν κάθε μυ από τον κορμό και τα κάτω -είτε ο ρόλος τους είναι να παράγουν κίνηση ή να σταθεροποιήσουν το φορτίο. Με αυτόν τον τρόπο, πετυχαίνετε την ταυτόχρονη άσκηση πολλών μυικών ομάδων και δίνεται στον μεταβολισμό καθώς και στο ενδοκρινικό σας σύστημα μια πολύ δυνατή ώθηση.

Σε αυτό το μέρος συνεχίζουμε από εκεί που το αφήσαμε. Δηλαδή…

Κάνοντας επιτέλους το squat

Είναι σημαντικό, καθώς είναι από τα πιο μεγάλα λάθη, να καθίσετε με τα γόνατα. Ακούγεται κάπως αστείο, αλλά δεν είναι. Οι πιο πολλοί όταν κάνουν βαθιά καθίσματα, ουσιαστικά κάθονται με τα γόνατα. Σηκωθείτε από την καρέκλα τώρα που διαβάζετε το άρθρο και ξανακαθίστε αλλά πολύ αργά. Προσέξατε ότι πήγατε να καθίσετε με τον πισινό σας; Έτσι ακριβώς θα πρέπει να “καθίσετε” και στα καθίσματα… αλλιώς δεν θα λέγονταν “καθίσματα”. Δεν μπορείτε να φανταστείτε τι κακό θα προκαλέσετε στο σώμα σας αν κάθε φορά που πηγαίνατε να καθίσετε σε μια καρέκλα, χρησιμοποιούσατε τα γόνατα. Φανταστείτε με 100 κιλά στους ώμους τώρα…

Οι γλουτιαίοι είναι οι μεγαλύτεροι μυς του σώματος, και ενεργοποιούνται όταν χειρίζεστε μεγάλο βάρος. Πετάξτε τους έξω λοιπόν και αφήστε τους να πάρουν όλο το βάρος. Φυσικά δεν θα το πάρουν, καθώς οι μηριαίοι δικέφαλοι και οι τετρακέφαλοι είναι επίσης μεγάλοι μυς και θα προσπαθήσουν να ισορροπήσουν το φορτίο.

Εργονομία

Η όλη φιλοσοφία της κίνησης είναι πίσω και κάτω. Σκεφτείτε μια νοητή διαγώνιο να κατευθείνεται από επάνω προς το πάτωμα. Δεν θα πρέπει να ανησυχείτε αν φύγετε προς τα πίσω (αν έχετε βάλει λογικά κιλά στην μπάρα). Αυτό που θα σας πρέπει να ανησυχεί είναι η στάση σας. Κεφάλι ψηλά, στήθος έξω, γλουτοί έξω και μέση σε φυσική καμπύλη. Επίσης, μια φυσική κλίση του κορμού εμπρός είναι απόλυτα δικαιολογημένη: Είναι το σώμα σας που προσπαθεί να ισορροπήσει το βάρος.

Όταν φτάνετε στο χαμηλότερο σημείο, τα γόνατά σας θα πρέπει να κοιτάζουν όσο πιο έξω γίνεται, ώστε να σας βοηθήσουν στο ανέβασμα. Όσο πιο έξω τόσο πιο εύκολα θα σας φανεί το βάρος καθώς το ανεβάζετε.

Πόσο χαμηλά;

Δεν υπάρχει εδώ σωστή ή λάθος απάντηση. Αυτό εξαρτάται από τους δικούς σας στόχους, το προσωπικό επίπεδο δύναμης, το πόσο έχετε συνηθίσει την κίνηση και κατά πόσο η μέση σας το αντέχει. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι όσο πιο χαμηλά, τόσο περισσότεροι μυς ενεργοποιούνται. Πολλοί απλά φοβούνται να πάνε πιο κάτω από την παράλληλο του ημικαθίσματος και χάνουν ουσιαστικά τα μισά και παραπάνω οφέλη που μπορεί να τους δώσει η άσκηση. Μια καλή συμβουλή για όσους θέλουν να “σπάσουν” το ημικάθισμα και να πάνε ως κάτω, είναι την στιγμή που δεν μπορούν (ή νομίζουν ότι δεν μπορούν) πιο κάτω, να προσπαθήσουν να χαλαρώσουν τους γλουτιαίους και να αφήσουν το σώμα να κάτσει φυσικά προς τα κάτω. Χρειάζεται υπομονή και τέλεια συγκέντρωση αλλά τα αποτελέσματα θα είναι θεαματικά!

Επιστρέφοντας από τα βαθιά καθίσματα!

Ωραία. Καθίσατε κάτω. Τώρα, τι; Αυτό το σημείο θέλει την ύψιστη προσοχή σας. Καθώς ανέρχεστε, προσπαθήστε να μη κάνετε το συνηθισμένο λάθος να σπρώξετε με τις φτέρνες. Το σπρώξιμο θα πρέπει να γίνει με τις άκρες των δακτύλων των ποδιών. Ο στόχος σας εδώ δεν θα είναι να σηκώσετε τα πόδια σας, αλλά να ανεβάσετε την μπάρα. Να το έχετε πάντα στο νου σας. Υψώστε το στήθος, τα μάτια ψηλά, τα γόνατα όσο πιο έξω γίνεται και η άρση θα γίνει παιχνιδάκι.

Συχνά προβλήματα και λύσεις

Πρόβλημα 1: Η βιασύνη οδηγεί σε λανθασμένη εκκίνηση

Λύση: Είναι κοινή λογική. Απλά μην ορμάτε στην μπάρα, γι ‘αυτό δεν πρόκειται να εξετάσουμε αυτό το θέμα σε μεγάλο βάθος. Όπως είπαμε και στην αρχή του αφιερώματός μας, τα σωστά squat ξεκινάνε με μια σωστή προετοιμασία. Αν βιάζεστε να μπείτε κάτω από την μπάρα, πολύ πιθανόν να μη τοποθετήσετε το βάρος καλά στους ώμους ή τα πόδια σε σωστή θέση, με αποτέλεσμα να μην είστε σε θέση να εκτελέσετε πολλές επαναλήψεις.

Πρόβλημα 2: Τάση για καμπούριασμα κατά την άνοδο

Λύση: Και πάλι εδώ παίζει σημαντικό ρόλο η εκκίνηση. Πρώτον και κυριότερον, πριν ξεκινήσετε την κίνηση φέρτε τα χέρια σας πιο κοντά την μπάρα. Τα βαθιά καθίσματα με μια πολύ ευρεία τοποθέτηση χεριών, έχουν ως αποτέλεσμα να “κλειδώνουν” την πλάτη. Την επόμενη φορά που θα κάνετε καθίσματα, χρησιμοποιήστε διάφορες θέσεις χεριών σε μια κενή μπάρα και δείτε από μόνοι σας πως όταν φέρνετε τα χέρια πιο κοντά στους ώμους διορθώνεται η στάση σας. Μια άλλη λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι να προσπαθήσετε να προτάσσετε το στήθος όσο πιο ψηλά γίνεται πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Προτάσσοντας το στήθος, όχι μόνο φεύγει ένα μεγάλο βάρος από το πάνω μέρος της πλάτης, αλλά αναγκάζει τους αγκώνες να γυρίσουν προς τα κάτω, διορθώνοντας με αυτόν τον τρόπο την στάση σας.

Πρόβλημα 3: Τα γόνατα υποχωρούν

Λύση: Είναι από τα πιο κοινά προβλήματα που αντιμετωπίζει ο κόσμος με τα καθίσματα, ιδιαίτερα όταν προσθέτει πολλά βάρη στην μπάρα. Εδώ η λύση είναι στους γλουτούς. Οι γλουτιαίοι και οι απαγωγοί μύες θα πρέπει να δουλεύουν στην άσκηση όσο οι τετρακέφαλοι και οι προσαγωγοί. Το θέμα είναι ότι όταν δεν ενεργοποιείτε τους γλουτούς, όλο το φορτίο μετατίθεται στους τετρακέφαλους και στη συνέχεια μεταφέρεται στα γόνατα. Προσπαθήστε να σφίξετε και να νιώσετε τους γλουτούς να παίρνουν το βάρος. Αν δεν νιώθετε έναν ίσο καταμερισμό του φορτίου ίσως θα πρέπει να κάνετε ορισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης των γλουτών.

Πρόβλημα 4: Το βάρος μετατοπίζεται στα πέλματα

Λύση: Ένα άλλο συχνό πρόβλημα είναι η μεταφορά του βάρους στα πέλματα με σοβαρές επιπλοκές στην στάση και στα γόνατα. Η πηγή αυτού του προβλήματος είναι η κακή κινητικότητα ή η έλλειψη ευελιξίας που οδηγεί σε εντελώς λανθασμένα βαθιά καθίσματα. Όμως εδώ η λύση είναι απλή: Γυρίσετε τα πέλματα των ποδιών σας προς τα έξω ελάχιστα και προσπαθήστε να διορθώσετε την στάση σας. Δεν θα πρέπει να γέρνετε ούτε πολύ προς τα μπροστά αλλά ούτε και ο κορμός να είναι εντελώς κάθετος με το πάτωμα. Η ευελιξία είναι το κλειδί αυτής της άσκησης. Όσο πιο “ομαλά” και με… χάρη (!) γίνονται τα καθίσματα, τόσο λιγότερα προβλήματα θα αντιμετωπίζετε.

Πρόβλημα 5: Πολύ όρθια στάση

Λύση: Πολλοί που μόλις ξεκινούν να μαθαίνουν την άσκηση έχουν αυτό το πρόβλημα, ίσως από φόβο μη γείρουν πολύ μπροστά και πέσουν. Ωστόσο, αυτό οδηγεί σε λανθασμένη τεχνική και άσχημα εκτελεσμένα βαθιά καθίσματα. Η λύση λέγεται box squats. Τα box squats εκτελούνται τοποθετώντας ένα κουτί ή δυο στέπερ (το ένα πάνω στο άλλο) ή μια χαμηλή καρέκλα (όχι πιο πάνω από το ύψος των γονάτων), πίσω από τον ασκούμενο, στο σημείο που όταν θα κατέβει, ουσιαστικά να κάτσει επάνω του. Ξέροντας ότι υπάρχει μια υποστήριξη, ο ασκούμενος νιώθει μεγαλύτερη σιγουριά για τον εαυτό του και θα δώσει μεγαλύτερο βάρος στην τεχνική και τη σωστή στάση, με αποτέλεσμα να εξοικειωθεί γρηγορότερα με την κίνηση.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Μέθοδοι προοδευτικότητας για κάθε είδος προπόνησης

Μέθοδοι προοδευτικότητας για κάθε είδος προπόνησης

5 έξυπνοι τρόποι για να αυξήσετε δύναμη σε χρόνο ρεκόρ

5 έξυπνοι τρόποι για να αυξήσετε δύναμη σε χρόνο ρεκόρ

5 απλοί τρόποι για να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεων σας

5 απλοί τρόποι για να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεων σας


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα