Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, είναι σκόπιμο να γνωρίζετε το μέγιστο φορτίο που μπορείτε να σηκώσετε σε μια και μόνο επανάληψη ή αλλιώς 1 REP MAX (1RM) ώστε να έχετε μια ιδέα για το προσωπικό σας επίπεδο δύναμης. Τα αποτέλεσμα των 1 REP MAX δοκιμών που θα κάνετε, πρόκειται να σας δώσουν μια ακριβή ένδειξη της δύναμής σας σε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων, επιτρέποντάς σας έτσι, να σχεδιάσετε το πρόγραμμά σας γύρω από αυτά τα μέγιστα βάρη.
Εκτός από την συνέπεια και την προσπάθεια, η ακρίβεια, είναι ένα από τα σημεία-κλειδιά για μια αποτελεσματική προπόνηση. Η γνώση του 1RM σας, θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε καλύτερα τις προπονήσεις σας ώστε να επιτύχετε τους στόχους του προγράμματος που πρόκειται να ακολουθήσετε αλλά και θα σας βοηθήσει να προσδιορίστε την πρόοδο που σημειώνετε στο τρέχον πρόγραμμα άσκησης που εφαρμόζετε. Εδώ, θα σας εξηγήσουμε πως ακριβώς διεξάγεται ένα 1 REP MAX τεστ και θα σας δείξουμε πως να το εφαρμόσετε σε ένα ευρύ φάσμα προπονητικών στόχων.
Το κύριο πλεονέκτημα των 1RM δοκιμών είναι ότι δεν χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός, ο αθλητής θα πρέπει να δοκιμαστεί σε ελεύθερα βάρη. Δεδομένου της αποτελεσματικότητας και την πρακτικότητάς του, η 1RM δοκιμή θεωρείται ευρέως ως ο χρυσός κανόνας στις δοκιμές δύναμης από όλους τους προσωπικούς γυμναστές παγκοσμίως.
Διαβάστε επίσης: Αποδοτική προπόνηση: Προπονείστε αρκετά δυνατά;
Οι δοκιμές 1RM δίνουν επίσης στον αθλητή μια αίσθηση επιτυχίας, καθώς είναι πολύ θετικό να βλέπει κανείς πόσα κιλά μπορεί να σηκώσει με μέγιστη προσπάθεια. Ένα ορόσημο το οποίο χρησιμεύει ως στόχος για να εμπνεύσει τον αθλητή για να γίνει καλύτερος. Αυτό και μόνο κάνει θαύματα για την τήρηση του προγράμματος! Ίσως το πιο σημαντικό, οι 1RM δοκιμές, αν γίνουν σωστά, είναι οι πιο ακριβείς μορφές δοκιμών δύναμης.
Έχουμε όλα τα εργαλεία για να χτίσεις το σώμα που θες
ΜΠΕΣ ΣΤΟ ENSOMATI FITPROΟι 1RM δοκιμές ωστόσο, είναι χρονοβόρες, καθώς χρειάζεται αρκετή ώρα ώστε ο αθλητής να φτάσει το μέγιστό του μετά από 3-4 σετ προθέρμανσης. Επίσης, ο χειρισμός ενός τόσο μεγάλου βάρους μπορεί να αποβεί επικίνδυνο τόσο για τον αθλούμενο όσο και για τον προπονητή ή βοηθό του -εξ ου και η ενδελεχής προθέρμανση και η επιμονή στην σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια της δοκιμής. Τέλος, υπάρχει ένα τεράστιο ποσό στρες που υποβάλλεται στους μυς κατά τη διάρκεια των 1RM δοκιμών, πράγμα που οδηγεί σε αρκετές ημέρες μυϊκού πόνου μετά το πέρας τους.
Μια κοινή εφαρμογή της γνώσης του 1RM είναι ο καθορισμός του βάρους που πρέπει να χρησιμοποιείται ανάλογα με τα αποτελέσματα θέλετε να δείτε. Είναι κοινώς αποδεκτό ότι τα ακόλουθα ποσοστά προσφέρουν διαφορετικά αποτελέσματα στην προπόνηση (αν και αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ανάλογα με την φυσική κατάσταση του καθενός και ταυτόχρονα με έναν κατάλληλο αριθμό σετ και επαναλήψεων):
Πηγές/βιβλιογραφία:
• Mayhew JL, Hill SP, Thompson MD, Johnson EC, Wheeler L, Using Absolute and Relative Muscle Endurance to Estimate Maximal Strength in Young Athletes; Int J Sports Physiol and Perf; 2007, 2:305-314
• Wood M, Maddalozzo GF, Harter RA, Accuracy of Seven Equations for Predicting 1- RM Performance of Apparently Healthy, Sedentary Older Adults; Meas Phys Ed and Exer Sci; 2002, 6(2):67-94
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
Προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους ή χτίσιμο μυικής μάζας, ειδικά σχεδιασμένα για αθλητική απόδοση, υγεία και ευεξία.
ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ
Κατέβασε προγράμματα γυμναστικής σχεδιασμένα για τους δικούς σου στόχους. Γυμνάσου με πρόγραμμα. Γυμνάσου σωστά.
Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.
Copyright © 2012-2021 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.