Είναι η πιο δημοφιλής μυϊκή ομάδα των γυναικών και για αυτό τον λόγο το συγκεκριμένο άρθρο είναι αφιερωμένο στο γυναικείο fan club του ensomati. Αν η τυπική ανδρική εμμονή στο γυμναστήριο είναι το στήθος και τα χέρια τότε οι γλουτοί θα μπορούσαμε να πούμε πως είναι η αντίστοιχη γυναικεία εμμονή. Γιατί εκτός από το να σας κάνουν να δείχνετε sexy οι γλουτούς παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην λειτουργικότητα του μυο-σκελετικού συστήματος.
Γλουτοί – Οι ωραίοι “κοιμωμένοι”
Λειτουργικότητα – Γιατί πρέπει να γυμνάζουμε του γλουτούς μας!
Οι γλουτιαίοι συνδέονται με τα πόδια, την μέση και τα ισχία. Για αυτό το λόγο η ενδυνάμωση τους με τις σωστές ασκήσεις μπορεί να βοηθήσει στην σταθεροποίηση και την υγεία της μέσης μας, να βελτιώσει την στάση του σώματος μας και γενικά να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμών σε όλο το σώμα.
Σύντομο μάθημα ανατομίας
Οι γλουτοί αποτελούνται από τρεις βασικούς μύες: Τον γνωστό μείζων, τον μέσο και τον ελάσσων γλουτιαίο. Οι λιγότερο γνωστοί γλουτιαίοι, ο μέσος και ο ελάσσων, βρίσκονται στην πλάγια μεριά της λεκάνης σας και η βασική τους λειτουργία είναι η απαγωγή των μηρών.
Ατροφικοί γλουτοί – Βασικά αίτια
Το κακό με τους γλουτιαίους μύες είναι πως ενώ είναι από την φύση τους είναι μια από τις πιο δυνατές και λειτουργικές μυϊκές ομάδες είναι επίσης μία μυϊκή ομάδα που μπαίνει σε κατάσταση αδράνειας πολύ πιο εύκολα από τις υπόλοιπες.
Η σημερινή καθιστική ζωή, κακές συνήθειες όπως το να παίρνουμε το αυτοκίνητο για αποστάσεις που αντιστοιχούν σε 5΄περπάτημα και γενικά όλη αυτή η ”σύγχρονη αδράνεια” έχει οδηγήσει στην απενεργοποίηση αυτής της κατά τα άλλα εξαιρετικά χρήσιμης μυικής ομάδας. Το συνεχές καθισιό για παράδειγμα συμπιέζει των μέγα γλουτιαίο με αποτέλεσμα την μείωση της αιμάτωσης του και την λήψη θρεπτικών συστατικών. Αυτό οδηγεί στην αύξηση του λίπους γύρω από την περιοχή και επίσης μειώνει την νευρο-μυική της ευαισθησία (με απλά λόγια θα μπορούσαμε να πούμε πως μπαίνει σε μια κατάσταση χειμερίας νάρκης).
Με λίγα λόγια, η έλλειψη γυμναστικής των κάτω άκρων σε συνδυασμό με το πολύ καθισιό είναι η καλύτερη συνταγή για ατροφικούς γλουτούς ή όπως πολλοί ειδικοί στον χώρο αποκαλούν σήμερα ‘‘γλουτιαία αμνησία”. Όταν οι γλουτοί μας υπολειτουργούν αυτό έχει ως συνέπεια την ενεργοποίηση άλλων μυϊκών ομάδων που αναλαμβάνουν το έργο τους και ταλαιπωρούμε έτσι μύες που δεν προορίζονται για αυτό το έργο. Το αποτέλεσμα είναι πόνος στην μέση, σφιχτοί δικέφαλοι μηριαίοι και άλλα μυο-σκελετικά προβλήματα.
Τύποι και σχήματα γλουτών
Κάτι που πρέπει να καταλάβετε είναι πως δεν μπορούμε να αλλάξετε βασικά χαρακτηριστικά των γλουτών τα οποία οφείλονται σε γενετική προδιάθεση. Αυτό δεν σημαίνει βέβαια πως δεν μπορείτε να αλλάξετε το σχήμα τους καθώς με τις κατάλληλες ασκήσεις μπορείτε να τους ανυψώσετε και να τους τονώσετε.
Δεν αρκεί μόνο να χάσετε κιλά
Ένα τυπικό λάθος που κάνουν οι περισσότερες γυναίκες είναι ότι νομίζουν πως το μόνο που αρκεί για ένα ζευγάρι ωραίων γλουτών είναι η απώλεια βάρους. Σίγουρα άμα είστε υπέρβαρες αυτό θα βοηθήσει, αλλά είναι μόνο το πρώτο βήμα και εκτός αυτού, το υπερβολικό αδυνάτισμα μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω ατροφία αυτής της περιοχής κάνοντας το πρόβλημα χειρότερο!Το δεύτερο και σημαντικότερο βήμα είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας των γλουτών με ασκήσεις που θα στοχεύσουν στην πολύπλευρη ενεργοποίηση των μυών αυτής της περιοχής.
Αφυπνίζοντας τους “Ωραίους κοιμωμένους”
Στο βιβλίο του “Δυνατές καμπύλες” (Strong Curves), ο Μπρέτ Κοντρέρας (ίσως ο πιο ειδικευμένος άνθρωπος στον πλανήτη πάνω στην εκγύμναση γλουτών) διαχωρίζει της ασκήσεις γλουτών σε δυο κατηγορίες τις ασκήσεις ενεργοποίησης και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης τονίζοντας πως οι ασκήσεις ενεργοποίησης στο αρχικό στάδιο εκγύμνασης των γλουτών είναι εξίσου σημαντικές με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτό γιατί αν δεν μάθουμε πως να επαναφυπνίσουμε αυτούς τους μύες από τον λήθαργο στον οποίο μπορεί να τους έχει οδηγήσει το life-style μας οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα χρησιμοποιήσουμε αργότερα θα έχουν ελλιπές αποτέλεσμα.
Ξαπλώστε σε κάτι μαλακό όπως ένα χαλί ή ένα στρώμα γυμναστηρίου και εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην αρκείστε μόνο στην νοητική αίσθηση της σύσπασης των μυών αλλά φροντίστε να τους ψηλαφίζετε συχνά με τα δάχτυλα για να επιβεβαιώνετε πως συσπούνται όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά γίνεται.
1. Απαγωγές (ξαπλωτές) με το πόδι τεντωμένο
Από μια πλάγια ξαπλωτή θέση εκτελέστε απαγωγές με τεντωμένα πόδια. Κρατήστε το σώμα ισορροπημένο και μην γέρνετε πολύ προς τα πίσω ή προς τα μπρος.
2. Απαγωγές με το πόδι λυγισμένο
Από την ίδια στάση αυτή την φορά κάμψτε τους μηρούς σας μπροστά κατά 45 μοίρες και λυγίστε τα γόνατα κατά 90 μοίρες. Ο μέγας γλουτιαίος σας πρέπει να συσπάται προκειμένου ο πάνω μηρός να στρέφεται προς τα έξω και να ανυψώνεται.
3. Γέφυρα (για γλουτούς)
Ξαπλωμένες ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα πιέστε πάνω στις φτέρνες σας για να ανυψώσετε την λεκάνη σας στον αέρα. Όταν είστε στο μέγιστο ύψος οι μύες που δουλεύουν είναι οι δικέφαλοι μηριαίοι οι μύες χαμηλά στην ράχη και οι γλουτοί. Φροντίστε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας ώστε να επιστρατεύει όσο το δυνατόν γίνετε παραπάνω τους γλουτούς σε σύγκριση με τους υπόλοιπους μυς. Όταν δυναμώσετε κάντε την άσκηση χρησιμοποιώντας εναλλάξ μόνο ένα πόδι για την ανύψωση του σώματος. Προσέξτε να μην υπερεκτείνεται την μέση σας!
4. Bird Dog
Ισορροπήστε στο έδαφος ακουμπώντας στα γόνατα και στις παλάμες σας και ταυτόχρονα τεντώστε ένα χέρι μπροστά και το αντίθετο πόδι πίσω κάνοντας επαναλήψεις εναλλάξ. Προσέξτε η σπονδυλική σας στήλη να μην περιστρέφεται δεξιά αριστερά σε κάθε επανάληψη αλλά κρατήστε την όσο γίνετε σταθερή και σε μια ουδέτερη θέση. Επειδή σε αυτή τη άσκηση δεν γινεται να νιώσετε τον γλουτό που συσπάται ακουμπώντας τον πείτε σε κάποιον να το κάνει για εσάς για να είστε σίγουρες πως τον επιστρατεύετε στο μέγιστο.
Χτίζοντας τους “Ωραίους κοιμωμένους”
Παρότι το έχουμε τονίσει τόσες φορές σε προηγούμενα άρθρα μάλλον πρέπει να το επαναλάβουμε, γιατί πολλές από εσάς συνεχίζετε να τρομοκρατήστε όταν σας προτείνουμε ασκήσεις με βάρη για τα πόδια. Δεν πρόκειται να αποκτήσετε πόδια bodybuilder κάνοντας ασκήσεις με βάρη από την μια μέρα στην άλλη (ούτε καν από τον ένα χρόνο στον άλλο).
Οκ, ας πούμε ότι έχετε δίκιο…
Άντε ας πούμε πως έχετε δίκιο και πως κάνοντας 2 μήνες βάρη για τα πόδια θα σας οδηγήσει στην απόκτηση τερατόμορφων ποδιών με φλέβες παρόμοιες με επαγγελματία bodybuilder. Κάπου ενδιάμεσα σε αυτούς τους δύο μήνες, από την στιγμή που θα ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα – μέχρι το τέλος αυτών των δύο μηνών, δεν θα υπάρξει κάποια ενδιάμεση στιγμή που τα πόδια σας θα έχουν την ιδανική μυϊκή για εσάς μάζα; Ωραία λοιπόν, αφού φτάσετε σε αυτό το σημείο απλά μειώστε την προπόνηση σας και κάντε απλά διατήρηση. Πρόβλημα λύθηκε!
Βεβαία είμαστε σίγουροι πως…
Όταν αρχίστε να βλέπετε τα οφέλη της μυϊκής ενδυνάμωσης στο σώμα σας όπως:
- τις σέξι καμπύλες που θα αρχίσετε να αποκτάτε
- το πόσο πιο ελκυστικό θα αρχίσει να δείχνει το σώμα σας μόνο και μόνο επειδή τα κιλά σας θα είναι πιο σωστά δομημένα
- και το πόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε κιλά αν συνδυάσετε μια καλή διατροφή με αυτό το πρόγραμμα
…τότε δεν νομίζουμε πως υπάρχει περίπτωση να σταματήσετε…
Πρόγραμμα 3 ημερών με βασικό στόχο τους γλουτούς
Αν είστε ευχαριστημένες με την εικόνα του σώματος σας από την μέση και πάνω και θέλετε απλά να τονώσετε το κάτω μέρος του σώματος σας με βασικό στόχο τους γλουτούς αυτό είναι ένα ιδανικό πρόγραμμα για εσάς.
Άσκηση 1: Hip thrusts
Σύμφωνα με τον Μπρέτ Κοντρέρας, η καλύτερη άσκηση για την ενεργοποίηση και ανάπτυξη των γλουτιαίων. Φροντίστε να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 50 επαναλήψεις με άριστη τεχνική με το βάρος του σώματος σας προτού αρχίσετε να φορτώνετε την μπάρα με κιλά και να έχετε έναν ικανό γυμναστή για να είστε σίγουρη πως εκτελείτε την άσκηση με καλή τεχνική. Ξεκινήστε με 3 σετ, με το βάρος του σώματος σας, έως να φτάσετε σε σημείο να μπορείτε να εκτελείτε τουλάχιστον ένα σετ 50 επαναλήψεων. Από το σημείο αυτό και μετά μπορείτε να αρχίσετε να δουλεύετε με την μπάρα και σιγά σιγά έξτρα κιλά κάνοντας 3 σετ από 15 επαναλήψεις. Δώστε βάση στο βίντεο και μην φοβάστε αυτή την άσκηση εφόσον την εκτελείτε με σωστή τεχνική!
Άσκηση 2: Βαθιά καθίσματα
Εκτελέστε 3 σετ ξανά από 10 επαναλήψεις. Λέγοντας βαθιά καθίσματα εννοούμε να κατέβετε όσο πιο βαθιά μπορείτε χωρίς να χαλάτε την τεχνική σας. Και σε αυτή την άσκηση είναι πολύ σημαντικό να έχετε έναν ικανό γυμναστή να σας καθοδηγεί. Επειδή οι λεκάνες των γυναικών ανατομικά είναι πιο ανοιχτές μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε λίγο πιο ανοιχτή σούμο squat στάση αν νιώθετε έτσι πιο άνετα.
Άσκηση 3: Άρσεις θανάτου
Εκτελέστε 3 σετ από 10 επαναλήψεις.
Άσκηση 4: Απαγωγoί στην τροχαλία
Εκτελέστε 3 σετ από 8 επαναλήψεις. Συγκεντρωθείτε όσο πιο πολύ μπορείτε στην σύσπαση του μέσου γλουτιαίου. Ο μυς αυτός βρίσκεται κατά μήκος εξωτερικά και στο μέσο της άρθρωσης του ισχίου (είναι αυτό το κομμάτι που ευθύνεται για την πλάγια καμπύλη των γλουτιαίων σας).
| Στοχευόμενες Μυϊκές ομάδες | Άσκηση | Σετ & επαναλήψεις |
| Γλουτιαίοι | Hip thrusts | 3 σετ Χ 15 επαν |
| Τετρακέφαλοι & Γλουτοί | Βαθιά καθίσματα | 3 σετ Χ 10 επαν |
| Δικέφαλοι μηριαίοι & Γλουτοί | Άρσεις θανάτου | 3 σετ Χ 10 επαν |
| Μέσος γλουτιαίος & Απαγωγoί | Απαγωγή στην τροχαλία | 3 σετ Χ 8 επαν |
Τελικές σημειώσεις: Από σετ σε σετ κάντε ένα λεπτό διάλλειμα και από άσκηση σε άσκηση 2 λεπτά. Η ιδανική συχνότητα αυτού του προγράμματος είναι τρεις φορές την εβδομάδα με μια μέρα ξεκούραση ενδιάμεσα. Αν η συχνότητα του προγράμματος σας φαίνετε λίγο υπερβολική μην ανησυχείτε, οι γυναίκες μπορεί να μην σηκώνετε όσα βάρη μπορούμε εμείς οι άντρες (συνήθως) αλλά έχετε το πλεονέκτημα ότι αναρρώνετε γρηγορότερα!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
