ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

split

Split ή Full Body προπονήσεις; Ας αρχίσει η διαμάχη!

Ένα από τα πιο πολυσυζητημένα ερωτήματα σχετικά με την προπόνηση με βάρη, είναι ποιο είδος προπόνησης έχει τα πιο γρήγορα και τα πιο ποιοτικά αποτελέσματα: Το να γυμνάζει κανείς ολόκληρο το σώμα για 3-4 φορές την εβδομάδα ή το να γυμνάζει μια συγκεκριμένη μυική ομάδα τη φορά;

Θα βρείτε πολλές διαμάχες και αρκετές διαφορετικές απαντήσεις πάνω σε αυτή την ερώτηση, στο γυμναστήριο, σε bodybuilding forum κλπ. Στην ουσία όμως, δεν υπάρχει καμία απάντηση που να θεωρείται πλήρης και τελειωτική, καθώς δεν υπάρχει αυτό το πράγμα που το λένε “τέλεια προπόνηση” για τον καθένα. Και ο λόγος είναι απλός: Ο κάθε ένας είναι διαφορετικός. Δηλαδή, μπορεί κάποιος να προπονεί για χρόνια μια μυική ομάδα μια φορά την εβδομάδα και ξαφνικά να δει απίστευτη ανάπτυξη όταν αποφασίζει να αλλάξει το πρόγραμμά του σε 2 φορές την εβδομάδα για μια μυική ομάδα, ενώ κάποιος άλλος όχι ιδιαίτερα αποτελέσματα με το πρόγραμμα των 2 φορών την εβδομάδα. Ως εκ τούτου, είναι στο χέρι του καθενός να δοκιμάσει και να δει ποια μέθοδος δουλεύει καλύτερα γι΄ αυτόν.

Μια δύσκολη απόφαση

Μπορεί να είναι δύσκολο να αποφασίσει κάποιος μια προπονητική ρουτίνα για τον εαυτό του, ιδίως αν ξεκινά τα βάρη για πρώτη φορά. Αν μελετήσετε την πλειοψηφία των forum στο ίντερνετ, θα δείτε πως οι γνώμες τείνουν να κατευθύνονται προς τις full body προπονήσεις ή μεμονωμένες ομάδες μυών συχνότερα από μία φορά την εβδομάδα. Ωστόσο, αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε τα προγράμματα που κάνουν οι επαγγελματίες bodybuilders θα παρατηρήσετε ότι έχουν την τάση να ακολουθούν τις αρχές του “μια μυική ομάδα την εβδομάδα”.

Από την άλλη, πολλοί είναι οι προσωπικοί γυμναστές οι οποίοι προτείνουν συχνά full body προγράμματα, ειδικά για τους αρχάριους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι full body προπονήσεις σας επιτρέπουν να επικεντρωθείτε στις βαριές και σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες ενεργοποιούν πολλαπλές ομάδες μυών κατά την εκτέλεση, σε σύγκριση με τις κινήσεις απομόνωσης που εκτελούνται πιο συχνά σε split προγράμματα. Με αυτόν τον τρόπο επίσης, μπορείτε να σηκώσετε βαρύτερα κιλά, και συνδυάζοντας μια άσκηση που σας επιτρέπει να πάτε όσο βαριά γίνεται, χτυπώντας όσο το δυνατόν περισσότερους μύες τη φορά, με την πρακτική των δύο έως τριών ημερών την εβδομάδα, οδηγεί σε ταχύτερα μυικά κέρδη. Αυτή η προσέγγιση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική όταν κάποιος αρχίζει το γυμναστήριο και είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιείται συχνά από προπονητές αθλητών για δύναμη και αντοχή.

Οι παραπάνω παράγραφοι ακούγονται σαν οι full body προπονήσεις να έχουν ήδη ένα πλεονέκτημα σε σχέση με τις προπονήσεις ενιαίων μυικών ομάδων, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να ξεχάσουμε τα split μια για πάντα. Παρακάτω θα μιλήσουμε για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των full body έναντι των split προγραμμάτων, μετά από το οποίο είναι στο χέρι σας για να δοκιμάσετε για τον εαυτό σας και να αποφασίσετε ποιο είδος προγράμματος παράγει τα καλύτερα αποτελέσματα για εσάς.

Πλεονεκτήματα των Full Body Προγραμμάτων

Περισσότερες μυικές ομάδες ανά συνεδρία

Όπως αναφέρθηκε ήδη, τα full body σας επιτρέπουν να επικεντρωθείτε σε σύνθετες ασκήσεις. Αυτό με τη σειρά του, σας επιτρέπει να γυμνάσετε πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα, προωθώντας πιο γρήγορα την μυική ανάπτυξη και τη βελτίωση της δύναμής σας. Είναι απλό. Όσο πιο βαριά πάτε, τόσο δυνατότεροι γίνεστε και όσο δυνατότεροι γίνεστε – εννοείται με την κατάλληλη διατροφή – τόσο πιο γρήγορα θα επιτευχθούν τα μυικά κέρδη. Ένα άλλο πλεονέκτημα των σύνθετων ασκήσεων είναι επίσης, ότι δουλεύετε το σώμα σας ως μια ενιαία μονάδα, το οποίο θα οδηγήσει τους μυς σας να αναζητήσουν γενικά μια πιο ομοιόμορφη αναλογία και συμμετρία.

Περισσότερη αερόβια προπόνηση

Καθώς οι full body προπονήσεις είναι πιο έντονες και κουραστικές, λογικό είναι να οδηγούν σε μεγαλύτερο κάψιμο θερμίδων, καθώς το σώμα, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και αρκετά 24ωρα μετά, θα παλεύει για να αναρρώσει για την επόμενή σας φορά. Το ποσοστό μετάκαυσης (κάψιμο θερμίδων μετά την προπόνηση) είναι μεγαλύτερο και διαρκεί περισσότερο χρόνο. Με αυτό τον τρόπο πετυχαίνετε αύξηση της μυϊκής μάζας και ελαχιστοποίηση της εμφάνισης λίπους.

Αυξημένη συχνότητα ανά ομάδα μυών

Η προπόνηση μιας ομάδας μυών για περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα σημαίνει ότι διεγείρονται πολύ πιο συχνά οι μυς. Σε σύγκριση με την προπόνηση μιας μοναδικής ομάδας μυών για μία φορά την εβδομάδα για πάνω από 48 εβδομάδες ενός πλήρους έτους, θα έχετε γυμνάσει τους μυς σας (θεωρητικά) 96-144 φορές σε σύγκριση με μόνο 48. Αυτό είναι επίσης είναι ωφέλιμο αν παραλείψετε ποτέ μια προπόνηση, θα έχετε την ευκαιρία την επόμενη ημέρα να γυμναστείτε σαν να μην έγινε τίποτα, ενώ αν ακολουθείτε τη μέθοδο split και χάσετε μια μέρα προπόνησης, ολόκληρο το πρόγραμμα έχει πέσει μια μέρα πίσω και θα πρέπει ενδεχομένως να περιμένετε μια εβδομάδα μέχρι να γυμνάσετε το συγκεκριμένο μυ.

Μειονεκτήματα των Full Body Προγραμμάτων

Μπορεί να οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση

Η υπερπροπόνηση φυσικά, εξαρτάται και από άλλους παράγοντες, όπως η μη επαρκής πρόσληψη θερμίδων καθώς και η μη επαρκής ανάπαυση. Όμως, το να δουλεύει κανείς μια ομάδα μυών δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε υπερπροπόνηση, εάν η ρουτίνα δεν έχει καταρτιστεί σωστά. Όταν δεν προπονείστε στην απόλυτη εξάντληση (failure), το οποίο συνιστάται σε όλα τα full body προγράμματα, θα πρέπει να δώσετε ένα καλό 48ωρο στο σώμα σας (πάνω-κάτω) για να ηρεμήσει και να ανακάμψει. Ο χρόνος ανάπαυσης όμως, υπόκειται στου καθενός την ικανότητα ανάκαμψης. Ως εκ τούτου, αν συνεχίσετε να προπονείστε, ενώ οι μυς σας εξακολουθούν να είναι καταπονημένοι από την προηγούμενη προπόνηση, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμο τραυματισμό των μυών, το οποίο οδηγεί σε, αν όχι χάσιμο μυικών κερδών, τουλάχιστον σε παύση οποιασδήποτε μυικής ανάπτυξης. Για να αντιμετωπίσετε αυτό το δυσάρεστο φαινόμενο, εκτός από το να μην προπονείστε μέχρι την εξάντληση (failure), θα πρέπει να εφαρμόσετε ένα συνδυαστικό πρόγραμμα σετ – επαναλήψεων, με το να έχετε μια “ελαφριά” ημέρα, με αυξημένες επαναλήψεις και λιγότερα σετ, ανάμεσα στις 2 “βαριές” σας ημέρες που θα κάνετε λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερα σετ.

Μπορεί να χάσετε γρήγορα την ενέργειά σας

Και πάλι αυτό μπορεί να εξαρτάται από άλλους παράγοντες, ωστόσο, εάν η πρώτη σας άσκηση κατά την εκτέλεση μιας full body προπόνησης περιλαμβάνει στήθος, στη συνέχεια πλάτη και μετά ώμους, όταν έρθει η ώρα να γυμνάσετε τους τρικέφαλους σας μπορεί να μην είστε σε θέση να τα δώσετε όλα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τους έχετε γυμνάσει ήδη δύο φορές μετά από μια βαριά προπόνηση στήθους και ώμων.

Δεν είναι δυνατή η στόχευση συγκεκριμένων μυών

Αν νομίζετε ότι υστερείτε σε μια συγκεκριμένη μυική ομάδα και κάνετε full body προπονήσεις, σίγουρα δεν δίνετε την κατάλληλη προσοχή σε αυτόν τον μυ, καθώς θα τον γυμνάζετε (θεωρητικά) σε μια άσκηση μόνο την ημέρα. Με μια έξυπνη προσέγγιση όμως μπορείτε να αποφύγετε την έλλειψη “αγάπης” στη συγκεκριμένη ομάδα, πρώτον, με το να την τοποθετείτε στην αρχή της κάθε συνεδρίας και δεύτερον με το να εκτελείτε μια διαφορετική άσκηση ή παραλλαγή αυτής κάθε μέρα που προπονείστε για μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση της συγκεκριμένης μυικής ομάδας. Θυμηθείτε, πως αν και δεν υπάρχει η λέξη “εστίαση” στα full body προγράμματα, ωστόσο υπάρχει η λέξη “συχνότητα” και μια έξυπνη προπόνηση, ξεπερνά κατά πολύ μια βάναυση προπόνηση.

Η συνέχεια στην επόμενη σελίδα

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Θέλετε μια τρελή προπόνηση για κάψιμο λίπους; Enter Tabata!

Θέλετε μια τρελή προπόνηση για κάψιμο λίπους; Enter Tabata!

Σανίδα: Η πιο υποτιμημένη άσκηση για κοιλιακούς

Σανίδα: Η πιο υποτιμημένη άσκηση για κοιλιακούς

Φλεβικότητα είναι μόνο στα γονίδια; Πως αυξάνεται με φυσικό τρόπο;

Φλεβικότητα είναι μόνο στα γονίδια; Πως αυξάνεται με φυσικό τρόπο;


Tags: ,,

Σελίδες:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα