Ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει να χτίζεται πάντα ανάλογα με του καθενός τους προπονητικούς στόχους, ηλικία και τρόπο ζωής. Δεν είναι δύσκολο αν ξέρεις να κάνεις τις σωστές ερωτήσεις στον εαυτό σου, ωστόσο είναι εύκολο να πέσεις στην παγίδα της υπερανάλυσης και να χαθείς μέσα σε εκατοντάδες ασκήσεις και προγράμματα γυμναστικής που μπορεί να βρεις.
Αν θέλεις λοιπόν να φτιάξεις ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής σαν επαγγελματίας, αλλά δεν ξέρεις πως να ξεκινήσεις, αυτός ο οδηγός θα σε βοηθήσει να ξεκαθαρίσεις ορισμένα βασικά ερωτήματα και να σε βάλει στο κατάλληλο mindset.
Quick links για να πας απευθείας στην ενότητα που σε ενδιαφέρει:
Βήμα 1: Ξεκαθάρισε τι θες να επιτύχεις με αυτό το πρόγραμμα.
Βήμα 2: Τι ασκήσεις θα πρέπει να κάνω;
Βήμα 3: Πόσα σετ και επαναλήψεις να πρέπει να κάνω;
Βήμα 4: Πόσο χρόνο ξεκούρασης θα πρέπει να έχω ανάμεσα στα σετ;
Βήμα 5: Πόσα κιλά θα πρέπει να σηκώνω;
Βήμα 6: Πόσο θα πρέπει να διαρκεί μια προπόνησή μου;
Βήμα 7: Πώς να δημιουργήσεις superset ασκήσεων μέσα στο πρόγραμμά σου
Βήμα 8: Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να προπονούμαι;
Βήμα 9: Σημείωνε την πρόοδό σου
Kαι πάμε να δούμε τα βήματα που θα πρέπει να ακολουθήσεις.
Βήμα 1: Ξεκαθάρισε τι θες να επιτύχεις με αυτό το πρόγραμμα
Ενώ σίγουρα ξέρεις ότι ο στόχος σου είναι ένα καλύτερο, δυνατότερο, ομορφότερο σώμα από ότι έχεις τώρα, ωστόσο πρέπει να ξεκαθαρίσεις ορισμένα πράγματα ώστε να θέσεις τα σωστά θεμέλια για ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής. Οι ερωτήσεις που θα πρέπει να κάνεις στον εαυτό σου είναι οι εξής:
Ερώτηση 1: Ποιος είναι ο απώτερος σκοπός σου;
- Θέλεις να χάσεις βάρος;
- Θέλεις να χτίσεις μύες;
- Θέλεις απλά να κρατηθείς σε φόρμα;
Όποιος και να είναι ο στόχος σου, θα πρέπει να είναι εξ αρχής ξεκάθαρος στο μυαλό σου. Πρόκειται να φτιάξεις ένα πρόγραμμα στο οποίο θα δεσμευτείς για 1 ή 2 ή περισσότερους μήνες ενδεχομένως. Μην ξεκινήσεις το ταξίδι χωρίς να ξέρεις το προορισμό, είναι κουταμάρα.
Ερώτηση 2: Πόσο χρόνο μπορείς να αφιερώσεις για προπόνηση;
Αν είσαι άνετος και το έχεις για μια ολόκληρη ώρα την ημέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα, έχει καλώς. Αν οι υποχρεώσεις σου είναι πολλές και μπορείς να διαθέσεις μόνο ένα μισάωρο 2-3 φορές την εβδομάδα, πάλι έχει καλώς.
Η συχνότητα προπόνησης παίζει σημαντικό ρόλο στο πόσο γρήγορα θα δεις κάποια αποτελέσματα επάνω σου, αλλά δεν θα πεθάνεις κιόλας. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να ξέρεις πόσο χρόνο μπορείς να διαθέσεις ρεαλιστικά και να χτίσεις το πρόγραμμά σου γύρω από αυτόν.
Δεν θα πρέπει να υπερεκτιμάς τις δυνάμεις σου, ούτε να υπερεξαντλείς το σώμα σου, μήτε χρειάζεται να θυσιάσεις τον πολύτιμο χρόνο που έχεις για την οικογένεια και τα αγαπημένα σου πρόσωπα.
Είναι προτιμότερο να κάνεις μικρά και σταθερά βήματα προόδου με ένα χαλαρής συχνότητας πρόγραμμα, σε αρμονία με τους καθημερινούς σου ρυθμούς, παρά να παλέψεις με ένα απαιτητικά πυκνό πρόγραμμα γυμναστικής που θα το παρατήσεις από τις πρώτες εβδομάδες.
Ερώτηση 3: Που μπορείς να εκτελέσεις αυτό το πρόγραμμα;
Στο γυμναστήριο ή στο σπίτι;
Το μέρος που θα γυμναστείς θα καθορίσει σε μεγάλο βαθμό όχι μόνο το εύρος των ασκήσεων και τις επιλογές που έχεις αλλά και τον βαθμό προόδου που θα έχεις, καθώς το σπίτι ναι μεν είναι πιο προσβάσιμο αλλά λίγο πιο περιοριστικό από θέμα κιλών, οργάνων και χώρου. Το γυμναστήριο από την άλλη προϋποθέτει μια σχετική προετοιμασία και οργάνωση χρόνου.
Βήμα 2: Τι ασκήσεις θα πρέπει να κάνω;
Η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που α) μπορείς να εκτελείς με ασφάλεια, β) σου αρέσει να κάνεις και γ) την νιώθεις.
Μην υπεραναλύεις, μην κάνεις τα πράγματα πιο περίπολοκα από όσο πρέπει, μην προσπαθείς να χτυπήσεις κάθε πιθανή μυική ίνα στο σώμα σου με 10 ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα.
Είναι εξαντλητικό, ανούσιο, αχρείαστο και μη αποδοτικό.
Εκτός αν προπονείσαι για χρόνια με βάρη και γνωρίζεις καλά τι κάνεις, σου συνιστούμε να επιλέξεις ένα full body πρόγραμμα θα μπορείς να κάνεις 2-3 φορές την εβδομάδα. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι μια ρουτίνα που θα στοχεύει τουλάχιστον σε μια άσκηση:
- Τους μηριαίους τετρακέφαλους
- Γλουτούς και μηριαίους δικέφαλους
- Στήθος, ώμους και τρικέφαλους (ασκήσεις πιέσεων)
- Πλάτη και δικέφαλους (ασκήσεις έλξεων)
- Κοιλιακούς και ραχιαίους
Χρησιμοποιώντας σύνθετες πολυαρθρικές ασκήσεις που θέτουν σε έργο 2 ή 3 μυικές ομάδες ταυτόχρονα, μπορείς να φτιάξεις ένα full body πρόγραμμα γυμναστικής με μόνο 5 ασκήσεις.
Τι ασκήσεις θα χρειαστείς για να μεγιστοποιήσεις την απόδοση και να εκμεταλλευτείς στο φουλ το χρόνο σου στο γυμναστήριο:
- Για μηριαίους τετρακέφαλους: Βαθιά καθίσματα ή προβολές
- Για γλουτούς και μηριαίους δικέφαλους: Άρσεις θανάτου ή ρουμάνικες άρσεις θανάτου ή step ups
- Για ασκήσεις πιέσεων (στήθος, ώμους, τρικέφαλοι): Πιέσεις πάγκου, στρατιωτικές πιέσεις ή βυθίσεις
- Για ασκήσεις έλξεων (πλάτη, δικέφαλοι): Έλξεις στο μονόζυγο, έλξεις με ανάποδη λαβή ή σκυφτή κωπηλατική
- Για κοιλιακούς και ραχιαίους: Σανίδα, ορειβατικά σπριντ ή κρεμαστές άρσεις ποδιών
Επίλεξε οποιαδήποτε άσκηση από κάθε κατηγορία και έχεις ένα έτοιμο full body πρόγραμμα που θα μπορείς να κάνεις έως 3 φορές την εβδομάδα. Προσπάθησε να γίνεις δυνατότερος σε κάθε άσκηση με το πέρασμα των εβδομάδων και έχεις την τέλεια συνταγή επιτυχίας.
Παραθέτουμε ένα δείγμα ενός βασικού αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικού προγράμματος:
- Βαθιά καθίσματα με μπάρα: 5 σετ / 5 επαναλήψεις
- Ρουμάνικες άρσεις θανάτου: 3 σετ / 8 επαναλήψεις
- Βυθίσεις στο δίζυγο: 3 σετ / 12 επαναλήψεις
- Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή: 3 σετ / 8 επαναλήψεις
- Σανίδα: 3 σετ / 1 λεπτό κράτημα σε κάθε σετ
Φαίνεται τόσο υπερβολικά απλό, αλλά είναι τόσο αποδοτικό. Πραγματικά δεν χρειάζεται να το πας πιο περίπλοκα από αυτό, ότι και να σου λένε.
Και το καλύτερο;
Το παραπάνω δείγμα προγράμματος ταιριάζει τόσο για χτίσιμο μυών, όσο και για κάψιμο λίπους. Το μόνο που θα χρειαστεί να κάνεις είναι να ρυθμίσεις την θερμιδική σου πρόσληψη (που κακά τα ψέματα είναι το 70% της όλης προσπάθειας) αναλόγως του στόχου.
Οπότε, προσπάθησε να γίνεις εξπέρ στα βαθιά καθίσματα, στις άρσεις θανάτου, στις έλξεις και στις πιέσεις πάγκου και μόνο τότε ξεκίνα να προσθέτεις άλλες δευτερεύουσες ασκήσεις για ποικιλία.
Αν νομίζεις ότι είσαι αρκετά σίγουρος με τις παραπάνω ασκήσεις ή απλώς έχεις αρχίσει να τις βαριέσαι με το πέρασμα των μηνών μπορείς να κάνεις εναλλακτικές τους μέσα στην εβδομάδα. Για παράδειγμα:
- Αν κάνεις πιέσεις στήθους τη Δευτέρα, άλλαξέ την με στρατιωτικές πιέσεις την Τετάρτη και βυθίσεις στο δίζυγο την Παρασκευή
- Αν κάνεις βαθιά καθίσματα τη Δευτέρα, άλλαξέ την με προβολές την Τετάρτη και με βουλγάρικα split squat της Παρασκευή
- Αν κάνεις άρσεις θανάτου την Δευτέρα, άλλαξέ την με step ups την Τετάρτη και με ρουμάνικες άρσεις θανάτου την Παρασκευή
Είναι τόσο εύκολο να περιπλέξουμε τα πράγματα (πίστεψέ μας μπορούμε) και να σου τα παρουσιάσουμε σαν ολόκληρη επιστήμη για να φανούμε σούπερ έγκυροι και ειδήμονες, μόνο που δεν θα το κάνουμε ποτέ.
Αν θες μια έτοιμη λύση ή προτιμάς κάτι πιο εξειδικευμένο τότε δες τα προγράμματα Fitpro με πλήρεις οδηγίες, εικονογραφημένες ασκήσεις και όλες τις πληροφορίες που χρειάζεσαι για να επιτύχεις με ακρίβεια τους στόχους σου.
Βήμα 3: Πόσα σετ και επαναλήψεις να πρέπει να κάνω;
Το αιώνιο ερώτημα. Στα γρήγορα μπορούμε να σου απαντήσουμε τα εξής: 3 έως 5 λειτουργικά σετ για κάθε άσκηση (δεν περιλαμβάνονται τα σετ προθέρμανσης) και από 8 έως 10 επαναλήψεις.
Όμως το θέμα σετ/επαναλήψεις περιλαμβάνει πολλές παραμέτρους τις οποίες έχουμε καλύψει σε ένα προηγούμενο άρθρο. Ως γενικό κανόνα στις επαναλήψεις που θα πρέπει να χρησιμοποιήσεις αν θες να φτιάξεις ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής έχε κατά νου πως:
- Αν στόχος σου είναι η γράμμωση και η μυική τόνωση σε περίοδο κάψιμο λίπους κράτα τις επαναλήψεις σε ένα εύρος άνω των 8 και κάτω των 15.
- Αν είσαι σε θέση να βγάλεις περισσότερες από 15 τότε ήρθε η ώρα να αυξήσεις λίγο τα κιλά για να κρατήσεις τη δυσκολία σε ένα καλό επίπεδο μυικής διέγερσης.
- Αν ο στόχος σου είναι ο μυικός όγκος με ικανοποιητική αύξηση σε δύναμη ένα εύρος 6-12 επαναλήψεων είναι κατάλληλος, αρκεί να μην το πας μέχρι την εξάντληση. Σιγουρέψου, ότι επαναλήψεις έχεις θέσει ως στόχο να εκτελούνται με άρτια τεχνική χωρίς ζόρι.
- Αν ο στόχος σου είναι να ανέβεις επίπεδο σε νευρομυική δύναμη τότε ένα εύρος 3-5 επαναλήψεων είναι επαρκές αρκεί να βγαίνει με εκρηκτικότητα.
Πέραν αυτών όμως…
Πέραν των παραπάνω γενικών οδηγιών όμως, σαν αρχάριος θα πρέπει πάντα να ξεκινάς με ένα μεγάλο εύρος επαναλήψεων και σχετικά λίγα κιλά ώστε να είσαι σε θέση να «νιώσεις» την άσκηση και μετά βλέπεις πως μπορείς να κινηθείς. Δηλαδή αν θες να αυξήσεις κιλά ή σετ.
Και πάνω από όλα, το μόνο πράγμα που θα πρέπει πάντα να σε ενδιαφέρει είναι η συνεχή σου πρόοδος. Να προκαλείς κάθε εβδομάδα το σώμα σου σε λίγα περισσότερα κιλά ή λίγες περισσότερες επαναλήψεις ή ένα σετ παραπάνω. Μόνο έτσι θα δεις πρόοδο στο σώμα σου.
Εντάξει φτάνει, δώσε μου μια απάντηση
Ξέρουμε, τα θες όλα μονολεκτικά και απόλυτα. Πάρε λοιπόν:
5 ασκήσεις. 4 σετ σε κάθε άσκηση. 8-10 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
Υπάρχει εδώ όμως μια μεγάλη παγίδα. Κάτι που διαφεύγει 9 στους 10 και αυτό είναι φυσικά και το γεγονός γιατί δεν βλέπεις όλο το γυμναστήριο να κατακλύζεται από τούμπανα.
Η παγίδα είναι ότι το τι τρως θα καθορίσει εν τέλει τι σώμα θα κάνεις ανεξάρτητα αν κάνεις 3 ή 4 ή 5 ή 10 σετ, 8 ή 10 ή 15 επαναλήψεις.
Οπότε, κράτα το στο απολύτως βασικό στο γυμναστήριο και άσε τις περιπλοκότητες για την κουζίνα.
Βήμα 4: Πόσο χρόνο ξεκούρασης θα πρέπει να έχω ανάμεσα στα σετ;
Στόχος σου θα πρέπει να είναι να βρεις μια καλή ισορροπία μεταξύ ξεκούρασης και εγρήγορσης που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις το επόμενο σετ με ασφάλεια.
Παρακάτω υπάρχει μια βασική φόρμουλα για να καθορίσεις πόσο χρόνο ξεκούρασης χρειάζεσαι μεταξύ των σετ, ωστόσο αυτή μπορεί να προσαρμοστεί αναλόγως το επίπεδο φυσικής σου κατάστασης.
- Για σετ που εκτελούνται στο εύρος των 2-5 επαναλήψεων χρειάζεσαι 3 έως 5 λεπτά ξεκούρασης
- Για σετ που εκτελούνται στο εύρος των 6-9 επαναλήψεων χρειάζεσαι 2 έως 3 λεπτά ξεκούρασης
- Για σετ που εκτελούνται στο εύρος των 10-12 επαναλήψεων χρειάζεσαι 1 έως 2 λεπτά ξεκούρασης
- Για σετ που εκτελούνται στο εύρος των 13 και άνω επαναλήψεων χρειάζεσαι μισό έως 1 λεπτό ξεκούρασης
Το σώμα προσαρμόζεται εύκολα όσο δυναμώνει και θα παρατηρήσεις ότι με το χρόνο οι παραπάνω συστάσεις θα προσαρμοστούν φυσικά σε χαμηλότερους χρόνους. Θα πρέπει να ακούς πάντα το σώμα σου και να μη προσπαθείς να το ταιριάξεις σε ένα συγκεκριμένο καλούπι.
Βήμα 5: Πόσα κιλά θα πρέπει να σηκώνω;
Σε αυτό το φλέγον ζήτημα έχουμε αναφερθεί ουκ ολίγες φορές. Η πιο απλή αλλά συνάμα πιο δύσκολη να εφαρμοστεί απάντηση είναι η εξής:
«Σήκωσε τόσα όσα χρειάζεσαι ώστε να ολοκληρώσεις με ασφάλεια ένα σετ στις δεδομένες επαναλήψεις»
Πως όμως καθορίζεις πόσα κιλά είναι αυτά;
Πειραματίζεσαι. Δεν υπάρχει άλλος τρόπος. Πάντα όμως θα πρέπει για λόγους απόδοσης, ασφάλειας και μακροχρόνιου οφέλους να γέρνεις προς το μέρος του «μπορούσα να κάνω λίγα ακόμα» παρά στο μέρος του «μάλλον θα πρέπει να πάρω τηλέφωνο τον φυσιοθεραπευτή μου».
Βήμα 6: Πόσο θα πρέπει να διαρκεί μια προπόνησή μου;
Ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής δεν χρειάζεται να υπερβαίνει τα 45-60 λεπτά.
Δηλαδή, αν είναι να εκτελέσεις στο πρόγραμμά σου ένα σύνολο 15-25 σετ θα είσαι σε θέση να έχεις ολοκληρώσει μέσα σε 45 λεπτά.
Διάβασε επίσης: Πόσο πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση ιδανικά;
Αν προσθέσουμε και τον παράγοντα 5-10 λεπτά προθέρμανση στο διάδρομο και άλλα τόσα σε διατάσεις και ενός είδους αποθέρμανσης για το τέλος, πάμε γύρω στη μία ώρα. Αν όμως είσαι σε θέση να πας πάνω από μία ώρα χωρίς να νιώθεις απόλυτη εξάντληση τότε θα πρέπει να αυξήσεις λίγο την ένταση της προπόνησής σου.
Τι γίνεται αν δεν έχω μία ώρα στη διάθεσή μου;
Τότε ξεκινάς τη διαδικασία της… συμπίεσης, η οποία έχει να κάνει με το αμέσως επόμενο βήμα.
Βήμα 7: Πώς να δημιουργήσεις superset ασκήσεων μέσα στο πρόγραμμά σου
Τα superset είναι συνήθως ζεύγη ασκήσεων ανταγωνιστών ή απολύτως άσχετων μυικών ομάδων μεταξύ τους που προσφέρουν μια συμπιεσμένη λύση χωρίς να θυσιάζεται η απόδοσή τους.
Διάβασε επίσης: Ο απόλυτος οδηγός για τα supersets
Κάνοντας 2 ασκήσεις ως ζεύγη με ένα κοινό διάλειμμα μπορείς να συμπιέσεις το χρόνο σου στο γυμναστήριο έως 30%. Επιπλέον, επειδή ο χρόνος ξεκούρασης πέφτει στο μισό, το σώμα πρέπει να παράγει σχεδόν διπλάσιο έργο προσφέροντας όλα τα οφέλη μιας δυναμικής αερόβιας προπόνησης.
Παράδειγμα superset ζευγών σε μια πλήρη προπόνηση:
- Προβολές μαζί με επικλινείς πιέσεις στήθους με αλτήρες. 4 superset. 1 λεπτό ξεκούραση ενδιάμεσα. 2 λεπτά στο τέλος του superset.
- Ρουμάνικα deadlifts μαζί με έλξεις στο μονόζυγο. 4 superset. 1 λεπτό ξεκούραση ενδιάμεσα.
- 3 set σανίδα. 1 λεπτό διάρκεια σανίδας. 1 λεπτό ξεκούρασης ενδιάμεσα.
- Διατάσεις. Τέλος. Έφυγες.
Για εμάς που θέλουμε να χάσουμε λίπος;
Όσον αφορά την προπόνηση circuit (ή κυκλική στα Ελληνικά), έχουμε κάτι ακόμα πιο δραστικό που συστήνουμε μόνο σε άτομα με πολύ καλή φυσική κατάσταση.
Ωστόσο, η δυναμική προπόνηση σε μορφή circuit είναι ίσως ο πιο αποδοτικός τρόπος για να κάψεις λίπος. Αν δεν έχεις πολύ χρόνο στη διάθεσή σου για οποιοδήποτε είδους αερόβιο θα σου την προτείναμε να της δώσεις μια ευκαιρία στο δικό σου πρόγραμμα επιλέγοντας όμως πολύ λίγα κιλά για αρχή.
Ουσιαστικά, μια circuit προπόνηση απαιτεί να εκτελέσεις ένα σετ από κάθε άσκηση που έχεις για τη συγκεκριμένη ημέρα, η μια πίσω από την άλλη, δίχως διάλειμμα στο ενδιάμεσο.
Αφού τελειώσεις έναν «κύκλο» επαναλαμβάνεις όλο το circuit set από την αρχή για 2 ή περισσότερες ακόμα φορές.
Αν θες να δεις δείγματα circuit προπόνησης δες εδώ.
Βήμα 8: Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να προπονούμαι;
Ένα ακόμα αιώνιο ερώτημα. Έχει απαντηθεί και αυτό αρκετές φορές στο site μας όμως επειδή μερικά πράγματα καλό είναι να επαναλαμβάνονται ώστε να εμπεδώνονται καλύτερα ας αρχίσουμε με μία εχμ… ρηξικέλευθη δήλωση:
Οι μύες δεν φτιάχνονται στο γυμναστήριο. Το αντίθετο. Καταστρέφονται.
Γι’ αυτό κιόλας έχουμε επισημάνει εκατοντάδες φορές την σημασία της σωστής ξεκούρασης και την ακόμα μεγαλύτερης σημασία μιας σωστής διατροφής για τους στόχους μας. Διότι το πιο σωστό πρόγραμμα γυμναστικής του κόσμου να έχεις στα χέρια σου, αν δεν το υποστηρίζεις και στο υπόλοιπο της καθημερινότητάς σου, δυστυχώς θα πάει στράφι…
Μια ρουτίνα τύπου Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή δουλεύει πάρα πολύ καλά για πολλούς καθώς προσφέρει αρκετό χρόνο ανάρρωσης και ανάκαμψης, ιδιαίτερα για όσους μόλις ξεκινάνε το γυμναστήριο.
Αν 3 ημέρες την εβδομάδα σου φαίνονται υπερβολικά λίγες και θέλεις να κάνεις κάτι οπωσδήποτε τις ενδιάμεσες ημέρες, εννοείται ότι μπορείς. Αρκεί να μην είναι βάρη ή οτιδήποτε που μπορεί να εξαντλήσει τους μυς σου.
Ενεργός αποκατάσταση
Υπάρχουν δεκάδες δραστηριότητες που μπορείς να επιλέξεις να κάνεις στις ημέρες ξεκούρασης και που ουσιαστικά θα ωφελήσουν ακόμα περισσότερο στην ικανότητα ανάκαμψης του σώματός σου. Μπορεί να μη σου φαίνεται ως κάτι τρομερό, αλλά μια βόλτα για μισή ώρα στη γειτονιά, στο πάρκο, στην παραλία είναι ότι πιο απλό και συνάμα πιο ωφέλιμο για την συνολική σου απόδοση στο γυμναστήριο.
Οι 4 ή 5 ημέρες την εβδομάδα είναι για όσους θεωρούν ότι έχουν τη δύναμη, το χρόνο και επιπλέον έχουν ανέβει αρκετά σε επίπεδο όχι μόνο φυσικής κατάστασης αλλά και κατανόησης των αναγκών του ίδιου του σώματός τους.
Θα πρέπει να είσαι σε θέση ρεαλιστικά να προσθέσεις μια ακόμα μέρα στην εβδομαδιαία σου ρουτίνα, μόνο αν είναι απολύτως σίγουρος ότι αυτή η ενέργεια δεν θα ανακόψει την ικανότητα του σώματός σου να παράγει ορατά αποτελέσματα. Ειδάλλως, δεν υπάρχει απολύτως κανένα πρόβλημα να παραμείνεις στις 3 ημέρες την εβδομάδα, με την βασική προϋπόθεση να προκαλείς μονίμως το σώμα σου με σταθερή, μετρήσιμη και προοδευτική ένταση σε βάρη/σετ/επαναλήψεις.
Και μιας και αναφέραμε την λέξη «μετρήσιμη»…
Βήμα 9: Σημείωνε την πρόοδό σου
Η πρόοδος επιτυγχάνεται μόνο όταν μπορεί να μετριέται. Τι καλό μπορεί να κάνει άλλωστε αν έχεις καταρτίσει το πιο σωστό πρόγραμμα γυμναστικής αν δεν έχεις συγκρίσιμα δεδομένα; Με αυτό κατά νου δεν χρειάζεται να περιπλέκεις πολύ τα πράγματα.
- Το μόνο που χρειάζεσαι είναι μια απλή εφαρμογή σημειωματάριου ή ένα έγγραφο Excel στο κινητό σου.
- Γράψε τις ασκήσεις που έχεις να κάνεις τη συγκεκριμένη ημέρα, σετ, επαναλήψεις και κιλά.
- Επανέλαβε για τις επόμενες ημέρες, επικεντρώνοντας στην πρόοδό σου σε κιλά ή σετ ή επαναλήψεις.
Το κίνητρο και η ώθηση που θα σου δώσει μια απλή σημείωση σε ένα μπλοκάκι ή κινητό πραγματικά δεν συγκρίνεται και επιπλέον θα εκπλαγείς με το πόσα μπορείς να επιτύχεις σε σχετικό μικρό χρονικό διάστημα.
Ας κάνουμε λοιπόν μια μικρή ανασκόπηση για το πώς να δημιουργήσεις ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής:
- Ζέσταμα 5-10 λεπτά σε ένα διάδρομο, ποδήλατο, στατικό τρέξιμο, σκάλες ή επιτόπια άλματα
- Επίλεξε μια σύνθετη άσκηση για: μηριαίους τετρακέφαλους, γλουτούς, άσκηση έλξης, άσκηση πίεσης, κοιλιακούς
- Κάνε 3-5 σετ για καθεμιά άσκηση
- Εκτέλεσε 6-10 επαλαλήψεις για κάθε σετ
- Ελάχιστο διάλειμμα μεταξύ των σετ 1 λεπτό
- Κράτα τις προπονήσεις σου κάτω από 1 ώρα σε διάρκεια
- Αν δεν έχεις πολύ χρόνο ζευγάρωσε 2 ασκήσεις σε 1 superset
- Διατάσεις στο τέλος κάθε προπόνησης για τουλάχιστον 5 λεπτά
- Σημείωσε τα πάντα σε ένα έγγραφο Excel
- Πρόοδος και διαρκής βελτίωση
Έχεις πλέον όλη τη γνώση που χρειάζεσαι για να κατασκευάσεις ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής. Καλές προπονήσεις!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
