ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

ποσοστό σωματικού λίπους

Είναι σημαντικό να γνωρίζω το ποσοστό σωματικού λίπους μου;

Ακόμα και αν δεν είστε επαγγελματίας bodybuilder καλό θα ήταν σε κάποια στιγμή της ζωής σας να μαθαίνατε το ποσοστό σωματικού σας λίπους ώστε να ξέρετε σε τι πορεία βρίσκεστε σχετικά με τους στόχους που έχετε θέσει στο γυμναστήριο.
Ποια είναι τα ποσοστά;

Οι περισσότεροι μη αθλούμενοι αλλά φυσιολογικοί στα κιλά, βρίσκονται σε ένα εύρος σωματικού λίπους από 18 έως 25%. Ο fitness μέσος όρος κυμαίνεται μεταξύ 14-17% με τις ανώτερες μοίρες των κοιλιακών εμφανείς. Τους πολύ αθλητικούς τύπους θα τους βρείτε γύρω στο 6-13% με όλο το 8-pack εμφανές και με έντονη γράμμωση σε όλο το σώμα, ενώ τα περισσότερα pro τέρατα θα έχουν πέσει ακόμα και κάτω του 5% για να φτάσουν σε αυτό το απολύτως ripped σημείο.

Ποια είναι τα «λογικά» πλαίσια;

Είναι καλό, για χάρη όχι μόνο της αισθητικής αλλά και της γενικής υγείας, τα ποσοστά λίπους να μην πέφτουν κάτω του 7% και να μην υπερβαίνουν το 25%. Πάνω από 25% και η αθλητική απόδοση πέφτει, η καρδιά επιβαρύνεται, η κούραση έρχεται πιο γρήγορα και η πρόοδος στο γυμναστήριο αργεί. Πιο κάτω από 7% και το ανοσοποιητικό παθαίνει black out, τα ζωτικά όργανα υπολειτουργούν και νέοι μύες είναι αδύνατον να προστεθούν καθώς λόγω του υπερβολικού θερμιδικού ελλείμματος (λογικό αν πέσατε κάτω του 7%), όλες οι θερμίδες πάνε για να διατηρήσουν το σώμα ζωντανό. Το ιδανικό για άνδρες μέχρι τα 30 είναι 9-15% και για όσους έχουν περάσει τα 30 ένα εύρος μεταξύ 11-17% είναι ιδανικότερο. Αναλόγως, για τις γυναίκες μέχρι τα 30 το ιδανικό ποσοστό λίπους θεωρείται 14-21% και για άνω των 30 το ιδανικό ποσοστό κυμαίνεται μεταξύ 15-23%

Τα εργαλεία

Ας δούμε όλα τα διαθέσιμα εργαλεία για τον καθορισμό των επιπέδων σωματικού λίπους. Υπάρχουν τρεις μέθοδοι που χρησιμοποιούνται πιο συχνά. Η πρώτη, και λιγότερο ακριβής, είναι γνωστή ως η μέθοδος πτύχωσης του δέρματος με τη χρήση καλίμπρας. Χρησιμοποιώντας ένα διάγραμμα που λαμβάνει υπόψη το βάρος σας, το ύψος και την ηλικία σας, σας δίνεται μια πρόχειρη εκτίμηση του τρέχοντος ποσοστού λίπους στο σώμα σας. Ακριβέστερη (καθώς και περισσότερο δαπανηρή), είναι μία τεχνική γνωστή ως η μέθοδος εμβαπτίσεως. Σε αυτή τη μέθοδο, το άτομο ζυγίζεται μέσα στο νερό, και στη συνέχεια έξω από το νερό. Λαμβάνοντας υπόψη τη μάζα των οστών και των εσωτερικών οργάνων, επιτυγχάνεται μια πιο ακριβή εκτίμηση του ποσοστού σωματικού λίπους.

Τέλος, μια ιδιαίτερα προηγμένη μέθοδος που χρησιμοποιεί ηλεκτρική αντίσταση, αρχίζει και γίνεται ολοένα και πιο γνωστή, λόγω των πολύ ακριβών μετρήσεών της. Το μηχάνημα, το οποίο θα το βρείτε σε εξειδικευμένα κέντρα αδυνατίσματος ή πολύ καλά γυμναστήρια, χρησιμοποιεί μια ανεπαίσθητη και ακίνδυνη ηλεκτρική εκκένωση μέσα στο σώμα που ξεκινά από τα πέλματα. Με τη βοήθεια ενός high-tech μετρητή (οι γνώσεις μας δεν επαρκούν για να το περιγράψουν, οπότε αρκεστείτε στο “high-tech”), το μηχάνημα κρατάει μετρήσεις κάθε φορά που συναντά οστά, λίπος, μυς κλπ.

Είναι αναγκαίο να περάσω αυτά τα βασανιστήρια;

Αν θέλετε μια ακριβή μέτρηση του ποσοστού λίπους σας τότε, ναι. Αν είστε από αυτούς που θέλουν νούμερα και αποδείξεις τότε, σίγουρα. Αν θέλετε την πιο ακριβή απόδειξη της προόδου σας στο γυμναστήριο τότε, απαραίτητα. Δεν χρειάζεται όμως να χρησιμοποιήσετε τίποτα από τα παραπάνω αν δεν το έχετε απόλυτη ανάγκη, καθώς ο καθρέπτης (ή/και η φωτογραφική σας) είναι η καλύτερη μέθοδος μέτρησης της προόδου σας. Σε συνδυασμό με 2-3 καλούς φίλους που δεν διστάζουν να σας πουν την πραγματική τους γνώμη, έχετε το πιο αντικειμενικό feedback για την παρούσα κατάστασή σας χωρίς να ξοδέψετε δεκάρα!

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Τι είναι το αναερόβιο κατώφλι και γιατί θα πρέπει να το γνωρίζουμε

Τι είναι το αναερόβιο κατώφλι και γιατί θα πρέπει να το γνωρίζουμε

5 λόγοι γιατί θα θέλετε να γυμνάζετε όλο το σώμα με full body προπονήσεις

5 λόγοι γιατί θα θέλετε να γυμνάζετε όλο το σώμα με full body προπονήσεις

Μεγάλο αφιέρωμα: Τα 10 πιο συνηθισμένα λάθη στο γυμναστήριο

Μεγάλο αφιέρωμα: Τα 10 πιο συνηθισμένα λάθη στο γυμναστήριο


 

Tags: ,

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα