ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

ποσοστό σωματικού λίπους

Η ψευδαίσθηση που προκαλεί το ποσοστό σωματικού λίπους

Καλή η προπόνηση αλλά οι μύες χτίζονται όταν τρώμε. Ελπίζω να το έχουμε καταλάβει μέχρι τώρα ότι χωρίς την σωστή διατροφή δεν πρόκειται να δούμε τα αποτελέσματα που θέλουμε στο σώμα μας. Και όσον αφορά στην απόκτηση νέας μυικής μάζας, αν δεν τρώμε αρκετά, δεν πρόκειται ποτέ να δούμε καμία αλλαγή επάνω μας όσο σκληρά και αν προπονούμαστε. Οπότε είναι λογικό να συμπεράνουμε ότι όσο πιο πολύ τρώμε τόσο πιο μεγάλοι γινόμαστε. Σωστά;

Ναι. Και όχι.

Ναι, γιατί αν δεν καταναλώνουμε αρκετή τροφή, η ανάπτυξη των μυών μας θα σταματήσει, αλλά όχι αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι όσο περισσότερο τρώμε τόσο περισσότερους μύες θα βάλουμε πάνω μας!

Το μεγαλύτερο λάθος που μπορείτε να κάνετε σε περίοδο όγκου είναι να τρώτε ότι βλέπετε μπροστά σας ελπίζοντας ότι παρότι σκεμπέ θα πετάξετε, θα καταφέρετε να χτίσετε μεγαλύτερους μυς. Και αυτό γιατί το σώμα μας έχει μια περιορισμένη ικανότητα μυικής οικοδόμησης. Το ποσό των μυών που μπορεί να δημιουργήσει το σώμα μας εξαρτάται από την ικανότητα του να συνθέσει νέο μυϊκό ιστό από την κατανάλωση πρωτεΐνης. Και η ικανότητα πρωτεϊνικής σύνθεσης του σώματός μας εξαρτάται από τα φυσικά επίπεδα της τεστοστερόνης μας, την αναλογία κορτιζόλης προς την τεστοστερόνη, την ευαισθησία της ινσουλίνης και την κατανομή των μυικών ινών στους σκελετικούς μας μύες.

Μπορείτε να τρώτε όσο πολύ θέλετε, αλλά δεν μπορείτε να αλλάξετε το (φυσικό) όριο της πρωτεϊνικής σας σύνθεσης. Το να τρώτε περισσότερο από ένα σημείο και μετά απλά σας κάνει πιο χοντρούς.

Η μυϊκή ανάπτυξη και η ζυγαριά σας

Υπό τις καλύτερες δυνατές συνθήκες – τέλειας διατροφής, άψογης προπόνησης, και ιδανικών στρατηγικών ξεκούρασης – το μέσο ανδρικό σώμα μπορεί να χτίσει μεταξύ από μισό μέχρι 1 κιλό καθαρής μυικής μάζας το μήνα, πράγμα που μπορεί να μην ακούγεται και πολύ ενθαρρυντικό αλλά αν το δούμε σε ετήσια κλίμακα, είναι πραγματικά πολύ.

Ένας αθλητής μπορεί να αποθηκεύσει μέχρι 40 γραμμάρια γλυκογόνου ανά 100 γρ μυϊκού ιστού. Αυτό σημαίνει ότι αν αυξήσετε την μυική σας μάζα κατά 1 κιλό, θα έχετε αυξήσει και της αποθήκες γλυκογόνου σας κατά περίπου μισό κιλό.

Σε απλά ελληνικά, αυτό σημαίνει ότι (πάντα υπο τις καλύτερες συνθήκες), αν ανέβετε στη ζυγαριά και ζυγίζετε 1μιση κιλό περισσότερο από ότι τον προηγούμενο μήνα, μόνο το 1 κιλό είναι καθαρός μυς. Αν ζυγίζετε 3 κιλά περισσότερο, σίγουρα θα έχετε βάλει και λίπος μαζί με μυς.

Το όριο γράμμωσης

Υπάρχει ένα ορισμένο ποσοστό σωματικού λίπους κατά το οποίο θα αρχίσουμε να φαινόμαστε γραμμωμένοι. Είναι περίπου 10-12% για τους περισσότερους άνδρες. Υπάρχει επίσης ένα όριο κατά το οποίο θα αρχίσουμε να φαινόμαστε υπέρβαροι. Αυτό είναι περίπου 18-20% για τους περισσότερους άνδρες. Στη μέση των 2 παραπάνω ορίων, υπάρχει μια ζώνη που ουσιαστικά φαινόμαστε ίδιοι. Ούτε υπέρβαροι, ούτε «κομμάτια». Απλά… οκ.

Οι περισσότεροι δεν είναι σε θέση να δουν καμία σημαντική διαφορά στο σώμα τους όταν πάνε στο 16% σωματικό λίπος από 13% που ήταν πριν. Που για έναν άνδρα 90 κιλών αυτό σημαίνει 6 κιλά λίπος! Και όμως δεν φαίνεται καν!

Οπότε αν κάποιος φίλος σας ισχυρίζεται ότι πήρε 10 (καθαρά) κιλά σε μια περίοδο όγκου 3 μηνών, επειδή του φαίνεται σαν να μην πήρε λίπος, να ξέρετε ότι περίπου 3-4 κιλά από αυτά είναι λίπος, 1-2 κιλά είναι γλυκογόνο και 3-4 κιλά είναι μόνοι οι καθαροί μυς.

Η ψευδαίσθηση του «φουσκωτού»

Όταν κάποιος φέρει ένα σημαντικό ποσό μυϊκής μάζας, προσθέτοντας ένα στρώμα λίπους, θα τον κάνει να φαίνεται πιο «μεγάλος» όταν φοράει ρούχα. Η μυϊκή μάζα του δίνει μια καλή βάση, έτσι ώστε το λίπος που προστίθεται πάνω από το μυ (μέχρι ένα ορισμένο σημείο) θα κάνει το σώμα του, να καταλαμβάνει περισσότερο χώρο, διατηρώντας παράλληλα ένα ορισμένο ποσοστό μυικού σχηματισμού, τουλάχιστον για όσο κρύβεται κάτω από τα ρούχα του. Επιπλέον, υπάρχει, όπως είπαμε, ένα ορισμένο ποσοστιαίο εύρος λίπους, όπου το σώμα δεν φαίνεται οπτικά διαφορετικό.

Οπότε αν κάποιος πάει από τα 85 κιλά και 13% σωματικού λίπους στα 90 κιλά και 16% σωματικού λίπους, ουσιαστικά θα έχει την ίδια ποσότητα μυών συν 5 κιλά λίπος, πράγμα όμως που θα τον δείχνει πιο μεγάλο και μυώδη!

Αυτή είναι και η ψευδαίσθηση του όγκου που έχουν πολλοί, που τους οδηγεί χωρίς να το καταλαβαίνουν να μαζεύουν όλο και περισσότερο λίπος με το χρόνο.

Η ψευδαίσθηση του «τούμπανου»

Η απώλεια σωματικού λίπους θα σας κάνει να φαίνεστε και να αισθάνεστε αδύνατοι και με λιγότερο μυϊκό από ότι ήσασταν πριν. Δεν υπάρχει μεγάλη οπτική διαφορά μεταξύ 13 και 17%. Έτσι, τα πρώτα 4-5 κιλά λίπους που θα χάσετε, δεν θα σας κάνει να φαίνεστε πιο «κομμάτια» απλά πιο… μικροκαμωμένοι.

Ο μυικός σχηματισμός θα φαίνεται ο ίδιος, αλλά τα ρούχα σας θα είναι πιο χαλαρά επάνω σας και θα αισθάνεστε άτονοι από την απώλεια μυικού γλυκογόνου, κάνοντας σας να πανικοβάλεστε και να εγκαταλείπετε κάθε προσπάθεια γράμμωσης.

Ωστόσο, η δίαιτα που ακολουθείτε δεν θα σας κάνει να φανείτε «κομμάτια» μέχρι το ποσοστό σωματικού λίπους σας πέσει στο (ή κάτω από το) 12%. Αυτό είναι και το σημείο όπου θα ξεκινήσετε να φαίνεστε πραγματικά τούμπανα ακόμα κι αν… συρρικνώνεστε (λόγω του λίπους χάνετε)!

Καθώς πηγαίνετε κάτω από το 8% σωματικού λίπους, θα παρατηρήσετε ότι οι γύρω σας θα νομίζουν ότι αποκτάτε μυικότητα, ότι γίνεστε «μεγαλύτεροι» ενώ στην πραγματικότητα η ζυγαριά θα πέφτει όλο και πιο πολύ. Η γράμμωση που θα έχετε αποκτήσει θα κάνει όλους τους μύες σας εμφανείς και σχηματισμένους.

Άρα να τρώω ή να μην τρώω

Με απλά λόγια: Αν θες μυικότητα, φάε τόσο όσο να μην παίρνεις παραπάνω από 1-1.5 κιλό το μήνα, γιατί οι πιθανότητες είναι ότι θα βάζεις λίπος. Αν θες να χάσεις λίπος μην τρως τόσο ώστε να χάνεις περισσότερο από 1-1.5 κιλό το μήνα γιατί οι πιθανότητες είναι ότι θα χάνεις και μυς μαζί.

Πρώτα ξεκίνα με μια λιπομέτρηση. Δες που βρίσκεσαι στο περίπου και ακολούθησε τον παραπάνω απλό κανόνα. Προσάρμοσε ανάλογα την προπόνηση και την διατροφή σου χωρίς να τρως σκουπίδια όταν πρόκειται για μυικό όγκο ή μόνο ένα φύλλο μαρούλι όταν πας για γράμμωση. Δεν θες ούτε να πάρεις πολύ λίπος (γιατί άντε μετά να το κάψεις), αλλά ούτε να χάσεις απότομα κιλά (γιατί πάνε οι μυς που έχτισες όλο αυτόν τον καιρό).

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Πως συνδέεται η σωματική δραστηριότητα με τη ψυχική διάθεση

Πως συνδέεται η σωματική δραστηριότητα με τη ψυχική διάθεση

Είναι σημαντικό να γνωρίζω το ποσοστό σωματικού λίπους μου;

Είναι σημαντικό να γνωρίζω το ποσοστό σωματικού λίπους μου;

Πρέπει να κρατάμε σημειώσεις όταν προπονούμαστε;

Πρέπει να κρατάμε σημειώσεις όταν προπονούμαστε;


 

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα