ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

ασκήσεις ραχιαίων

Ολοκληρωμένη προπόνηση πλάτης. Γυμνάζετε τους ραχιαίους;

Αν δεν έχετε ποτέ τραυματιστεί ή δεν έχετε πάρει μέρος σε κανέναν διαγωνισμό bodybuilding, τότε πιθανώς να μην δίνετε πολύ προσοχή στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι πιο πολλοί στο γυμναστήριο όταν κάνουν πλάτη θα εστιάσουν στο μεσαίο και μεγαλύτερο μέρος της πλάτης, μερικοί θα κάνουν και κανα-δυό ασκήσεις για τραπεζοειδείς, αλλά πολλοί λίγους θα δείτε να ασκούν τους ραχιαίους. Μερικοί δεν ξέρουν καν ποιοι μύες είναι!

Είναι η πιο ευάλωτη περιοχή στο σώμα – “φημισμένη” για τους χειρότερους πόνους – γιατί ουσιαστικά κρατάει ολόκληρο τον κορμό όρθιο! Είναι η μυϊκή ομάδα που χτίζεται με τις θρυλικές άρσεις θανάτου, και γι΄ αυτό συχνά παραβλέπεται, έως ότου είναι πολύ αργά… Είτε λοιπόν, θέλετε να χτίσετε μια πανίσχυρη πλάτη από πάνω ως κάτω, ή απλά να αποφύγετε τραυματισμούς λόγω υπανάπτυξης της οσφυϊκής περιοχής, οι δυνατοί ραχιαίοι θα πρέπει να είναι στην κορυφή της λίστας των προτεραιοτήτων σας. Ας δούμε τις τρεις ασκήσεις που θα πρέπει να χρησιμοποιείτε κάθε φορά που γυμνάζετε την πλάτη σας, προκειμένου η προπόνησή σας να είναι όσο πιο ολοκληρωμένη γίνεται.

Deadlifts πρώτα απ’ όλα

Φορτώστε την μπάρα, δεθείτε με τη ζώνη, και ξεκινήστε! Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και ποτέ μη καμπουριάζετε σε αυτή την κίνηση. Η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να έχει μια φυσική καμπύλη που θα βοηθά στην άνετη εκτέλεση της άσκησης. Ποτέ με τραβάτε την μπάρα με ορμή, προσπαθώντας να κρατήσετε μια ομαλή και ελεγχόμενη φόρμα για καλύτερα αποτελέσματα. Καλό ζέσταμα με λίγα κιλά. Δουλέψτε με 4 έως 5 σετ, ξεκινώντας με 12 επαναλήψεις και μειώνοντάς τες σταδιακά όσο φορτώνετε κιλά στην μπάρα.

Εκτάσεις ραχιαίων

Κάθε γυμναστήριο έχει έναν ειδικό πάγκο για εκτάσεις ραχιαίων (ή υπερεκτάσεις). Η σωστή τοποθέτηση του κορμού στον πάγκο αυτό, είναι όταν τα ισχία σας στηρίζονται πάνω στο μαξιλαράκι. Όταν λέμε ισχία, εννοούμε εκεί που ξεκινάνε οι μηροί. Αν νιώθετε κατά την κίνηση ότι πιέζονται τα… κειμήλια (πως να το πούμε…), θα πρέπει να μετακινηθείτε λίγο πιο μπροστά. Έτσι, και δεν τα κάνετε “κιμά” από την πίεση και θα είστε σε θέση να εκτελέσετε την κίνηση πιο άνετα. Τώρα, αγκαλιάστε με ευλάβεια ένα 10κιλο ή ότι άλλη πλάκα βρίσκεται εύκολη και εκτελέστε 8 με 10 επαναλήψεις επί 3 σετ. Αυτή η άσκηση θα έρχεται πάντα μετά τις άρσεις θανάτου.

Όργανο για ραχιαίους ή goodmornings

Αυτό είναι ένα πολύ ιδιαίτερο μηχάνημα που μόνο τα πολύ καλά εξοπλισμένα γυμναστήρια διαθέτουν γι’ αυτό σας προσφέρουμε και την εναλλακτική εκδοχή της άσκησης που λέγεται goodmornings ή εκτάσεις ραχιαίων με μπάρα σε όρθια στάση (οι ελληνικές βερσιόν των ασκήσεων είναι μερικές φορές τρομακτικά μακροσκελείς…) Όσον αφορά το μηχάνημα, αυτό επιτρέπει στον ασκούμενο να δώσει ώθηση με την πλάτη σε μια αντίσταση, ενεργοποιώντας κυρίως τους μύες της ράχης του. Τα goodmornings κάνουν το ίδιο πράγμα, μόνο που χρειάζεται αρκετά καλή εκπαίδευση από τον ασκούμενο μέχρι να νιώσει άνετος στην κίνηση αυτή. Και οι δύο είναι αρκετά καλές ασκήσεις, με την δεύτερη λίγο πιο… ανώτερη από άποψης ότι ενεργοποιεί αρκετούς σταθεροποιητές μύες για να εκτελεστεί. 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων είναι αρκετά.

Εκτελέστε ορισμένες διατάσεις για το κάτω μέρος της πλάτης πριν ορμήξετε σε αυτές τις σκληρές κινήσεις, καθώς και αφού τελειώσετε. Αν σε οποιαδήποτε φάση αισθανθείτε πόνο ή τράβηγμα σταματήστε αμέσως. Καθίστε, ξεκουραστείτε για λίγο και αν νομίζετε ότι η ράχη σας δεν είναι σε θέση να συνεχίσει, αφήστε το για άλλη μέρα! Κάντε μια άλλη άσκηση, δεν πειράζει. Καλύτερα να αγνοήσετε μια μέρα την πλάτη, παρά να σας… αγνοήσει αυτή για κανένα 6μηνο!

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Πως η έκκεντρη φάση μιας κίνησης ωφελεί τη μυική ανάπτυξη

Πως η έκκεντρη φάση μιας κίνησης ωφελεί τη μυική ανάπτυξη

Η πεμπτουσία του bodybuilding: Προπόνηση προοδευτικής υπερφόρτωσης

Η πεμπτουσία του bodybuilding: Προπόνηση προοδευτικής υπερφόρτωσης

Πολλές ή λίγες επαναλήψεις; Τι είναι καλύτερο για χάσιμο βάρους ή χτίσιμο μυών;

Πολλές ή λίγες επαναλήψεις; Τι είναι καλύτερο για χάσιμο βάρους ή χτίσιμο μυών;


 

Tags: ,

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα