ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

προβλήματα στη μέση

Μεγάλο αφιέρωμα στους κοιλιακούς. Μέρος Β: Ενοχλήσεις και προβλήματα

Όπως είπαμε και στο Α’ μέρος είναι πολύ σημαντικό εκτός από αισθητικούς λόγους να έχουμε γυμνασμένους κοιλιακούς αλλά ένα υπερτροφικό six-pack σε κάποιον δεν σημαίνει ότι έχει έναν υγιή κορμό στο σύνολο καθώς ο ορθός κοιλιακός αποτελεί μέρος ενός ευρύτερου συνόλου μυών του σώματος μας με τους οποίους πρέπει να συνεργάζεται σε αρμονία. Ανισορροπίες σε έναν ή περισσότερους από αυτούς τους μύες και λάθος στάση του σώματος προκαλούν προβλήματα στην μέση, στον αυχένα και γενικά όπως θα δείτε παρακάτω στο σύνολο της σπονδυλικής στήλης.
Κοιλιακοί και προβλήματα αυχένα

Είναι πολύ σημαντικό κατά την κάμψη του κορμού σε ασκήσεις για παράδειγμα όπως τα κλασικά ροκανίσματα να έχετε τοποθετημένη την γλώσσα στον ουρανίσκο πίσω από τα μπροστινά δόντια. Κατά αυτό τον τρόπο ενεργοποιείται ένα μεγαλύτερο σύνολο μυών του λαιμού (πρόσθιοι μύες του τραχήλου) και αποφεύγεται η υπέρχρηση του στερνοκλειδομαστοειδή ο οποίος όταν υπερτροφεί προκαλεί ενοχλήσεις και διάφορα προβλήματα στον αυχένα [2].

Επίσης πρέπει να αποφεύγεται το τράβηγμα του κεφαλιού προς τα πάνω με τα χέρια καθώς οι αυχενικοί μύες πρέπει να βοηθάν στην σταθεροποίηση του κεφαλιού κατά την ανύψωση του κορμού κάτι που αποτελεί φυσική τους λειτουργία. Τραβώντας το κεφάλι προς τα πάνω με τα χέρια μπορείτε μακροχρόνια να προκαλέσετε ευθειασμό του αυχένα που προκαλεί πόνο, αδυναμία στην κίνηση του λαιμού και άλλα προβλήματα. Όργανα όπως αυτά βλέπουμε σε εκπομπές τηλεμάρκετινγκ με βάσεις που στηρίζουν το κεφάλι πρέπει να αποφεύγονται καθώς γυμνάζοντας τους κοιλιακούς σας κατά αυτό τον τρόπο ατροφείτε την φυσική ιδιότητα των μυών του αυχένα σας να σταθεροποιούν το κεφάλι σας κατά την άρση του κορμού και μακροχρόνια μόνο περισσότερο κακό προκαλούν!

Κοιλιακοί και προβλήματα μέσης

Αν λιώνεται όλη μέρα στο γυμναστήριο κάνοντας ασκήσεις για κοιλιακούς παραμελώντας τους μύες χαμηλά στην ράχη (ή το αντίθετο) μπορείτε να οδηγήσετε το σώμα σας σε μυϊκές ανισορροπίες και να χειροτερεύσετε ήδη υπάρχοντα προβλήματα. Για παράδειγμα αν έχετε θωρακική κύφωση (καμπούρα) ένας πολύ τονικός ορθός κοιλιακός χωρίς την παρουσία εξίσου γυμνασμένων ραχιαίων τείνει να έλκει τον κορμό ακόμη πιο μπροστά αλλοιώνοντας σταδιακά περισσότερο την ήδη λάθος στάση του σώματος.

Άτομα όμως με ανατομικά προβλήματα όπως είναι η οσφυϊκή λόρδωση πρέπει συνήθως να αποφεύγουν τις ασκήσεις που υπερεκτείνουν την ράχη καθώς οι μύες της ράχης είναι ήδη σε υπερέκταση και τονικοί κάτι που πρέπει να αντισταθμιστεί με την ενδυνάμωση των κοιλιακών οι οποίοι συνήθως σε τέτοιες περιπτώσεις έχουν ατροφήσει (1). Άτομα με το ‘’αντίθετο’’ πρόβλημα δηλαδή μια επίπεδη οσφυϊκή περιοχή (flat back posture) αυτοί δηλαδή στους οποίους απουσιάζει το φυσικό κύρτωμα της μέσης πρέπει να αποφεύγουν την υπερβολική εκγύμναση κοιλιακών οι οποίοι μάλλον έχουν υπερτροφήσει με συνήθως παράλληλη απουσία της μυϊκής δύναμης των ραχιαίων [1].

Αν δεν έχετε προβλήματα με την στάση του σώματος σας τότε οι ασκήσεις κοιλιακών με τις ασκήσεις ραχιαίων πρέπει να είναι μοιρασμένες σε ποσότητα και ένταση.

Προσοχή: Eιδικές περιπτώσεις όπως άτομα με προβλήματα στην μέση και τον αυχένα πριν ξεκινήσουν να γυμνάζονται πρέπει πάντα να συμβουλεύονται έναν ικανό φυσικοθεραπευτή o οποίος κατανοεί την αξία και τον ρόλο της γυμναστικής στις μυϊκές ανισορροπίες.

[1] Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain
Florence Peterson Kendall, Elizabeth Kendall McCreary , Patricia Geise Provance,
Mary McIntyre Rodgers, William Anthony Roman
[2] Σεμινάριο Paul Chek – Scientific core conditioning

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ



Τραυματισμοί

Θες να χτίσεις μυς;

Είμαστε εδώ για να βοηθήσουμε!

Γράψε το email σου και θα σου δείξουμε τον τρόπο με 5 δωρεάν μαθήματα σωματικής διάπλασης. Όλη η γνώση του Ensomati για να χτίσεις το σώμα που θες!

Τι θα μάθεις σε αυτή την σειρά 5 μαθημάτων που θα σου σταλεί

Θες οδηγίες σχετικά με το πως να γυμναστείς σωστά; Δεν είσαι ο μόνος. Έπειτα από μεγάλη ζήτηση των αναγνωστών μας αποφασίσαμε να δημιουργήσουμε μια σειρά μαθημάτων που θα σε οδηγήσουν στο σωστό δρόμο της μυικής ανάπτυξης.

Αυτή η σειρά 5 δωρεάν μαθημάτων θα σου μάθει:

  • Πως να χτίσεις μύες με την κατάλληλη μυική διέγερση
  • Πως να επιλέξεις το ιδανικό πρόγραμμα γυμναστικής για σένα
  • Πως να εφαρμόσεις βασικές αρχές προπόνησης στο πρόγραμμά σου
  • Πως να υπολογίζεις τις θερμίδες που χρειάζεται να καταναλώνεις
  • Πως να δημιουργήσεις ένα πλάνο διατροφής που θα τροφοδοτεί τους μυς σου
  • Πως να επιλέξεις συμπληρώματα για την υποστήριξη των στόχων σου
  • Πως να παρακολουθείς την πρόοδο που κάνει το σώμα σου καθ'όλη τη διαδρομή

Είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις; Απλά εισήγαγε το email σου στο παραπάνω πεδίο και το πρώτο μέρος του μαθήματος θα σταλεί αμέσως στο ηλεκτρονικό σου ταχυδρομείο!

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Όλα τα νέα μας στο email σου

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.