ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

κοιλιακοί

Μεγάλο αφιέρωμα στους κοιλιακούς. Μέρος A: Φυσιολογία και εκγύμναση

Οι κοιλιακοί είναι σκελετικοί μύες και όπως όλοι οι υπόλοιποι σκελετικοί μύες πρέπει να γυμνάζονται με την ίδια συχνότητα και επιβάρυνση χωρίς να παραμελούνται οι ανταγωνιστές τους. Αν δεν ετοιμάζεστε να πάρετε μέρος σε ολυμπιακούς αγώνες κωπηλασίας το να κάνετε πεντακόσιους κοιλιακούς κάθε μέρα δεν έχει κανένα όφελος και μπορεί να οδηγήσει μονάχα σε μυοσκελετικές ανισορροπίες για τις οποίες θα μιλήσουμε περισσότερο στο Β μέρος αυτού του αφιερώματος.

Σίγουρα, οι κοιλιακοί πρέπει να είναι γυμνασμένοι αλλά όπως και με όλους τους υπόλοιπους μύες αποτελούν μέρος ενός ευρύτερου συνόλου μυών του σώματος μας. Έτσι για να είναι λειτουργικοί εκτός από το να γραμμώνει ο ορθός κοιλιακός πρέπει να είναι γυμνασμένοι συμμετρικά και οι υπόλοιποι μύες του κορμού μας όπως οι πλάγιοι κοιλιακοί, ο εγκάρσιος κοιλιακός και πάρα πολύ σημαντικό να είναι εξίσου γυμνασμένοι οι ‘’ανταγωνιστές’’ μύες των κοιλιακών δηλαδή οι μύες της ράχης.

Βασική ανατομία

Για να καταλάβετε λίγο καλύτερα την σημασία της σωστής εκγύμνασης των κοιλιακών σας κάντε λίγη υπομονή και διαβάστε κάποια βασικά πράματα για το παίζει γύρω από την κοιλιά σας πέρα από μια αποθήκη φαγητού και εκείνα τα έξη τετράγωνα εξογκώματα τα οποία όλοι θέλουμε να φαίνονται! Οι κοιλιακοί μας χωρίζονται στον ορθό κοιλιακό, τους πλάγιους (έξω και έσω λοξός) και το πιο εσωτερικό στρώμα κοιλιακών τον εγκάρσιο κοιλιακό.

Ορθός κοιλιακός (Ο.Κ)

Μάλλον ο πιο διάσημος κοιλιακός καθώς σε αυτόν αναφερόμαστε όταν μιλάμε για το γνωστό six pack ή τις λεγόμενες φέτες. Πολλές φορές τον διαχωρίζουμε σε πάνω και κάτω κοιλιακό αν και στην ουσία είναι ένας μυς. Ο λόγος όμως που κάνουμε αυτό τον διαχωρισμό οφείλεται στο γεγονός ότι ο Ο.Κ νευρώνεται από 8 νεύρα (σε αντίθεση με τους περισσότερους μύες που νευρώνονται μόνο με δύο) που σημαίνει ότι μπορεί να κάνει ταυτόχρονα πολλά διαφορετικά πράγματα [1]. Για παράδειγμα, το πάνω μέρος δηλαδή η πάνω μοίρα μπορεί απλά να λειτουργεί ως σταθεροποιητής μυς ενώ ταυτόχρονα η κάτω μπορεί να δίνει κίνηση στην λεκάνη σε ασκήσεις όπως οι κάθετες άρσεις ισχίου.

Βασικές λειτουργίες του Ο.Κ είναι: κάμψη του κορμού ή η άρση της λεκάνη όταν ο κορμός είναι σταθεροποιημένος.

Ο ορθός κοιλιακός χωρίζεται από 8 νεύρα δίνοντας του έτσι την ιδιότητα ενώ είναι ένας μυς να χωρίζεται σε κάτω και πάνω μοίρες τις οποίες μπορούμε να γυμνάζουμε ξεχωριστά!

Πλάγιοι κοιλιακοί (Π.Κ)

Όταν αναφερόμαστε τους πλάγιους κοιλιακούς αναφερόμαστε στον έξω λοξό ο οποίος είναι και ο μεγαλύτερος κοιλιακός μυς και τον έσω λοξό. Οι δυο αυτοί κοιλιακοί συνεργάζονται σε μεγάλο βαθμό στις περισσότερες κινήσεις οπότε για ευκολία τους αναφέρουμε ως πλάγιους κοιλιακούς.

Ο έξω λοξός κοιλιακός είναι ο μεγαλύτερος σε μέγεθος κοιλιακός.

Βασικές λειτουργίες των Π.Κ είναι: Στροφικές κινήσεις και πλάγιες κινήσεις του κορμού.

Extra tip: Θα μπορούσαμε να πούμε επίσης πως ο έξω λοξός κοιλιακός μπορεί να θεωρηθεί λειτουργικά και ως κάτω κοιλιακός καθώς βοηθά σε μεγάλο βαθμό στην στροφή της λεκάνης προς τα πίσω πχ στις κάθετες άρσεις ισχίου (1).

Ο έξω λοξός γυμνάζεται σε μεγάλο βαθμό και στις ασκήσεις για κάτω κοιλιακούς.

Εγκάρσιος κοιλιακός

Πολύ σημαντικός κοιλιακός αλλά και παράλληλα ο πιο παραμελημένος. Η ατροφία και η μη σωστή λειτουργία αυτού του κοιλιακού είναι από τους πιο σημαντικούς λόγους που έχουμε προβλήματα χαμηλά στην μέση μας.

Βασικές λειτουργίες του Ε.Κ: Εκτείνει τον κορμό μας όταν βρίσκεται σε κάμψη και είναι από τους σημαντικότερους σταθεροποιητές της μέσης

Εκγύμναση κοιλιακών. Πόσο, πότε και με ποια σειρά;

Οι κοιλιακοί σας είναι σκελετικοί μύες και όπως όλοι οι υπόλοιποι σκελετικοί μύες πρέπει να γυμνάζονται με την ίδια συχνότητα και επιβάρυνση όπως κάθε μυική ομάδα, χωρίς να παραμελούνται οι ανταγωνιστές τους. Ξεκινήστε με 1-2 σετ από 20 έως 30 επαναλήψεις 2 φορές την εβδομάδα μέχρι να μάθετε άψογα την τεχνική της κάθε άσκησης ενεργοποιώντας έτσι κάθε φορά την στοχευόμενη κοιλιακή ομάδα. Χτίσετε μια καλή βάση δυναμώνοντας τους με σετ από 8-15 (μέγιστα) επαναλήψεις 2 φορές την εβδομάδα και από εκεί και πέρα 1-2 προπονήσεις συντήρησης ανά εβδομάδα αρκούν!

Σαν μυϊκή ομάδα πρέπει να τοποθετούνται πάντα στο τέλος της προπόνησης. Οι κοιλιακοί παίρνουν μέρος σε πολλές ασκήσεις ως σταθεροποιητές και εξαντλώντας τους στην αρχή του προγράμματος σας θα μειώσει την απόδοση σας και την ευστάθεια του κορμού σας κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Ιδανικά ξεκινήστε πρώτα με ασκήσεις της κάτω μοίρας τους ορθού κοιλιακού οι οποίες είναι οι πιο απαιτητικές, μετά γυμνάστε τους πλάγιους και τέλος την πάνω μοίρα του ορθού κοιλιακού η οποία συνήθως είναι η πιο δυνατή και μπορεί να γυμναστεί με απλές κινήσεις. Για εκγύμναση του εγκάρσιου κοιλιακού ρίξτε μια ματιά εδώ.

Παραδείγματα ασκήσεων για κάθε κοιλιακό

Κάτω μοίρα Ο.Κ: Κάθετες άρσεις ισχίου, Ανάποδα ροκανίσματα 

Πλάγιοι κοιλιακοί: Πλάγιες κάμψεις με αλτήρες, Ρώσικες συστροφές

Πάνω μοίρα Ο.Κ: Απλά ροκανίσματα, Ροκανίσματα τροχαλίας

Σημείωση: Αυτοί που έχουν προβλήματα με την σπονδυλική τους στήλη καλό είναι να συμβουλευτούν κάποιον ικανό φυσικοθεραπευτή / ορθοπεδικό προτού εκτελέσουν προχωρημένες ασκήσεις για πλάγιους κοιλιακούς.

Συνέχεια στο β΄ μέρος του αφιερώματος.

[1] Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain
Florence Peterson Kendall, Elizabeth Kendall McCreary , Patricia Geise Provance,
Mary McIntyre Rodgers, William Anthony Roman

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Πως να ρυθμίζετε την καθημερινή σας προπόνηση με βάση τα επίπεδα ενέργειας

Πως να ρυθμίζετε την καθημερινή σας προπόνηση με βάση τα επίπεδα ενέργειας

Η ψευδαίσθηση που προκαλεί το ποσοστό σωματικού λίπους

Η ψευδαίσθηση που προκαλεί το ποσοστό σωματικού λίπους

Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για τρέξιμο;

Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για τρέξιμο;


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα