ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

teen bodybuilding

Teen bodybuilding και τα 10 πιο συχνά λάθη

Πολλοί νέοι άνθρωποι ορμώμενοι από ταινίες, φωτογραφίες και μέσα κοινωνικής δικτύωσης θεωρούν ότι ακολουθώντας ένα πρόγραμμα bodybuilding και μια αντίστοιχη διατροφή σε 4-5 μήνες θα γίνουν σαν τους γνωστούς bodybuilders και fitness models. Ας μιλήσουμε για τα 10 πιο συχνά λάθη που κάνουν οι νέοι όταν ξεκινάνε το γυμναστήριο με σκοπό τη σωματική διάπλαση.

Μη ρεαλιστικοί στόχοι

Ένα από τα συνηθισμένα λάθη των νέων. Δεν μπορούμε να περιμένουμε να γίνουμε τέρατα μέσα σε 3 μήνες. Τα πρότυπα μας δούλεψαν σκληρά γι’ αυτό και πάρα πολλά χρόνια, έχοντας από πίσω τους ολόκληρα επιτελεία από γυμναστές διατροφολόγους και αθλίατρους. Ένας τρόπος για να βλέπετε την βελτίωση σας είναι να τραβάτε κάθε 4 βδομάδες μια φωτογραφία του σώματος σας ώστε να βλέπετε την πρόοδο σας, και να προσαρμόζετε ανάλογα το πρόγραμμά σας ή ακόμα μπορείτε κρατάτε σωματομετρικές σημειώσεις. Θα δείτε ότι αν τηρείτε το πρόγραμμα σας κανονικά, πόση μεγάλη διαφορά θα έχετε μέσα σε ένα χρόνο.

Έλλειψη συνέπειας

Πολλοί ξεκινούν ένα πρόγραμμα, πλακώνονται για κανά μήνα και μετά σταματάνε για καμιά βδομάδα, ξανά ξεκινούν, και πάει λέγοντας, νομίζοντας ότι δεν πειράζει. Αυτοί η έλλειψη συνέπειας σας κρατάει πίσω πολύ. Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής-διατροφής-ανάπαυσης με συνέπεια, χωρίς μεγάλα διαλείμματα και τα σωστά αποτελέσματα θα έρθουν.

Έλλειψη σωστού προπονητικού προγράμματος

Πολύς κόσμος πάει στο γυμναστήριο και κάνει μια σειρά από ό,τι να΄ναι ασκήσεις με όσο βάρος μπορεί να σηκώσει, χωρίς καμία συνοχή και σειρά μεταξύ τους. Αυτό έχει ως συνέπεια μέτρια αποτελέσματα ή ακόμα και τραυματισμούς. Φροντίστε λοιπόν να έχετε ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα από κάποιον ειδικό και αν δεν ξέρετε κανέναν ή αν το γυμναστήριο σας δεν σας καλύπτει, στο Ensomati θα βρείτε μια πληθώρα προγραμμάτων γυμναστικής για κάθε στόχο.

Χρησιμοποιώντας τις λάθος ασκήσεις

Η αστοχία στην επιλογή ασκήσεων είναι ένας ακόμα παράγοντας που δεν οδηγεί στα επιθυμητά αποτελέσματα. Οι ασκήσεις, όπως η κατάρτιση ενός σωστού προπονητικού προγράμματος, θα πρέπει να προσαρμόζονται με βάρη την εμπειρία του αθλούμενου και τους προπονητικούς του στόχους.

Ακολούθηση προγραμμάτων των πρωταθλητών

Από την άλλη, υπάρχουν και οι νέοι που είναι πολύ συνεπείς και από την πολύ αγάπη γι’ αυτό που κάνουν ακολουθούν προγράμματα των αγωνιστικού bodybuilding. Τα συγκεκριμένα προγράμματα είναι σχεδιασμένα για επαγγελματίες που γυμνάζονται πάνω από μια 10ετία και έχουν διαφορετικές ανάγκες από κάποιον που ξεκινάει τώρα, όπως φυσικά και άλλες αντοχές στην προπόνηση. Αυτό πολλές φορές οδηγεί στο να προπονήσουμε πιο πολύ κάποιους μύες και να παραμελήσουμε κάποιους άλλους ή να οδηγηθούμε πολύ εύκολα σε υπερπροπόνηση με όλες τις συναφείς παρενέργειες.

Πολλά κιλά και λανθασμένη τεχνική

Πολλοί νεαροί και φιλόδοξοι bodybuilders προσπαθούν να σηκώσουν τρελά κιλά για να πετύχουν τον σκοπό τους. Στην εφηβική ηλικία – μιας και για αυτή μιλάμε – οι μύες δυναμώνουν πολύ πιο γρήγορα από ότι οι τένοντες και οι συνδέσμοι και όσο πιο κοντά στο 1REP πλησιάζουμε τόσες περισσότερες πιθανότητες έχουμε να τραυματιστούμε ιδίως σε συνδυασμό με την έλλειψη σωστής τεχνικής. Να θυμάστε ότι δεν είστε powerlifters! Το βάρος είναι το μέσο για να πετύχουμε τον σκοπό μας και ότι με αυτό το μέσο προσπαθούμε να πετύχουμε μια ελεγχόμενη ένταση στον μυ και έτσι να φτάσουμε στην υπερτροφία. Μειώστε τα κιλά, εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις με τέλεια τεχνική ώστε η επιβάρυνση να διεγείρει τον μυ και όχι τις αρθρώσεις και τους τένοντες και θα εκπλαγείτε για το πόσα παραπάνω αποτελέσματα θα έχετε με λιγότερα κιλά.

Ελλειπής διατροφή

Πολλοί νέοι, παρότι δίνουν τον καλύτερό τους εαυτό συνεχίζουν να μη βλέπουν τα αποτελέσματα που θέλουν πολύ απλά γιατί παραμελούν τη διατροφή τους. Αν η σωστή προπόνηση είναι αυτό που πυροδοτεί την υπερτροφία, το φαγητό είναι αυτό που την τροφοδοτεί. Πολύ απλά, αν δεν έχετε τις πρώτες ύλες και το μόνο που έχετε είναι εργαλία, πολυκατοικία δεν χτίζετε. Ακόμα και το αρτιότερο πρόγραμμα προπόνησης, αν δεν συνοδεύεται από την ανάλογη ως προς τους στόχους διατροφή, δεν πρόκειται να έχει αποτέλεσμα.

Λανθασμένη διατροφή

Εκτός αν είστε πολύ λιποβαρείς και δεν παίρνετε κιλά με τίποτα – που τότε καλά κάνετε και τρώτε τα πάντα – οι υπόλοιποι χρειάζεστε περίπου 500 θερμίδες παραπάνω από τον μεταβολισμό σας για να φτιάξετε ποιοτικούς μύες και όχι απλά να πάρετε όγκο γεμάτο λίπος. Έτσι, ακολουθήστε ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα γυμναστικής μαζί με 5-6 γεύματα την ημέρα με ποιοτικούς υδατάνθρακες για ενέργεια, με σωστές πρωτεΐνες για να χτίσετε μύες και κάποια καλά λιπαρά που είναι απαραίτητα στον οργανισμό. Αν θέλετε, μπορείτε να συμπεριλάβετε ανάμεσα στα 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και κάποια πρωτεΐνη – ιδανικότερα πριν και μετά την προπόνησή σας.

Έλλειψη ύπνου

Μπορεί να μην σας αρέσει, αλλά ο ύπνος είναι απαραίτητος για την μυική ανάπτυξη (μην ξεχνάτε ότι η μυική ανάπτυξη λαμβάνει χώρο όταν κοιμόμαστε). Έτσι, χρειαζόμαστε στην χειρότερη περίπτωση 7 ώρες αλλά το ιδανικό είναι 8-9 ώρες. Κάτω από τις 8 ώρες μειώνεται η φυσική ορμονική δραστηριότητα, άρα και η υπερτροφία.

Μεγάλη εξάρτηση από τα συμπληρώματα διατροφής

Πολλοί παραπλανιούνται από διαφημίσεις που υπόσχονται απίστευτα αποτελέσμτα και πιστεύουν ότι τα συμπληρώματα είναι το πιο σημαντικό κομμάτι της διαδικασίας που λέγεται χτίζω ένα σωστό και υγιές σώμα. Τα συμπληρώματα διατροφής είναι αυτό που λέει η λέξη: Συμπληρώματα. Η σωστή συνταγή είναι: α) σωστά καταρτισμένο πρόγραμμα, β) σωστή διατροφή και γ) επαρκής ανάπαυση. Σταματήστε λοιπόν να τρελαίνεστε με μαγικά σκευάσματα που θα σας κάνουν να πάρετε 20 κιλά μύες σε 30 μέρες και επικεντρωθείτε σε αυτά που είπαμε και σε δοκιμασμένα συμπληρώματα όπως πολυβιταμίνες, πρωτεΐνες ορού γάλακτος και απαραίτητα λιπαρά. Για τους πιο παλιούς, που γυμνάζεστε ήδη μια 3ετία, υπάρχουν κι άλλα συμπληρώματα όπως η κρεατίνη, αμινοξέα, β-αλανίνη κλπ πάντα βέβαια σε συνεννόηση με κάποιον ειδικό για να μην παίρνετε ανούσια πράγματα ή κάνετε συνδυασμούς που δεν πρέπει.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Τι είναι εκρηκτική δύναμη και πως να την τελειοποιήσετε

Τι είναι εκρηκτική δύναμη και πως να την τελειοποιήσετε

Χτίστε μπράτσα με το σύστημα έκρηξης-αντοχής

Χτίστε μπράτσα με το σύστημα έκρηξης-αντοχής

Πώς οι δυνατοί πήχεις επηρεάζουν τις υπόλοιπες ασκήσεις σας

Πώς οι δυνατοί πήχεις επηρεάζουν τις υπόλοιπες ασκήσεις σας


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα