ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

λάθη στο γυμναστήριο

Μεγάλο αφιέρωμα: Τα 10 πιο συνηθισμένα λάθη στο γυμναστήριο

Όσες φορές και αν έχει αναλυθεί το θέμα “Συνηθισμένα λάθη”, σχεδόν πάντα θα ακούτε ή θα διαβάζετε να επαναλαμβάνονται τα ίδια θέματα, όπως η κακή φόρμα, η υπερβολική προπόνηση, να μη βάζετε πολλά κιλά, να κάνετε ζέσταμα μπλα μπλα μπλα… Κατά έναν περίεργα ειρωνικό τρόπο όμως, σπάνια θα ακούσετε για λάθη κοινής λογικής. Πράγματα, που αν αρχίσουμε να τα αναλύουμε, θα δείτε ότι είναι απλά κοινή λογική να τα αποφεύγει κάποιος, ωστόσο τα βλέπουμε να γίνονται ξανά και ξανά. Μερικά τα κάνετε κι εσείς οι ίδιοι, χωρίς να το ξέρετε!

Πριν αρχίσουμε όμως να τα κοιτάμε ένα προς ένα, θα θέλαμε να τονίσουμε πως πιστεύουμε ότι μόνο το 1% του χρόνου σας θα πρέπει να δαπανάται για προβλήματα και το 99% πρέπει να είναι για λύσεις. Έτσι, με αυτό το πνεύμα, αφού φέρουμε κάθε “λάθος” στην επιφάνεια, θα σας προτείνουμε και μια λύση για να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις χαζομάρες στο γυμναστήριο μια και καλή.

Λάθος 1: Κάνοντας ό,τι να ‘ναι…

“Ό,τι να ΄ναι” σημαίνει ότι δεν έχετε κανένα στόχο –γραπτό ή έστω νοητό, κανένα πλάνο, κανένα ημερολόγιο και καμία μέθοδο για να θυμάστε τι έχετε και τι θέλετε να κάνετε στο γυμναστήριο. Απλά μπαίνετε στην αίθουσα και ορμάτε σε όποιο μηχάνημα σας γυαλίσει ή τυχαίνει να είναι διαθέσιμο, ή απλά κάνετε ότι και την προηγούμενη εβδομάδα, έχοντας χάσει την αίσθηση της προόδου και της βελτίωσης.

Κοινή λογική: Αναπτύξτε ένα σχέδιο

Οι επιτυχημένοι άνθρωποι έχουν πάντα ένα σχέδιο. Ο στρατηγικός σχεδιασμός είναι μια ατέρμονη διαδικασία και περιλαμβάνει: α) Αξιολόγηση (που είμαι τώρα;), β) Καθορισμός στόχων (πού θέλω να πάω;), γ) Δημιουργία πλάνου (πώς θα το επιτύχω;), δ) Εκτέλεση σχεδίου (ποια βήματα δράσης πρέπει να παίρνω καθημερινά για να επιτευχθεί ο στόχος μου;), και ε) Μέτρηση αποτελεσμάτων (πώς θα ξέρω αν βαδίζω προς το στόχο μου και πώς μπορώ να ξέρω πότε έχω φτάσει;).

Λάθος 2: Κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις χωρίς πρόοδο

Υπό μια άποψη, επαναλαμβάνοντας την ίδια προπόνηση είναι σημαντικό – αυτό λέγεται «συνέπεια». Συνέπεια σημαίνει ότι για να βιώσετε μια προσαρμοστική αντίδραση (μεγαλύτερους μύες, περισσότερη δύναμη, χάσιμο λίπους και όλα τα άλλα καλά πράγματα), θα πρέπει να υπάρξει επανάληψη ή μια ορισμένη συστηματικότητα σε αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα για να καταστεί δυνατή η προσαρμοστική αντίδραση και να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη από τις προπονήσεις σας. Αυτό το είδος της επανάληψης είναι καλό. Το λάθος είναι όταν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις, τις ίδιες επαναλήψεις, με το ίδιο βάρος πάντα, κάθε εβδομάδα, χωρίς ποτέ να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας ή να τον ωθήσετε να κάνει περισσότερα από ό, τι έχετε κάνει πριν. Εάν οι μύες σας μπορούσαν να εκφραστούν θα χασμουριόντουσαν!

Κοινή λογική: Γίνετε καλύτεροι από εχθές

Η μυική ανάπτυξη, η δύναμη και η αντοχή λαμβάνουν μέρος όταν τοποθετείτε επιπλέον προκλήσεις στο σώμα σας πάνω και πέρα από αυτό που έχει βιώσει στο παρελθόν. Το σώμα σας ανταποκρίνεται σε αυτή την προοδευτική υπερφόρτωση γίνοντας δυνατότερο, προκειμένου να χειριστεί αυτό το είδος του φορτίου στο μέλλον. Ο στόχος σας σχεδόν σε κάθε προπόνηση θα πρέπει να είναι υπερβείτε την προηγούμενη προπόνηση. Εάν δεν μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος, θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο ένα ακόμα σετ με το ίδιο βάρος ή τα ίδια σετ/ επαναλήψεις / βάρη σε λιγότερο χρόνο. Θα μπορούσε επίσης να σημαίνει ένα πιο λεπτό περισσότερο στο ποδήλατο ή ένα υψηλότερο επίπεδο στο stairmaster, ή μισό τοις εκατό πιο μεγάλη κλίση στο διάδρομο.

Λάθος 3: Λιμοκτονία σε προσπάθεια λιποδιάλυσης

Ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε το σωματικό σας λίπος. Όταν οι θερμίδες όμως κόβονται μαχαίρι, ή κρατούνται σε υπερβολικά χαμηλά επίπεδα για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα σας σκέφτεται ότι το σκοτώνετε και θέτει σε κίνηση μια σειρά από μεταβολικές και ορμονικές αντιδράσεις, οι οποίες τελικά οδηγούν σε απώλεια μυών, αργό μεταβολισμό και πτώση της δύναμης. Το σώμα σας είναι σαν μια μονάδα παραγωγής ενέργειας ή μια υψικάμινο και όταν δεν τροφοδοτείτε τη φωτιά, η «μεταβολική» σας φλόγα μικραίνει, παράγοντας λιγότερη θερμότητα και λιγότερη ενέργεια. Γι ‘αυτό το να μη τρώτε αρκετά και σωστά, είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη.

Κοινή λογική: Τρώγοντας περισσότερο, καίτε περισσότερο

Έχει ποτέ περάσει από το μυαλό σας ότι αν ασκείστε περισσότερο, μπορείτε να τρώτε περισσότερο (σε λογικά επίπεδα); Και ότι αυτή είναι μια πιο τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για απώλεια λίπους από το να τρώτε λιγότερο και να ασκείστε λιγότερο; Για να χάσετε το λίπος του σώματος, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Το έλλειμμα μπορεί να δημιουργηθεί από μια άσκηση μεγαλύτερης έντασης, από μια διατροφή με λιγότερες θερμίδες, ή -στην ιδανική περίπτωση- με ένα συνδυασμό των δύο. Ο καλύτερος συνδυασμός όλων είναι μια μικρή μείωση σε θερμίδες η οποία συνοδεύεται από μεγάλη αύξηση σωματικής δραστηριότητας. Σκεφτείτε το σαν εξίσωση: Η μείωση θερμίδων επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Η αύξηση θερμίδων αυξάνει το μεταβολισμό σας. Η σωματική άσκηση αυξάνει το μεταβολισμό σας. Δηλαδή: Αν τρώτε περισσότερο και γυμνάζεστε περισσότερο = διπλή αύξηση του μεταβολισμού. Αν τρώτε λιγότερο και δεν ασκείστε = διπλή μείωση του μεταβολισμού. Αυτό είναι όλο.

Λάθος 4: Παρακάμπτοντας προπονήσεις

Η μεταμόρφωση του σώματος δεν συμβαίνει μέσα σε μια εβδομάδα και ούτε με δυο – τρία μαγικά χάπια. Είναι το σωρευτικό αποτέλεσμα εκατοντάδων επιτυχημένων προπονήσεων. Κάθε προπόνηση, σας φέρνει ένα μικρό βήμα πιο κοντά στο στόχο σας. Κάθε χαμένη προπόνηση, σας πηγαίνει ένα μικρό βήμα προς τα πίσω. Οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν τη συσσωρευτική δύναμη κάθε μικρού βήματος. Σκέφτονται: «Σιγά το πράγμα… είναι μόνο μια προπόνηση». Σκεφτείτε το εξής: Αν γυμνάζεστε 4 φορές την εβδομάδα και πρόκειται να σας πάρει π.χ 52 εβδομάδες για να φτάσετε τον στόχο σας, τότε, αν «πηδάτε» μια μέρα μέσα στην εβδομάδα κάθε φορά, θα σας πάρει ακόμα 13 εβδομάδες (ή περίπου 3 επιπλέον μήνες) για να φτάσετε τον στόχο σας! Και αυτό είναι πολύ!

Κοινή λογική: Πειθαρχία και συνέπεια

Όχι μόνο πρόκειται να φύγετε -αν όχι την πρώτη εβδομάδα, σίγουρα τους επόμενους μήνες- πολύ πίσω από τους στόχους σας όταν παραλείπετε μια ακόμα προγραμματισμένη προπόνηση, αλλά ίσως η πιο καταστροφική επίδραση θα είναι στο μυαλό και το χαρακτήρα σας. Κάθε φορά που ολοκληρώνετε επιτυχώς μια προγραμματισμένη προπόνηση, χτίζετε πειθαρχία και αυτοεκτίμηση. Όταν αυξάνεται η αυτοεκτίμησή σας, σας κάνει να αισθάνεστε υπέροχα και το γεγονός αυτό διεγείρει έναν θετικό αυτοτροφοδοτούμενο κύκλο ακόμα μεγαλύτερης πειθαρχίας, αυτοπεποίθησης και ενέργειας. Ό, τι κάνετε, βοηθά ή βλάπτει από ένα κομμάτι. Γι’ αυτό κάθε προπόνηση μετράει, έστω και μια μέτρια προπόνηση.

Λάθος 5: Παραμελώντας τις αδυναμίες σας

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένα αγαπημένο μέρος του σώματος ή μια αγαπημένη άσκηση. Αλλά παίζοντας με τα αγαπημένα σας σημεία ή με αυτά που νιώθετε δυνατότεροι μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλα προβλήματα. Μια μη ισορροπημένη, ασύμμετρη σωματική διάπλαση είναι ένα από αυτά. Και αν η ασυμμετρία συνεχιστεί μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος, μυικές δυσλειτουργίες, τραβήγματα, κράμπες και θλάσεις.

Κοινή λογική 5: Προπονηθείτε τόσο για αισθητική όσο και για λειτουργικότητα

Η «συμμετρία» εξυπηρετεί κάτι περισσότερο από καλαισθησία και ομορφιά. Η προπόνηση για λειτουργική ισορροπία, για αποφυγή τραυματισμών και για διατήρηση της βέλτιστης μυικής λειτουργίας είναι ύψιστης σημασίας για κάθε αθλούμενο ή bodybuilder. Κάθε κίνηση, σε κάθε εύρος και κάθε γωνία θα πρέπει να προπονείται με την ίδια ένταση: Οι καμπτήρες μυς θα πρέπει να εξισορροπούνται με τους εκτείνοντες. Οι ασκήσεις έλξεων με τις ασκήσεις πιέσεων. Οι κύριοι καθώς και οι ανταγωνιστές και σταθεροποιητές μύες θα πρέπει να ενισχυθούν ισόρροπα. Και αν βλέπετε ότι δεν σημειώνετε βελτίωση σε ένα σημείο μην το αγνοείτε. Κάντε το να πονέσει!

Συνέχεια στην επόμενη σελίδα

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Τι είναι το αναερόβιο κατώφλι και γιατί θα πρέπει να το γνωρίζουμε

Τι είναι το αναερόβιο κατώφλι και γιατί θα πρέπει να το γνωρίζουμε

Το μεγάλο δίλημμα: Όγκος πρώτα ή γράμμωση;

Το μεγάλο δίλημμα: Όγκος πρώτα ή γράμμωση;

Stomach vacuums. O κρυφός ήρωας των ασκήσεων για κοιλιακούς

Stomach vacuums. O κρυφός ήρωας των ασκήσεων για κοιλιακούς


Tags:

Σελίδες:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα