ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

γενικό προσαρμοστικό σύνδρομο

Τι είναι το γενικό προσαρμοστικό σύνδρομο

Πολλοί από εσάς θα έχετε παρατηρήσει πως στην αρχή κάθε καινούργιου προπονητικού προγράμματος τα πρώτα αποτελέσματα όπως η απώλεια βάρους, η αύξηση δύναμης, η αύξηση αντοχής κ.τ.λ. έρχονται πολύ γρήγορα συνήθως. Με την πάροδο του χρόνου όμως αν συνεχίσετε το ίδιο πρόγραμμα η βελτίωση είναι ελάχιστη έως και μηδαμινή, με αποτέλεσμα να σταθεροποιείστε σε ένα επίπεδο χωρίς περαιτέρω βελτίωση. Η σταθεροποίηση αυτή οφείλεται κατά κύριο λόγο στο «Γενικό προσαρμοστικό σύνδρομο» με απλά λόγια το σώμα σας συνηθίζει αυτό το πρόγραμμα και παύει να βελτιώνεται.

Τι είναι το γενικό προσαρμοστικό σύνδρομο

Η θεωρία του «Γενικού προσαρμοστικού συνδρόμου» γνωστού ως GAS (general adaptation syndrome) παρουσιάστηκε πρώτη φορά από τον Καναδό Ενδοκρινολόγο Hans Selye η οποία αξιοποιήθηκε στον χώρο του πρωταθλητισμού από τον Ρώσο φυσιολόγο και προπονητή Leo Mateyev. H θεωρία αυτή βασίζεται στην δυνατότητα του σώματος να προσαρμόζεται σε νέα επίπεδα έντασης και επιβάρυνσης, ιδίως μέσω της επανάληψης. Με λίγα λόγια όσο αφοσιωμένος και αν είστε στο προπονητικό σας πρόγραμμα με το πέρασμα του χρόνου αν δεν κάνετε κάποια αλλαγή τότε το σώμα σας θα προσαρμοστεί σε αυτό χωρίς να λαμβάνει τα απαραίτητα νευρομυϊκά ερεθίσματα που απαιτούνται για βελτιωθεί το μυϊκό σας σύστημα.

Λύση

Μην κάνετε όλο τον χρόνο το ίδιο πρόγραμμα που σας έδωσαν όταν γραφτήκατε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο. Όταν δείτε πως έχουν περάσει παραπάνω από 2-3 μήνες ήρθε η ώρα για αλλαγή. Η αλλαγή αυτή μπορεί να γίνει με τέσσερις τρόπους:

1. Αυξήστε την επιβάρυνση. Αν σε κάθε άσκηση όλα τα σετ βγαίνουν χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια ήρθε η ώρα να αυξήσετε την επιβάρυνση. Μην επαναπαύεστε στα ίδια κιλά για πολύ καιρό, προσπαθήστε να αυξάνεται την αντίσταση σε κάθε άσκηση ανά 3-4 εβδομάδες έστω και αν αυτό είναι 1 ή και μισό κιλό!

2.Αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεων. Αλλάζετε των αριθμό των επαναλήψεων ανά 2-3 μήνες έστω και αν αυτό σημαίνει μια επανάληψη λιγότερο ή περισσότερο.

3. Αλλάξτε τον χρόνο του διαλείμματος. Αν χρονομετρείτε με ακρίβεια τα διαλείμματα σας τότε έστω και 15 δευτερόλεπτα μπορούν να κάνουν μεγάλη διάφορα!

4. Αλλάξετε ολόκληρο το πρόγραμμα σας. Πέρα από το συμβατικό πρόγραμμα για βάρη που σας έδωσαν την πρώτη φορά που πήγατε στο γυμναστήριο υπάρχουν ένα σωρό διαφορετικά προγράμματα που μπορείτε να κάνετε για να μην «κοιμηθούν» οι μύες σας όπως οι πυραμίδες, τα σούπερ σετς, προπόνηση GVT, Drop sets, Giant sets. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε επίσης και την πλήξη που δημιουργεί η ρουτίνα του ίδιου προγράμματος.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Μεγάλο αφιέρωμα στις γυναίκες και τη γυμναστική με βάρη

Μεγάλο αφιέρωμα στις γυναίκες και τη γυμναστική με βάρη

Μάθετε γιατί η υψηλής ένταση διαλειμματική προπόνηση HIIT είναι τόσο αποδοτική

Μάθετε γιατί η υψηλής ένταση διαλειμματική προπόνηση HIIT είναι τόσο αποδοτική

10 συμβουλές για να μη χάσετε τη διάθεσή σας για γυμναστική

10 συμβουλές για να μη χάσετε τη διάθεσή σας για γυμναστική


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα