ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

ώμοι

Δυναμώστε τους ώμους για να δυναμώσετε σε όλες τις ασκήσεις

Οι δελτοειδείς είναι μια πολύ πυκνή μάζα μυών, με πάρα πολλούς υποδοχείς που δεν τους αρέσουν τα λίγα κιλά. Σκεφτείτε πόσο καλά ανταποκρίνονται όταν εκτελούμε ασκήσεις για στήθος ή πλάτη. Αν δεν ήταν οι ώμοι μας, να παίρνουν ένα μέρος του φορτίου, δεν θα σηκώναμε ούτε τα μισά στον πάγκο ή στις κωπηλατικές – πράγμα που είναι δίκοπο μαχαίρι, διότι θα πρέπει να επιτευχθεί μια καλή ισορροπία στην κατανομή του βάρους για να μη “γείρει” η άσκηση προς μια μυική ομάδα που δεν θέλουμε εκείνη τη στιγμή να γυμνάσουμε.

Οι ώμοι είναι κατασκευασμένοι να δέχονται πολύ φόρτο και ανταποκρίνονται τέλεια σε πολλά σετ με πολλές επαναλήψεις και μέτρια κιλά. Δηλαδή σε δυνατές και όχι τεμπέλικες προπονήσεις. Και όταν λέμε “δυνατές” εννοούμε προπονήσεις που αφιερώνουν τουλάχιστον 20 συνολικά σετ σε αυτούς τους μύες.

Τοποθετώντας τους ώμους σε μια δική τους ημέρα είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να δείτε άμεσα αποτελέσματα καθώς θα είστε σε θέση να τους κουράσετε πλήρως. Αν θέλετε μαζί τους να συμπεριλάβετε και τραπεζοειδείς, μπορείτε άνετα να το κάνετε. Το να συνδυάζετε όμως πλάτη με ώμους ή στήθος με ώμους στην ίδια ημέρα δεν θα έχει τα ίδια δραματικά αποτελέσματα από όσο μια μέρα αποκλειστικά για αυτούς τους μύες. Συν του ότι το στήθος ή η πλάτη (αν πάνε στην αρχή της προπόνησης) θα έχουν “τραβήξει” όλο το γλυκογόνο από τους δελτοειδείς πριν καν τους χτυπήσετε…

Ναι, αλλά δεν θα τους “κάψω” έτσι;

Βασικά, ναι. Αλλά αυτό είναι το όλο νόημα! Το καλό της υπόθεσης είναι ότι οι δελτοειδείς είναι μια μικρή μυική ομάδα που αναρρώνει σε μικρό χρονικό διάστημα. Δηλαδή, μετά από 48 ώρες θα είστε μια χαρά! Προσέξτε όμως, να μη κάνετε την επόμενη μέρα στήθος! Ιδανικά, μπορείτε να τους τοποθετήσετε μια Πέμπτη και την Παρασκευή να κάνετε πόδια. Έτσι θα έχετε όχι 2, αλλά 4 ολόκληρες ημέρες ξεκούρασης (αν υποθέσουμε ότι το σαβ/κο ξεκουράζεστε). Επίσης, ενώ ένα βάρβαρο σετ πιέσεων πάγκου θα σας κάνει να λαχανιάσετε 2 – 3 λεπτά, όσο δυνατά και αν χτυπήσετε τους ώμους δεν πρόκειται να “πεθάνετε” από την εξάντληση και θα είστε έτοιμοι για ένα ακόμα σετ σε λιγότερο από 1-1,5 λεπτά. Αυτό είναι καλό αν είστε από τους βιαστικούς τύπους που θέλουν να “συμπυκνώνουν” όσο το δυνατόν τις προπονήσεις τους

Και μια που μιλάμε για βιαστικούς τύπους…

Βιαστική προπόνηση μεν, παραγωγική δε. Χρησιμοποιώντας την τεχνική προ-εξάντλησης μπορείτε να συμπυκνώσετε το χρόνο στο γυμναστήριο, χωρίς όμως να φύγετε αισθανόμενοι ότι δεν κάνατε τίποτα. Η τεχνική προ-εξάντλησης αποτελείται από “κύκλους” ασκήσεων η μία αμέσως μετά την άλλη με 1 λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα σετ. Ένα παράδειγμα για δελτοειδείς είναι το εξής:

Αυτός ο “κύκλος” θα σας πάρει περίπου 90» για να εκτελεστεί συν 180» (στο περίπου και τα δύο… μην βγάζετε τα χρονόμετρα…), δηλαδή κάπου στα 4-4,5 λεπτά. Εκτελέστε 5 τέτοιους κύκλους (ο πρώτος κύκλος θα είναι κύκλος ζεστάματος με ελαφριά κιλά) και σε 20 περίπου λεπτά έχετε μια πλήρη εκγύμναση των ώμων από όλες τις μοίρες. Αν δεν έχετε κουραστεί στο τέλος του κύκλου, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον 4 σετ από μια ακόμη άσκηση για ώμους.

Προσοχή όμως

Οι ώμοι κάθονται πάνω σε πολύ “ευαίσθητα” σημεία στο σώμα μας (στροφικό πέταλο, κλείδα κλπ) και θέλει πολύ μα πάρα πολύ καλό ζέσταμα πριν αρχίζετε να πετάτε 10κιλα και 20κιλα στον αέρα, ώστε να μη σας μείνουν στο χέρι! Αλλά αυτό το ξέρατε ήδη…

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Σύνθετες και απομονωτικές ασκήσεις. Τι είναι και πότε θα πρέπει να εκτελούνται

Σύνθετες και απομονωτικές ασκήσεις. Τι είναι και πότε θα πρέπει να εκτελούνται

5 συμβουλές για την ανάπτυξη ενός σμιλευμένου στήθους

5 συμβουλές για την ανάπτυξη ενός σμιλευμένου στήθους

Πως να αποκτήσετε έναν τριγωνικό σωματότυπο

Πως να αποκτήσετε έναν τριγωνικό σωματότυπο


 

Tags: ,,

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα