ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

προπόνηση για πήχεις

Πώς οι δυνατοί πήχεις επηρεάζουν τις υπόλοιπες ασκήσεις σας

Κάθε φορά που πιάνετε μια μπάρα, έναν αλτήρα ή μια λαβή στην τροχαλία οι πήχεις σας πιάνουν δουλειά! Η απλή αυτή κίνηση της σύσφιξης της παλάμης γύρω από μια λαβή ενεργοποιεί αυτούς τους μυς. Τώρα, λάβετε υπόψη την προσθήκη επιπλέον βάρους (μερικές φορές πολύ επιπλέον βάρους) στη συνάρτηση, και θα αρχίσετε πραγματικά να καταλαβαίνετε γιατί οι ασκήσεις για τους βραχίονες είναι τόσο σημαντικές. Αν δεν έχετε ποτέ ξανά γυμνάσει αυτή την μυϊκή ομάδα, τότε σίγουρα θα έχετε βρεθεί σε μια άσκηση όπου οι πήχεις σας θα έχουν εξαντληθεί (θα έχουν “καεί”) πριν τελειώσετε το σετ. Πριν επικεντρωθούμε όμως σε αυτό, ας δούμε τι ακριβώς συμβαίνει με τους εν λόγω μύες.

Οι μύες του πήχη

Όταν τα χέρια πιάνουν σφιχτά γύρω από ένα αντικείμενο, υπάρχουν δύο ομάδες μυών του βραχίονα που μπαίνουν σε χρήση: Ο βραχιονοκερκιδικός μυς και οι καμπτήρες του καρπού. Οι καμπτήρες βρίσκονται στο εσωτερικό μέρος του πήχη και κυρίως ενεργοποιούνται, όταν ο καρπός τραβάει προς το σώμα. Ο βραχιονοκερκιδικός βρίσκεται κατά μήκος του εξωτερικού μέρους του βραχίονα και ενεργοποιείται όταν ο καρπός είναι το σπρώχνει μακριά από το σώμα. Όταν ο καρπός είναι σε ουδέτερη θέση, οι δύο αυτές ομάδες μυών χρησιμοποιούνται για την ισορρόπηση του βάρους. Εκτός από ασκήσεις που απομονώνουν τους πήχεις, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να εξαντλήσουν τη δύναμή τους.

Οφέλη ενδυνάμωσης των πήχεων

Με την επικέντρωση των προσπαθειών σας στην αύξηση της δύναμης των πήχεων, θα δείτε δραματικά αποτελέσματα όσον αφορά το χειρισμό μεγάλων βαρών και θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα με ασκήσεις όπως οι όρθιες κωπηλατικές, τα deadlifts, οι έλξεις στο μονόζυγο και σε όλες τις ασκήσεις δικεφάλων. Όπως μαντέψατε, οι παραπάνω ασκήσεις είναι τύπου “έλξης”. Οι ασκήσεις που η κινητήρια δύναμη είναι η έλξη είναι συνήθως οι ασκήσεις που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν το μεγαλύτερο μειονέκτημα. Βλέπετε, οι ασκήσεις πιέσεων είναι “φυσικές” προς το σώμα. Με άλλα λόγια, το σώμα μας έχει συνηθίσει να σπρώχνει παρά να ελκύει. Γι’ αυτό κιόλας, όταν γυμνάζετε το στήθος μπορείτε άνετα να σηκώσετε ότι βλέπετε μπροστά σας (καθότι η δυναμική των ασκήσεων αυτών είναι η πίεση), ενώ όταν γυμνάζετε πλάτη (έλξη) τα 20κιλα είναι μακρινό όνειρο! Οι πήχεις σας όμως μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στο χτίσιμο μιας πανίσχυρης πλάτης και δυο τεράστιων δικέφαλων γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο: Συγκρατούν το βάρος!

Αδύναμοι πήχεις ίσον αδύναμη εκτέλεση

Αν πήχεις σας είναι… ανύπαρκτοι, στο τέλος της τελευταίας επανάληψης – εκείνης της μοναδικής επανάληψης που θα πρέπει να δώσετε όλη σας τη δύναμη ώστε να πυροδοτήσετε νέα ανάπτυξη στο μυ που γυμνάζετε – θα σας απογοητεύσουν. Οι πήχεις σας θα έχουν εξαντληθεί, θα πονάνε και θα είναι οδυνηρό να συνεχίστε να κρατάτε το βάρος όσο και αν θέλουν οι κύριοι μύες σας. Αυτό το αίσθημα μπορεί να συγκριθεί με το “κάψιμο” που γίνεται αισθητό στους μηρούς και στις γάμπες σε ένα δυνατό σπριντ.

Ασκήσεις για πήχεις

Η καλύτερη προσέγγιση για την αντιμετώπιση υποανάπτυκτων πήχεων είναι να επικεντρωθείτε σε πολύ στοχευμένες ασκήσεις. Αυτές θα πρέπει να εκτελούνται με στόχο την επίτευξη πολλών επαναλήψεων και όχι μεγάλου βάρους. Οι πολλές επαναλήψεις θα αυξήσουν την πυκνότητα των μυών αυτών, επιτρέποντας μεγαλύτερη αντοχή. Πολλοί άνθρωποι δεν βρίσκουν ευχάριστες αυτές τις στοχευμένες ασκήσεις, αλλά είναι αναγκαίες αν θέλετε να προωθήσετε άλλες πτυχές της προπόνησής σας. Ευτυχώς, οι ασκήσεις για πήχεις είναι πολύ συγκεκριμένες, σχετικά εύκολες και μπορούν να εκτελεστούν ακόμα και στο σπίτι με ένα ζευγάρι αλτήρων. Προσθέστε 2 ασκήσεις στο τέλος του προγράμματός σας 2 φορές την εβδομάδα για 3 σετ η καθεμιά. Δείτε το σχετικό ασκησιολόγιο μας για πήχεις και ιδανικά επιλέξτε μια άσκηση με πρηνή και μια με ύπτια λαβή για πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση. Επιλέξτε ένα άνετο βάρος για αρχή και εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις για κάθε σετ. Οι πήχεις ανταποκρίνονται πολύ γρήγορα σε άμεση διέγερση, γι’ αυτό τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φανούν!

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


5 έξυπνοι τρόποι για να αυξήσετε δύναμη σε χρόνο ρεκόρ

5 έξυπνοι τρόποι για να αυξήσετε δύναμη σε χρόνο ρεκόρ

Κοιλιακοί: 3 πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις με τη χρήση τροχαλίας

Κοιλιακοί: 3 πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις με τη χρήση τροχαλίας

5 πράγματα που θα πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να χτίζετε μύες

5 πράγματα που θα πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να χτίζετε μύες


 

Tags: ,

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα