ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

καρδιαγγειακές ασκήσεις

Καρδιαγγειακές ασκήσεις σε φάση όγκου

Εδώ και χρόνια υπάρχουν πολλές αντιπαραθέσεις και άλλες τόσες γνώμες ως προς το αν οι καρδιαγγειακές ασκήσεις εμποδίζουν την μυική ανάπτυξη σε περίοδο όγκου. Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθούμε σε ποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης είναι το ιδανικότερο για το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης και θα μάθουμε πώς να ενσωματώνουμε καλύτερα τις αερόβιες ασκήσεις στο πρόγραμμά σας ενώ χτίζετε μυς.

Αρχάριοι

Αν δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία με τη γυμναστική με βάρη ή είστε πολύ λιπαβαρείς και παλεύετε σκληρά για κάθε γραμμάριο μυ επάνω σας, προτείνουμε να σταματήσετε όλες τις καρδιαγγειακές δραστηριότητες σχεδόν εξ ολοκλήρου για τουλάχιστον 12 εβδομάδες. Δεν έχετε να χάσετε τίποτα…

Επικεντρωθείτε στο πρόγραμμα με βάρη που σας έχουν δώσει και δώστε μεγάλη έμφαση στη διατροφή σας. Σε αυτό το διάστημα θα πρέπει να είστε σε αποφασισμένοι να πάρετε σοβαρό όγκο – το πόσο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες φυσικά. Αφού έχετε κάνει ότι μπορούσατε στο παραπάνω διάστημα, ήρθε η ώρα να προσθέσετε κάποιες καρδιαγγειακές ασκήσεις. Θα θέλατε να ξεκινήσετε με τρεις εβδομαδιαίες συνεδρίες των είκοσι λεπτών με μέτριας έντασης καρδιαγγειακές ασκήσεις. Χρησιμοποιήστε ένα ποδήλατο αν θέλετε να περιορίσετε την ποσότητα εκκεντρικού στρες (ελληνικά: να μην επιβαρύνετε πολύ τις αρθρώσεις) μιας και δεν είστε ακόμα πολύ εξοικειωμένοι με ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης.

Ενδιάμεσοι

Εάν έχετε ξεπεράσει επίπεδο αρχαρίου (θεωρητικά αυτό σημαίνει ότι γυμνάζεστε για πάνω από 6 μήνες αδιάλειπτης γυμναστικής) θα πρέπει πάντα να κάνετε κάποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης σε τακτική βάση, είτε πρόκειται για υψηλής έντασης διαλειμματική, είτε μέτριας έντασης σταθερή, ή χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας. Και πάλι, μην περιορίζετε τον εαυτό σας με τα διαθέσιμα μηχανήματα του γυμναστηρίου. Απλές ιδέες: Πηγαίνετε για ένα τρεξιματάκι έξω, ακόμα καλύτερα σε ένα γήπεδο, τρέξτε με το σκύλο σε ένα πάρκο- θα σας λατρέψει, ρίξτε το στο σχοινάκι, πηγαίνετε με το ποδήλατο στη δουλειά, παίξτε ένα 5Χ5 με φίλους. Υπάρχουν πραγματικά τόσες πολλές εναλλακτικές του διαδρόμου…

Καρδιαγγειακές και αύξηση μυικότητας

Σε αντίθεση με ό, τι πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν πραγματικά να ωφελήσουν όσους έχουν βάλει στόχο την αύξηση μυικότητας και δύναμης. Δεν βελτιώνετε μόνο το καρδιαγγειακό σας σύστημα (βελτιώνοντας ταυτόχρονα το πόσο θα αντέξετε στην αίθουσα με τα βάρη), αλλά με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να τρώτε περισσότερες θερμίδες ενώ είστε σε φάση όγκου χωρίς να ανησυχείτε μη γίνουν λίπος. Διότι για να βάλετε μυς επάνω σας θα πρέπει να φάτε (αν δεν το έχετε συνειδητοποιήσει μέχρι τώρα) μια… όχι και τόσο συνηθισμένη ποσότητα τροφίμων. Κάνοντας έστω 3 καρδιαγγειακές συνεδρίες την εβδομάδα θα διασφαλίσετε ότι όλες αυτές οι περίσσιες θερμίδες δεν θα μετατραπούν σε λίπος.

Με λίγα λόγια, όλοι όσοι σηκώνουν βάρη (εκτός από τους απόλυτα αρχάριους που θέλουν να βάλουν μυς) θα πρέπει να κάνουν κάποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα επί τριάντα λεπτά. Αυτό όχι μόνο δεν αναστέλλει την προσπάθεια σας για μυικότητα, αλλά αντιθέτως, την ενισχύει. Επίσης, θα πρέπει να εναλλάσσετε τις δραστηριότητες και τις εντάσεις σας όσο το δυνατόν περισσότερο…

Πότε;

Μπορείτε να κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη, αν και προτιμότερο είναι να γίνονται σε ημέρες που δεν έχετε να κάνετε βάρη ή αργότερα μέσα στην ημέρα, μετά την προπόνηση, επειδή συνήθως μετά από μια δυνατή συνεδρία οι δυνάμεις σας λογικά, θα σας έχουν εγκαταλείψει. Η ιδανικότερη επιλογή είναι ωστόσο, σε ημέρες που δεν κάνετε βάρη γιατί έτσι οι καρδιαγγειακές μπορούν να δράσουν ως «ενεργητική αποκατάσταση», δηλαδή να σας προετοιμάσουν καλύτερα για την επόμενη μέρα στο γυμναστήριο.

Τι είδος;

Ο σκοπός των καρδιαγγειακών ασκήσεων όταν βρίσκεστε σε φάση όγκου είναι να βελτιώσουν την αποδοση και την αντοχή σας στα βάρη και να κρατήσουν όσο το δυνατόν σε έλεγχο τα ποσοστά λίπους σε περιόδους υπερφαγίας. Ποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης έχει τη μικρότερη αρνητική επίδραση στην αύξηση μυικότητας; Το περπάτημα. Ω, ναι!

Το καλό με το περπάτημα είναι ότι δεν πρόκειται εμποδίσει την πρόοδό σας στο ελάχιστο. Το κακό είναι ότι θα πρέπει να περπατάτε καθημερινά για ένα μίνιμουμ 45 λεπτών ώστε να κρατήσετε υψηλά τα επίπεδα του μεταβολισμού σας και να συνεχίζετε να «καίτε» ακόμα και όταν φτάσετε σπίτι. Μια ωραία απογευματινή βόλτα (οκ, σε λίγο πιο γρήγορο ρυθμό από «βόλτα») στην παραλία ή στο πάρκο. Έχει πλάκα, βλέπεις κόσμο, καθαρίζει το μυαλό και προ παντώς δεν βαριέσαι.

Το περπάτημα είναι μια από τις αγαπημένες καρδιαγγειακές ασκήσεις πολλών μεγάλων bodybuilder όπως ο Dorian Yates!

Μια άλλη επίσης καλή επιλογή, είναι μια χαμηλής έντασης (αλλά μεγάλη) βόλτα με το ποδήλατο. Κι εδώ πάλι επιλέξτε καλύτερα μια εξωτερική δραστηριότητα από τα στατικά του γυμναστηρίου.

Επόμενη στη λίστα είναι η μέτρια προς υψηλής ένταση καρδιαγγειακή άσκηση σε σταθερή κατάσταση (συνήθως τζόκινγκ σε μέτρια ένταση). Αυτό το είδος καρδιαγγειακής είναι λίγο πιο απαιτητικό σε ενέργεια. Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να είστε βέβαιοι ότι περιορίζετε το χρόνο συνεδρίας σε 30 λεπτά το μάξιμουμ. Δύο ημέρες την εβδομάδα είναι ασφαλές και τρεις φορές θεωρούνται αρκετές για τους περισσότερους ανθρώπους που αναζητάνε αύξηση μυικότητας.

Και τέλος έχουμε την υψηλής έντασης διαλειμματική. Σε φάση όγκου; Όχι. Απλά όχι.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Ποδήλατο vs Τρέξιμο. Ποιος θα βγει νικητής;

Ποδήλατο vs Τρέξιμο. Ποιος θα βγει νικητής;

Πλατφόρμες δόνησης – Τι είναι και πως δουλεύουν

Πλατφόρμες δόνησης – Τι είναι και πως δουλεύουν

Οι 3 βασικότεροι κανόνες για το τέλειο six-pack

Οι 3 βασικότεροι κανόνες για το τέλειο six-pack


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα