ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

Ισομετρικές ασκήσεις

Ισομετρικές ασκήσεις – Tι είναι, πως και που μπορούν να γίνουν

Ισομετρική σύσπαση είναι η σύσπαση ενός μυ χωρίς να υπάρχει κίνηση στην αντίστοιχη άρθρωση πχ συσπώντας τον δικέφαλο βραχιόνιο κρατώντας την άρθρωση του αγκώνα σταθερή όπως ποζάρουν οι bodybuilders. Μπορούν να γίνουν με αντίσταση, με το βάρος του σώματος, αλλά ακόμη και στο κρεβάτι χωρίς καμία επιπλέον επιβάρυνση. Ένας γνωστός υποστηρικτής αυτής της μορφής γυμναστικής ήταν και ο Bruce Lee ο οποίος υποστήριζε ότι οι ισομετρικές ασκήσεις του χάριζαν εκπληκτική μυϊκή πυκνότητα και δύναμη!

Ισομετρικές ασκήσεις χωρίς αντίσταση

Ίσως στους περισσότερους που γυμνάζονται και έχουν λίγο προχωρημένο επίπεδο στην προπόνηση δύναμης οι ισομετρικές ασκήσεις χωρίς επιβάρυνση να μην έχουν κάποιο ιδιαίτερο κέρδος στην δύναμη, όμως είναι ένας πολύ καλός τρόπος να διατηρήσετε την δύναμη σας σε περιόδους ακινητοποίησης όπως μετά από κάποιον τραυματισμό/ατύχημα ή όταν είστε άρρωστοι και πρέπει να μείνετε για κάποιο διάστημα στο κρεβάτι. Επίσης είναι ένας ιδανικός τρόπος να ‘’γνωριστείτε’’ καλύτερα με τους μύες σας και να μάθετε να τους απομονώνετε καλύτερα αργότερα στο γυμναστήριο. Μια προπόνηση μπορεί να αποτελείτε από 3 -6 σετ των 20 – 40 δευτερολέπτων. Μην εστιάζετε τόσο στο να αυξάνετε τον χρόνο αλλά προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε πιο πολύ στην απομονωμένη και πλήρης σύσπαση του μυ σε κάθε άσκηση, κάτι που απαιτεί πλήρης αυτοσυγκέντρωση.

Ισομετρικές ασκήσεις με αντίσταση

Η ισομετρική προπόνηση μπορεί να γίνει και στο γυμναστήριο για παράδειγμα άμα επιλέξουμε ξανά τον δικέφαλο βραχιόνιο μυ θα πάρουμε μια στραβόμπαρα με την οποία εκτελούμε κάμψεις δικεφάλων και στην μέση της κίνησης δηλαδή στις 90 μοίρες θα κρατήσουμε την μπάρα ακίνητη για 20-40 δευτερόλεπτα (ρυθμίστε τα κιλά αναλόγως). Αυτό μπορεί να γίνει σε διάφορες ασκήσεις απλά ρωτήστε τον γυμναστή σας για περισσότερες λεπτομέρειες και συμβουλές για την επιλογή των κατάλληλων για εσάς ασκήσεων.

Μια άλλη μορφή αντίστασης είναι το βάρος του σώματος σας, για παράδειγμα λυγίστε τα γόνατα σας στις 90 μοίρες ακουμπώντας την πλάτη στον τοίχο για στήριξη και μείνετε σε αυτή την στάση για είκοσι με σαράντα δευτερόλεπτα περίπου (ανάλογα με το επίπεδο σας και το σωματικό σας βάρος). Για έξτρα βαθμό δυσκολίας μπορείτε να συσπάτε παράλληλα και εκούσια τον μυ μαζί με την εξωτερική αντίσταση.

Πλεονεκτήματα ισομετρικής προπόνησης
  • Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να διατηρήσετε την δύναμη σας σε περιόδους ακινητοποίησης όπως μετά από κάποιον τραυματισμό/ατύχημα ή αν αρρωστήσετε και πρέπει να μείνετε για κάποιο διάστημα ακινητοποιημένος στο κρεβάτι.
  • Είναι μια εναλλακτική λύση γυμναστικής για άτομα που έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις τους όπως πόνο ή και αρθρίτιδα [1].
  • Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στα αρχικά στάδια αποκατάστασης ενός τραυματισμού.
  • Η σύσπαση των μυών διώχνει το ‘’μεταχειρισμένο’’ αίμα από τους μύες επιστρέφοντάς το στην καρδιά όπου ανανεώνετε. Μόλις χαλαρώσουν απορροφάν ξανά ‘’φρέσκο’’ αίμα από την καρδιά ανανεωμένο με νέο οξυγόνο και ωφέλιμη ηλεκτρομαγνητική ενέργεια.[2]
Μειονεκτήματα ισομετρικής προπόνησης
  • Δεν βελτιώνουν την επίδοση στα περισσότερα αθλήματα .
  • Είναι μονόπλευρη μορφή εκγύμνασης καθώς δυναμώνουν τον μυ μόνο σε μια συγκεκριμένη γωνία της άρθρωσης και στάση του σώματος.
Σημεία προσοχής
  • Οι ισομετρικές ασκήσεις δεν ενδείκνυνται για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακά προβλήματα.
  • Γενικά αν έχετε οποιαδήποτε μυοσκελετικά προβλήματα συμβουλευτείτε πρώτα κάποιον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας προτού δοκιμάσετε οποιαδήποτε μορφή γυμναστικής.
  • Μην ξεχνάτε πάντα να αναπνέετε κατά την διάρκεια μιας ισομετρικής άσκησης!

Πηγές

1. http://www.mayoclinic.com/health/isometric-exercises/AN02031
2. How to eat, move and be healthy – Paul Check

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Άσκηση και εγκυμοσύνη. Ναι ή όχι;

Άσκηση και εγκυμοσύνη. Ναι ή όχι;

Πως συνδέεται η σωματική δραστηριότητα με τη ψυχική διάθεση

Πως συνδέεται η σωματική δραστηριότητα με τη ψυχική διάθεση

Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για τρέξιμο;

Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για τρέξιμο;


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα