Επιστροφή στα βασικά με πρόγραμμα ασκήσεων για το σπίτι που δεν απαιτεί κανέναν εξοπλισμό. Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ένα κλασικό σύστημα προπόνησης μόνο με το βάρος του σώματος που μπορείς να εκτελέσεις στο σπίτι, στην ύπαιθρο, στα ταξίδια σου, σχεδόν σε κάθε μέρος που δεν είναι εύκολη η πρόσβαση σε ένα γυμναστήριο.
Το να βασίζεσαι στο βάρος του ίδιου σου του σώματος δεν αποτελεί καμία καινούρια ιδέα εκγύμνασης. Στην πραγματικότητα είναι από τα αρχαιότερα συστήματα προπόνησης. Στις ημέρες μας όμως αυτό το σύστημα έχει παραγκωνιστεί από την φιλοσοφία του εμπορικού fitness γιατί απλά καταργεί την αναγκαιότητα του γυμναστηρίου.
Και αν νομίζεις ότι δεν μπορείς να χτίσεις μυς εκτός γυμναστηρίου, σκέψου το καλύτερα, γιατί οι παρακάτω ασκήσεις μόνο εύκολες δεν είναι. Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα στις διακοπές σου και θα καταλάβεις τι εννοούμε.
Όπως κατάλαβες, αυτό το πρόγραμμα ασκήσεων για το σπίτι είναι τρομερά προσαρμόσιμο και εφικτό για όλους. Κάνε αυτή τη γυμναστική στο σπίτι ή στις διακοπές σου για 4 εβδομάδες και μετά θα δεις πόσο παιχνιδάκι θα σου φανούν κάποιες ασκήσεις όταν επιστρέψεις στο γυμναστήριο!
ΜΕΡΑ 1 | |||
ΜΠΛΟΚ 1 (ξεκούραση 1″ στο τέλος κάθε μπλοκ) | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
Pushups | 2-4 | 10-20 | 0″ |
Έλξεις στο μονόζυγο* | 2-4 | 10-20 | 0″ |
Pike pushups | 2-4 | 10-20 | 0″ |
Aνάποδη κωπηλατική με ανάποδη λαβή | 2-4 | 10-20 | 0″ |
Βυθίσεις τρικεφάλων στην καρέκλα | 2-4 | 10-20 | 0″ |
ΜΠΛΟΚ 2 (ξεκούραση 1″ στο τέλος κάθε μπλοκ) | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ | ΔΙΑΛ |
Squat με το βάρος του σώματος | 2-4 | 10-20 | 0″ |
Άρσεις γαστροκνημίων στο ένα πόδι | 2-4 | 10-20 | 0″ |
Προβολές με το βάρος του σώματος | 2-4 | 10-20 | 0″ |
Άρσεις κορμού-ποδιών | 2-4 | 10-20 | 0″ |
Ορειβατικά σπριντ | 2-4 | 10-20 | 0″ |
ΜΕΡΑ 2 | |||
ΜΠΛΟΚ 1 (ξεκούραση 1″ στο τέλος κάθε μπλοκ) | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
Κατακλινή pushups | 2-4 | 10-20 | 0″ |
Aνάποδη κωπηλατική | 2-4 | 10-20 | 0″ |
Pushups με κλειστή λαβή | 2-4 | 10-20 | 0″ |
Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή | 2-4 | 10-20 | 0″ |
Σανίδα | 2-4 | 30″-60″ | 0″ |
ΜΠΛΟΚ 2 (ξεκούραση 1″ στο τέλος κάθε μπλοκ) | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ | ΔΙΑΛ |
Split squat | 2-4 | 10-20 | 0″ |
Γέφυρα γοφών | 2-4 | 10-20 | 0″ |
Άρσεις γαστροκνημίων στο ένα πόδι | 2-4 | 10-20 | 0″ |
Ισομετρικές εκτάσεις ραχιαίων | 2-4 | 10-20 | 0″ |
Ποδήλατο στον αέρα | 2-4 | 10-20 | 0″ |
* Εναλλακτική για όσους δεν έχουν μονόζυγο είναι η ανάποδη κωπηλατική (την οποία έχουμε ήδη στο πρόγραμμα). Θα χρειαστείς ένα στηλιάρι (σκούπας) ανάμεσα σε δυο καρέκλες.
* Εναλλακτική της εναλλακτικής, δηλαδή αν δεν είναι εφικτή στο σπίτι η ανάποδη κωπηλατική, τότε θα πάμε στην κωπηλατική με πετσέτα: Τυλίγεις μια μακριά πετσέτα γύρω από το χερούλι μιας πόρτας, πιάνεις γερά τις άκρες της πετσέτας και γέρνεις προς τα πίσω. Έπειτα τραβάς με το βάρος του σώματος.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ
Προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους ή χτίσιμο μυικής μάζας, ειδικά σχεδιασμένα για αθλητική απόδοση, υγεία και ευεξία.
Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.
Copyright © 2012-2021 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.