Το παρακάτω πρόγραμμα είναι εμπνευσμένο από το δημοφιλές Shortcut to Size πρόγραμμα του Δρ. Jim Stoppani, ενός εκ των κορυφαίων προπονητών στην Αμερική όπου από τα χέρια του έχουν περάσει δεκάδες αθλητές παγκοσμίου βεληνεκούς. Βασίζεται επάνω στην αρχή της περιοδικότητας, δίνοντάς της μια ολοκαίνουρια ματιά στα προγράμματα για αύξηση μυικού όγκου και δύναμης.
Πολλά προγράμματα έχουν σαν βάση την περιοδικότητα, δηλαδή σταδιακή αύξηση κιλών και μείωση επαναλήψεων, όμως αυτά παίρνουν μήνες να ολοκληρωθούν. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα για αύξηση μυικού όγκου και δύναμης του Δρ. Jim Stoppani χρησιμοποιεί μια μοναδική προσέγγιση που ονομάζεται μέθοδος μικροκύκλων.
Ενώ ένα τυπικό πρόγραμμα περιοδικότητας μπορεί να κολλήσει με ένα συγκεκριμένο εύρος κιλών/επαναλήψεων για ένα μήνα ή παραπάνω, η μέθοδος Stopani αλλάζει το εύρος κάθε μία εβδομάδα, με 4 εβδομάδες να αποτελούν έναν ολόκληρο κύκλο. Η συνεχής εναλλαγή κιλών/επαναλήψεων κάθε εβδομάδα και η επανάληψη των μηνιαίων κύκλων εγγυάται μέγιστη μυική διέγερση αλλά και εντυπωσιακά άλματα σε δύναμη*. Και με την κατάλληλη διατροφή, το πρόγραμμα αυτό έχει τη δυνατότητα να δώσει αρκετά καλή μυική ανάπτυξη.
Υπάρχουν 4 εβδομαδιαίοι μικρόκυκλοι που επαναλαμβάνονται ανά μήνα. Στην 1η εβδομάδα δουλεύετε με ένα εύρος 12-15 επαναλήψεων και την 2η με 9-11 ανά σετ, έχοντας αυξήσει φυσικά λίγο τα βάρη ώστε να σας επιτρέψουν στην 10η ή 11η επανάληψη να τα δώσετε όλα. Το τελευταίο σετ κάθε άσκησης είναι rest-pause, δηλαδή, αφού έχετε ολοκληρώσει 12-15 επαναλήψεις, αφήνετε το βάρος και έπειτα από λίγα δευτερόλεπτα κάνετε όσες μπορείτε (συνήθως βγαίνουν άλλες 3-5). Οι πρώτοι 2 μικροκύκλοι εστιάζουν περισσότερο στην υπερτροφία.
Την 3η εβδομάδα, αυξάνετε κιλά αρκετά και μειώνετε σε 6-8 επαναλήψεις ανά σετ, ενώ την 4η ολοκληρώνετε με 3-5 επαναλήψεις, έχοντας πάλι αυξήσει λίγο το βάρος (5% περίπου). Ο τρίτος και τέταρτος μικρόκυκλος εστιάζει στην ανάπτυξη δύναμης με την προσθήκη drop-set αυτή τη φορά στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης. (Drop-set = ολοκληρώνετε το σετ και αμέσως ελαφρύνετε την μπάρα κατά 20% για όσες ακόμα επαναλήψεις μπορείτε. Συνεχίστε να ελαφρύνετε τα κιλά μέχρι να μη βγαίνει καμία επανάληψη).
Το συγκεκριμένο πρωτόκολλο είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ξεφύγετε από την στασιμότητα, αν πιστεύετε ότι έχετε κολλήσει στα ίδια κιλά για μεγάλο διάστημα. Στο τέλος κάθε μηνιαίου κύκλου και με το ξεκίνημα ενός νέου, θα δείτε ότι τα κιλά που χρησιμοποιήσατε στον πρώτο μικρόκυκλο με το εύρος 12-15 επαναλήψεων, τώρα θα σας φαίνονται… λίγα!
Ο Stoppani διαφημίζει το πρόγραμμα αυτό για 12 εβδομάδες, δηλαδή για 3 μήνες, αλλά προσωπική μας άποψη είναι ότι η συγκεκριμένη μέθοδος για αύξηση μυικού όγκου και δύναμης, λόγω της εξαιρετικής της ευελιξίας και μεταβλητότητας, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αρκετά μεγαλύτερο διάστημα. Γενικός κανόνας είναι (το έχουμε ξαναπεί) ότι κάθε πρόγραμμα είναι καλό όσο παράγει αποτελέσματα.
ΗΜΕΡΑ 1 – ΣΤΗΘΟΣ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ | |||||
1η ΕΒΔ. | 2η ΕΒΔ. | 3η ΕΒΔ. | 4η ΕΒΔ. | ||
ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΕΠΑΝ. | ΕΠΑΝ. | ΕΠΑΝ. |
Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 4 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Εκτάσεις στήθους σε επικλινή | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Crossovers τροχαλίας | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Γαλλικές πιέσεις | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία πίσω από το κεφάλι | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων | 4 | 20-25 | 15-20 | 12-15 | 10-12 |
Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων | 4 | 20-25 | 15-20 | 12-15 | 10-12 |
ΗΜΕΡΑ 2 – ΠΛΑΤΗ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ | |||||
1η ΕΒΔ. | 2η ΕΒΔ. | 3η ΕΒΔ. | 4η ΕΒΔ. | ||
ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΕΠΑΝ. | ΕΠΑΝ. | ΕΠΑΝ. |
Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι | 4 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Έλξεις τροχαλίας | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Προσαγωγή τροχαλίας σε όρθια στάση | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 4 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Κάμψεις δικεφάλων στο επικλινή | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Άρσεις ποδιών στο πάτωμα | 3 | 10-15 | 10-15 | 10-15 | 10-15 |
Συστροφές κορμού | 3 | 20-25 | 20-25 | 20-25 | 20-25 |
ΗΜΕΡΑ 3 – ΩΜΟΙ & ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ | |||||
1η ΕΒΔ. | 2η ΕΒΔ. | 3η ΕΒΔ. | 4η ΕΒΔ. | ||
ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΕΠΑΝ. | ΕΠΑΝ. | ΕΠΑΝ. |
Πιέσεις ώμων με αλτήρες | 4 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Εμπρόσθια έκταση στην τροχαλία | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Πλάγιες εκτάσεις με το ένα χέρι στην τροχαλία | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Άρσεις ώμων με κάθετη έλξη | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων | 4 | 20-25 | 15-20 | 12-15 | 10-12 |
Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων | 4 | 20-25 | 15-20 | 12-15 | 10-12 |
ΗΜΕΡΑ 4 – ΠΟΔΙΑ | |||||
1η ΕΒΔ. | 2η ΕΒΔ. | 3η ΕΒΔ. | 4η ΕΒΔ. | ||
ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΕΠΑΝ. | ΕΠΑΝ. | ΕΠΑΝ. |
Squat | 4 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Πρέσα | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Εκτάσεις τετρακέφαλων στο όργανο | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Ακαμπτες άρσεις θανάτου | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο όργανο | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Κοιλιακοί στην τροχαλία | 3 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
Πλάγιες άρσεις κορμού με αλτήρες | 3 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
*Effect of microcycling in weight training athletes. Federal University of Sao Carlos (Sao Paulo, Brazil) 2009
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ
Προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους ή χτίσιμο μυικής μάζας, ειδικά σχεδιασμένα για αθλητική απόδοση, υγεία και ευεξία.
Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.
Copyright © 2012-2021 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.