ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ

Προγράμματα γυμναστικής με βάρη ή χωρίς για κάθε προπονητικό στόχο και κάθε επίπεδο δυσκολίας

αύξηση όγκου και δύναμης

Πρόγραμμα 4 μικροκύκλων για αύξηση όγκου και δύναμης

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 4 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες

Το παρακάτω πρόγραμμα είναι εμπνευσμένο από το δημοφιλές Shortcut to Size πρόγραμμα του Δρ. Jim Stoppani, ενός εκ των κορυφαίων προπονητών στην Αμερική όπου από τα χέρια του έχουν περάσει δεκάδες αθλητές παγκοσμίου βεληνεκούς. Βασίζεται επάνω στην αρχή της περιοδικότητας, δίνοντάς της μια ολοκαίνουρια ματιά.

Πολλά προγράμματα έχουν σαν βάση την περιοδικότητα, δηλαδή σταδιακή αύξηση κιλών και μείωση επαναλήψεων, όμως αυτά παίρνουν μήνες να ολοκληρωθούν. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα του Δρ. Jim Stoppani χρησιμοποιεί μια μοναδική προσέγγιση που ονομάζεται μέθοδος μικροκύκλων. Ενώ ένα τυπικό πρόγραμμα περιοδικότητας μπορεί να κολλήσει με ένα συγκεκριμένο εύρος κιλών/επαναλήψεων για ένα μήνα ή παραπάνω, η μέθοδος Stopani αλλάζει το εύρος κάθε μία εβδομάδα, με 4 εβδομάδες να αποτελούν έναν ολόκληρο κύκλο. Η συνεχής εναλλαγή κιλών/επαναλήψεων κάθε εβδομάδα και η επανάληψη των μηνιαίων κύκλων εγγυάται μέγιστη μυική διέγερση αλλά και εντυπωσιακά άλματα σε δύναμη*. Και με την κατάλληλη διατροφή, το πρόγραμμα αυτό έχει τη δυνατότητα να δώσει αρκετά καλή μυική ανάπτυξη.

Πως διαιρείται το πρόγραμμα

Υπάρχουν 4 εβδομαδιαίοι μικρόκυκλοι που επαναλαμβάνονται ανά μήνα. Στην 1η εβδομάδα δουλεύετε με ένα εύρος 12-15 επαναλήψεων και την 2η με 9-11 ανά σετ, έχοντας αυξήσει φυσικά λίγο τα βάρη ώστε να σας επιτρέψουν στην 10η ή 11η επανάληψη να τα δώσετε όλα. Το τελευταίο σετ κάθε άσκησης είναι rest-pause, δηλαδή, αφού έχετε ολοκληρώσει 12-15 επαναλήψεις, αφήνετε το βάρος και έπειτα από λίγα δευτερόλεπτα κάνετε όσες μπορείτε (συνήθως βγαίνουν άλλες 3-5). Οι πρώτοι 2 μικροκύκλοι εστιάζουν περισσότερο στην υπερτροφία.

Την 3η εβδομάδα, αυξάνετε κιλά αρκετά και μειώνετε σε 6-8 επαναλήψεις ανά σετ, ενώ την 4η ολοκληρώνετε με 3-5 επαναλήψεις, έχοντας πάλι αυξήσει λίγο το βάρος (5% περίπου). Ο τρίτος και τέταρτος μικρόκυκλος εστιάζει στην ανάπτυξη δύναμης με την προσθήκη drop-set αυτή τη φορά στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης. (Drop-set = ολοκληρώνετε το σετ και αμέσως ελαφρύνετε την μπάρα κατά 20% για όσες ακόμα επαναλήψεις μπορείτε. Συνεχίστε να ελαφρύνετε τα κιλά μέχρι να μη βγαίνει καμία επανάληψη).

Αύξηση δύναμης

Το συγκεκριμένο πρωτόκολλο είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ξεφύγετε από την στασιμότητα, αν πιστεύετε ότι έχετε κολλήσει στα ίδια κιλά για μεγάλο διάστημα. Στο τέλος κάθε μηνιαίου κύκλου και με το ξεκίνημα ενός νέου, θα δείτε ότι τα κιλά που χρησιμοποιήσατε στον πρώτο μικρόκυκλο με το εύρος 12-15 επαναλήψεων, τώρα θα σας φαίνονται… λίγα!

Για πόσο καιρό;

Ο Stoppani διαφημίζει το πρόγραμμα αυτό για 12 εβδομάδες, δηλαδή για 3 μήνες, αλλά προσωπική μας άποψη είναι ότι η συγκεκριμένη μέθοδος, λόγω της εξαιρετικής της ευελιξίας και μεταβλητότητας, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αρκετά μεγαλύτερο διάστημα. Γενικός κανόνας είναι (το έχουμε ξαναπεί) ότι κάθε πρόγραμμα είναι καλό όσο παράγει αποτελέσματα.

Αντενδείξεις
  • Το πρόγραμμα δεν απευθύνεται σε αρχάριους! Δεν είναι δύσκολο να γίνει, ωστόσο θέλει καλή εξοικείωση με ειδικές τεχνικές (rest-pause, drop-sets).
  • Το πρόγραμμα δεν απευθύνεται σε φυγόπονους! Κάθε σετ θα πρέπει να σας φτάνει στα όριά σας. Αν δεν είστε διατεθειμένοι να το “δουλέψετε” θα σας κάνει δουλειά (ειδικά στον 3ο και 4ο μικρόκυκλο).
  • Χρειάζεστε βοήθεια στα rest-pause του πρώτου και δεύτερου μικρόκυκλου. Απαραιτήτως φωνάξτε έναν συνασκούμενο ή γυμναστή! Τα drop-sets του τρίτου και τέταρτου μπορείτε να τα μανατζάρετε και μόνοι. Θα χειρίζεστε όμως αρκετά βαριά κιλά, οπότε καλού-κακού φωνάξτε κάποιον να σας βλέπει.
Σημειώσεις
  • Κάθε σετ της 1ης και 2ης εβδομάδας ξεκινάει με ένα ελαφρύ ζέσταμα. Κάθε σετ τις 3ης και 4ης εβδομάδας ξεκινά με 2 αρκετά καλά ζεστάματα.
  • Κάθε σετ της 1ης και 2ης εβδομάδας θα πηγαίνει μέχρι την απόλυτη εξάντληση. Δεν ισχύει το ίδιο στις 2 τελευταίες όμως.
  • Το πόσο θα αυξάνετε τα κιλά ανά εβδομάδα εξαρτάται πλήρως από εσάς. Μια αύξηση του 10%-15% είναι ιδανική όμως.
  • Ξεκούραση 2-3 λεπτά ανάμεσα σε κάθε σετ. Στις τελευταίες 2 εβδομάδες ίσως και λίγο παραπάνω.
  • Προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις 4 προπονήσεις.
ΗΜΕΡΑ 1  – ΣΤΗΘΟΣ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1η ΕΒΔ. 2η ΕΒΔ. 3η ΕΒΔ. 4η ΕΒΔ.
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΕΠΑΝ.  ΕΠΑΝ.  ΕΠΑΝ. 
Πιέσεις πάγκου με μπάρα 4 12-15  9-11  6-8 3-5
Πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα 3 12-15  9-11  6-8  3-5
Εκτάσεις στήθους σε επικλινή 3 12-15  9-11  6-8  3-5
Crossovers τροχαλίας 3 12-15  9-11  6-8 3-5
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 12-15  9-11  6-8  3-5
Γαλλικές πιέσεις 3 12-15  9-11  6-8  3-5
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία πίσω από το κεφάλι 3 12-15  9-11  6-8  3-5
Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων 4 20-25  15-20  12-15 10-12
Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων 4 20-25  15-20 12-15 10-12
ΗΜΕΡΑ 2  – ΠΛΑΤΗ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1η ΕΒΔ. 2η ΕΒΔ. 3η ΕΒΔ. 4η ΕΒΔ.
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΕΠΑΝ.  ΕΠΑΝ.  ΕΠΑΝ. 
Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι 4 12-15  9-11  6-8 3-5
Έλξεις τροχαλίας 3 12-15  9-11  6-8  3-5
Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή 3 12-15  9-11  6-8  3-5
Προσαγωγή τροχαλίας σε όρθια στάση 3 12-15  9-11  6-8 3-5
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 12-15  9-11  6-8  3-5
Κάμψεις δικεφάλων στο επικλινή 3 12-15  9-11  6-8  3-5
Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία 3 12-15  9-11  6-8  3-5
Άρσεις ποδιών στο πάτωμα 3 10-15 10-15 10-15 10-15
Συστροφές κορμού 3 20-25 20-25 20-25 20-25
ΗΜΕΡΑ 3 –  ΩΜΟΙ & ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ
1η ΕΒΔ. 2η ΕΒΔ. 3η ΕΒΔ. 4η ΕΒΔ.
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΕΠΑΝ.  ΕΠΑΝ.  ΕΠΑΝ. 
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4 12-15  9-11  6-8 3-5
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3 12-15  9-11  6-8  3-5
Εμπρόσθια έκταση στην τροχαλία 3 12-15  9-11  6-8  3-5
Πλάγιες εκτάσεις με το ένα χέρι στην τροχαλία 3 12-15  9-11  6-8 3-5
Άρσεις ώμων με κάθετη έλξη 3 12-15  9-11  6-8  3-5
Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων 4 20-25  15-20  12-15 10-12
Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων 4 20-25  15-20 12-15 10-12
ΗΜΕΡΑ 4 –  ΠΟΔΙΑ
1η ΕΒΔ. 2η ΕΒΔ. 3η ΕΒΔ. 4η ΕΒΔ.
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΕΠΑΝ.  ΕΠΑΝ.  ΕΠΑΝ. 
Squat 4 12-15  9-11  6-8 3-5
Πρέσα 3 12-15  9-11  6-8  3-5
Εκτάσεις τετρακέφαλων στο όργανο 3 12-15  9-11  6-8  3-5
Ακαμπτες άρσεις θανάτου 3 12-15  9-11  6-8 3-5
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο όργανο 3 12-15  9-11  6-8  3-5
Κοιλιακοί στην τροχαλία 3 15-20  15-20  15-20  15-20
Πλάγιες άρσεις κορμού με αλτήρες 3 15-20 15-20 15-20 15-20

*Effect of microcycling in weight training athletes. Federal University of Sao Carlos (Sao Paulo, Brazil) 2009

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Πρόγραμμα 4 ημερών μόνο για το άνω μέρος του σώματος

Πρόγραμμα 4 ημερών μόνο για το άνω μέρος του σώματος

Πρόγραμμα υψηλής έντασης για όγκο και δύναμη

Πρόγραμμα υψηλής έντασης για όγκο και δύναμη

Πρόγραμμα 5 ημερών για απίστευτη γράμμωση

Πρόγραμμα 5 ημερών για απίστευτη γράμμωση


 

Tags: ,,,

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα